翹臀始終是許多女生健身的目標，因為有了它的添加，可以使整個身體的曲線變得更加性感，不管氣質還是自信度都會提升1倍，但是在鍛鍊的過程中，女生害怕自己的臀部練翹了，而自己的腿卻變粗變短了，真的會這樣嗎？下面我們從下圖中找到答案。

練臀對腿部的影響

很多人在鍛鍊中，經常用深蹲來練翹臀，但是它存在鍛鍊弊端，表現在把臀練翹的同時，也會使腿部變得粗短，對於男生來說這是一件好事，而對於追求苗條的女生來說，相反對心靈的打擊就很大了。

深蹲主要刺激大腿後側和臀大肌，雖然能把臀部練大，但下臀線不會被提高，根據圖不難看出，下臀線越靠下，從視覺上就會顯得腿短，臀線上升，腿就會顯得修長。

所以以上女生健友的顧慮可以解除了，但是必須選對鍛鍊動作，對症下藥，才能取得好的效果，下面推薦4個動作，多說無益，練就對了。

俯身交替抬腿（熱身動作）

為了提高臀部鍛鍊的效果，在進入正式鍛鍊之前，先進行5分鐘的俯身交替抬腿練習，充分激活臀大肌，更好地使用下面的鍛鍊。

身體俯臥在地面上，雙臂屈肘重疊放在肩部下方，頭部正放在雙手上，胸部到臀部的部位緊貼地面，雙腿向下伸直。

收緊臀部和大腿部的肌肉，抬起小腿向上交替抬腿，使臀肌有很強的收縮感，當臀部慢慢發熱，熱身的幅度就達到，時間保持在5分鐘。

跪姿深蹲

身體跪姿，保持臀部以上部位筆直，雙臂屈肘握住槓鈴，放在後肩處，保持手肘和背部在同一個平面內，肩胛骨下沉。

挺胸抬頭，眼睛看著前方，收縮臀肌和腿部肌肉，使身體向後坐，讓臀部去碰雙腿的小腿肚子。

到最低點，保持動作1秒，最大限度收縮臀肌和腿肌，然後慢慢抬起臀部回到起點，重複動作。

整個過程保持身體的穩定，挺胸抬頭，臀大肌發力使身體向後坐，直到小腿肚處，頂峰收縮，

訓練強度做3-4組，每組做10-12次。

史密斯蹬腿

身體俯臥在平板凳上，臀部以上部位緊貼在凳子上，雙腿與肩同寬，使雙腳腳心支撐槓鈴重量，大腿和小腿垂直，雙臂穩定固定身體。

運動時保持上半身穩定，臀肌和腿部肌肉發力，使雙腿向上舉起重量，最高點保持動作1秒，然後慢慢降下重量重複。

整個動作要保持臀部以上部位繃緊穩定，注意力集中在臀部，最大限度收縮目標肌肉。

訓練強度做3-4組，每組做8-10次。

臀沖

​ 身體仰臥，使肩部以上部位支撐在凳面的邊沿，臀部接觸地面，雙腿屈膝，保證小腿和地面垂直，整個身體呈V形。

保持身體的穩定，收縮核心肌群，伸髖臀部發力使槓鈴向上被頂起，最高點保持1秒，臀部和腿部有很強的收縮感覺，然後回到起點，重複動作。

整個動作，要求肩部和小腿保持穩定，注意力集中在臀部肌肉的收縮上。

訓練強度做3-4組，每組做6-8次。