高位下拉和引體向上，都屬於背部訓練中的拉類動作。兩者都可以重點刺激背闊肌，也就是增加背部寬度。
很多人容易把這兩個動作混為一談：
有人認為只做高位下拉就可以，畢竟它是「低階版」的引體向上；有人覺得引體向上是最優動作，不需要安排高位下拉。今天要和大家聊聊這兩個動作，因為對於背部訓練而言，它們都很重要，而且完全不同。
動作模式不同
我們希望用這兩個動作完善背部寬度、刺激背闊肌，首先需要了解背闊肌的結構。
從肌肉解剖圖可以看到，放射狀扇形，背闊肌起點位於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴。用通俗的話講，它的起點位於腹背部和胸外下側，而最後都連接到了手臂上。
了解肌肉之後來看下訓練動作。下拉也好划船也罷，本質上都是肌肉的收縮、牽引，帶動其附著的骨骼發生運動。我們以肌肉的起點和止點位置為基準，肌肉收縮時起點相對固定叫近固定，止點相對固定的叫遠固定。
先來看高位下拉。這個動作過程中，我們將腿固定在器械下方，通過背部和手臂肌肉將重量拉向自己。此時主要是肱骨向身體軀幹靠近，此時背闊肌的起點相對固定，因此我們說高位下拉是近固定；
反觀引體向上。運動過程中，高處的單槓、把手是固定的，雙臂努力帶動背闊肌向上完成收縮擠壓，體現為身體向上提起。這個過程中背闊肌止點相對固定，就是遠固定端運動了。
因為運動模式的不同，兩個動作同為背闊肌刺激，但發力感受並不相同。個人觀點是：
近固定端的高位下拉，在向心階段（把重量拉下來的時候）背闊肌中下端的擠壓感更好；而引體向上在離心階段（身體向下運動的時候）背闊肌上端的拉伸感更強烈。
如果你看過一些健美運動員的視頻，會發現他們把這兩個動作放到超級組進行訓練，在引體向上之後馬上做高位下拉，讓背闊肌的不同部分「雨露均沾」。這樣的訓練方法不適用於新手，下邊會講咱們普通人，如何在背部訓練日安排這兩個動作。
但看到這裡的你一定該知道了：這兩個動作不是一回事！兩種發力模式可能會有不同的感受，需要在實際訓練中仔細體會一下啦~
動作難度不同：
從生理角度看完這兩個動作，咱們還得回歸到健身房訓練。高位下拉能夠自由選擇配重，所以我們可以從輕到重，隨著動作的掌握度越來越高，慢慢升階，但引體向上就不行了。
引體向上對於大多數初階訓練者而言，有兩個明顯的弊端：
1、自重引體向上做不了……即便用了助力帶和器械，背闊肌也沒啥感覺。
2、因為不好做，所以在引體向上時容易聳肩、借力。
自重引體向上做不了，這個很正常。體重偏大、手臂和背部力量較弱、核心收不緊、肩胛骨不能穩定、握力不佳……其中任一部分有點差池，都會影響這個動作的正確性。
正因為咱們大家剛開始訓練，面面俱到是不可能的，所以感受不到背闊肌發力。
除了動作本身有問題，還需要考慮體態帶來的影響。如果你在引體向上時發現手臂（尤其是肱二頭肌）和上斜方肌感到疲勞，但背闊肌沒有發力感，很可能是因為斜方肌上部緊張。
為了避免聳肩、借力導致的背闊肌沒有發力感，你要經常放鬆這部分肌群。
在這裡提供一個放鬆斜方肌的小貼士：大家在生活和工作間隙，可以將頭先向左側傾斜，感受右側斜方肌有明顯的拉伸感，保持20秒後換左側。同時用手、筋膜槍輔助揉搓，放鬆緊張的肩頸。
說了這麼多，想要做好引體向上，需要動作和體態同時糾正。想要嫻熟掌握這個動作，需要很長的時間，所以對新人而言，只做好高位下拉就可以了嗎？
不是的！
個人建議：兩個動作都要做
健身初期，我們最喜歡聽到的是非此即彼的論斷，比如飲食中「要吃這個不能吃那個」，訓練中「要做這個不能做那個」。
但健身之路最怕顧此失彼，對於建議和觀點必須是「兼聽則明，偏聽則暗」。我的建議是：新手兩個動作同時學，同時練，當然可以在不同時期，有不同的側重點。
前期：主要學習高位下拉的動作模式，學會如何在穩定肩胛的前提下激活背闊肌。當你逐漸建立起背部肌肉感受的時候，開始嘗試用助力帶、器械作為輔助，慢慢學習引體向上這個動作。
中期：兩個動作都安排在背部訓練日，至於順序需要你根據個人情況安排。有些人習慣用高位下拉激活，然後以引體向上重點刺激；有些就喜歡直接做引體向上，當感覺到餘力不足的時候再轉戰高位下拉，榨乾身體的最後一絲力量；也可以和划船類動作交替進行。
但不要忘記一點：肌肉感受是第一位的。沒有感受，就是在浪費時間。
後期：做超級組，將兩個動作放到一起刺激背闊肌。
絮叨了這麼多，就是希望你能夠給這兩個動作，同樣的重視，也要同步發展這兩種動作模式，體會不同動作帶來的背闊肌變化。在這個基礎上，逐步增加訓練頻率和訓練量，享受背闊肌被激活的感覺，逐漸擁有寬闊的背部線條。
想讓肌肉體積有明顯的增長，需要的時間長、精力多。即便動作正確、計劃得當、刺激到位，也需要幾個月的時間，才可能看到背部的變化。所以我們說健身是一條漫長的道路，好的效果需要以年為單位呈現。
耐得住寂寞，學得了乾貨，才能在健身路上取得越來越大的進步。加油！
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