每次只需20分鐘，家中輕鬆做伸展

對於一整天都粘著沙發手機，或者忙碌在辦公桌上的人來說，舒展身體可以幫助你放鬆僵硬肌肉並幫助你重新集中精力做有更有意義的事情。本文一隻肌將介紹五個拉伸動作，這些都可以納入到你的家庭鍛鍊計劃中，將幫助你在20分鐘內釋放肌肉的「活力」。或者你也可以一天拉伸兩次，可以幫助身體到達一個全新的舒適感。

在開始之前，一隻肌建議你進行快速呼吸運動，這可以幫助你放鬆並控制可能出現的焦慮。你拉伸時可能不會想到這一點，但是如果肌肉太過緊張，就無法起到良好的放鬆和拉伸效果。但深呼吸就可以幫助解決這個問題。

拉伸之前做的深呼吸4，7，8呼吸法

• 盤腿坐在地上。首先要完全排空肺部。
• 不要用嘴吸氣，通過鼻子呼吸數4個數。
• 屏住呼吸再數7個數。
• 用嘴呼氣，撅起嘴唇，再數8個數。
• 重複此循環4次。

1.頸部伸展運動

站立時雙腳分開與臀部同寬，下巴向前傾斜至胸部。

雙手向上伸，然後將其輕輕放在頭後。

稍微向下方施加壓力，以使頸部後部伸展。

保持10秒鐘，然後慢慢釋放。

現在，將右耳傾斜到右肩，將右手放在頭頂上方，將其放在左耳上方。

再次施加少量壓力，將右耳稍微靠近右肩。

當你這樣做時，將左手伸向地面，這將有助於加深伸展。

保持15秒鐘，然後慢慢釋放。

每邊重複兩次。

2.坐式開胸舒展

站立時雙腳分開與臀部同寬。

將手伸到背部後面，用拳頭緊握住背部。

儘可能將雙手緊緊按住，然後將其肩胛骨輕輕拉在一起，並向前推胸。

保持15秒鐘，然後鬆開。重複3次。

3.側彎

站高，雙腳分開與臀部同寬。

伸直你的右臂。

將軀幹向左彎曲，將右手放在左側。

保持30秒。

返回頂部並在另一側重複。

在每一側重複此動作兩次。

4.向前

站立時雙腳分開與臀部同寬。

向前摺疊，讓你的脖子放鬆。保持背部自然，而不會強迫其變平。

保持這一拉伸30秒鐘，重複兩次。嘗試放鬆舒展，每次呼吸都深一些。

在保持腿伸直的同時，要儘可能地向下，以保持腿筋的伸展。如果需要重力的幫助，可以抓住大腿膝蓋部，然後繼續垂下頭。

5.旋轉弓步

從弓步開始，雙手直接在肩膀下方，然後從頭到臀部再到腳趾成一直線。

將右腳向前移到右手的小指旁邊，將臀部和背部放鬆。

將軀幹向右膝蓋扭轉時，將左手移向身體的中線。

扭曲右腿時，將右手抬向上。

按住右側30秒鐘。

扭轉姿勢，然後在左側重複。

總共進行兩輪。

6.兒童姿勢

雙腳跪在地板上，膝蓋分開與臀部同寬。

降低膝蓋之間的軀幹。

伸直雙臂，雙臂朝下。

將肩膀向地面放鬆，並根據需要長時間保持姿勢。