最近很多朋友來問生酮飲食
生酮減肥很流行
生酮減肥好不好？
今天豆豆針對生酮飲食
給大家解答一下
什麼是生酮飲食
一般減肥時，我們是要大幅減少油膩、肉類食物攝入的。 但是生酮飲食是反著的， 會更多的吃油膩食物， 食物中的脂肪占比至少要達到70%、甚至80%。
來看看經典生酮飲食的配比：
碳水化合物 5-10%
脂肪 70-80%
蛋白質 10-20%
其他維生素、礦物質 正常攝入
可能光看這個比例，你沒有什麼感覺，我們來把這些營養成分換算成食物
脂肪：豬油、橄欖油、椰子油、黃油
純豬油當然吃不下去， 生酮飲食者會選擇帶皮的很肥的五花肉、還有培根等。純黃油也是難以下咽的， 他們會用黃油來煎雞蛋， 在咖啡里加入高比例的黃油、椰子油等......
反正，就是要加大這些油脂的攝入，同時， 很關鍵的一點就是要大幅減少碳水化合物的攝入。
碳水化合物要減少到什麼程度呢， 一天的攝入量不要超過100克， 經典的建議是不要超過50克， 這意味著，米飯、麵食、所有含澱粉的蔬菜（紅薯、土豆）、飲料、高糖水果等， 基本上是不能吃了。
是不是挺震驚的， 如此高的脂肪攝入量、如此低的碳水化合物的攝入量， 真的能減肥嗎？
很多人都誤以為生酮飲食就是大咳肉類，其實都吃錯了。
生酮飲食≠吃肉減肥
很多人上網搜尋沒有做足功課，以為生酮飲食只是大吃肉、不吃碳水化合物，誤吃成吃肉減肥法，這樣的方式，並不適合容易便秘、有心血管疾病的人，很多人一聽減肥有效就盲目跟風，卻沒有真正了解，不適合的體質嘗試還可能狂冒痘。
生酮飲食正確比例
營養師分享，正確的生酮飲食：油脂占70%，蛋白質25%，糖5%。並不是一般印象中只是「只吃肉」，需攝取油脂的比例非常高。但體重控制是一輩子的事，若不是一直這樣吃下去，就可能會復胖，每個人都需要找出最適合自己的飲食方式，才能維持好體態。
如果盲目嘗試生酮飲食，僅僅在日常中減少主食的攝入，蛋白質和脂肪攝入不足往往導致營養素嚴重不達標，甚至導致體重持續降低、抵抗力下降、生活質量差、不能耐受抗腫瘤治療等風險增加。
為什麼有人為生酮狂熱？
按照生酮飲食法，大米小麥的主食、所有根莖類高澱粉蔬菜、豆類、大多數水果、甜食、酒精飲料......都不能吃。
和普通健身飲食幾乎相反的營養攝取方式，生酮飲食為什麼能得到很大一部分人的追崇？
1. 見效快
生酮飲食會讓人體誤以為處在飢餓模式，胰島素降低，糖原被消耗，肝臟將脂肪轉化成酮體，身體的主要燃料由葡萄糖變為脂肪，減肥奇效。
2. 能吃肉
肉、魚、蛋、幾乎所有長在地上的蔬菜、天然的油脂（黃油、豬油、椰子油）、堅果、奶製品...都屬於生酮飲食，最主要的是可以放開吃肉，脂肪可以一直吃到食慾滿足為止，不用刻意限制。
3. 無需大量運動
生酮減肥法對於絕大部分人來說，僅僅靠生酮飲食就能搞定減脂的問題，運動僅僅是一種輔助，即使你不運動也不影響你瘦瘦瘦。
03為什麼有人反對生酮減肥？
飽受熱議的生酮減肥，有人贊成就有人反對，甚至有案例稱「生酮減肥讓自己走向亞健康」。
為什麼不贊成生酮減肥呢？
1. 營養不均衡
有研究對自然減肥和生酮減肥的兩種人群進行長時間追蹤，發現生酮減肥的人群更易患有便秘、口臭、肌肉痙攣、頭痛無力，女性還會有生理期紊亂等症狀。
最終認為生酮飲食選擇不夠豐富、低碳水化合物飲食對食慾有抑制作用，導致營養不良。
2. 治標不治本
為什麼生酮飲食讓你多吃脂肪？如果脂肪和碳水攝取量相同，脂肪飽腹感更強。
生酮飲食靠脂肪抑制胃口，控制總熱量來製造熱量缺口， 如果吃的多了一樣會失去減肥效果。
3.執行很困難
想要執行最正宗的生酮飲食，必須要攝入優質的脂肪和蛋白質，按照國內的消費水平，碳水化合物既飽腹還便宜，蛋白質貴，脂肪更貴，不飽和脂肪簡直貴上天。
讓你天天吃、餐餐吃牛排三文魚，一直吃到飽，你想過需要多少錢嗎？
生酮減肥的原理
答案當然是可以。 原理前面已經介紹過了：
1)關掉脂肪存儲的開關
通過減少碳水化合物的攝入，是血糖值不會升高，就不會刺激胰島素的分泌， 就不會啟動脂肪合成和儲存。這樣能首先保證你不會變胖。
2)打開脂肪釋放分解的開關
因為較低的碳水化合物攝入，導致血糖值偏低，刺激胰高血糖素分泌，就會啟動脂肪的釋放和分解，然後減肥就開始了。
當然， 你不能攝入過多的脂肪，要保證攝入的低於每天身體所消耗的， 這樣才能更多的釋放身體里儲存的脂肪才能達到減肥的目的。
酮症
有沒有覺得奇怪， 生酮飲食要攝入大量脂肪，為什麼不叫高脂飲食呢？
原來，生酮飲食有個極大的特點， 就是產生了很多酮體。 這其實是身體沒有辦法中的辦法。
原來， 我們大腦每天需要消耗很多能量， 大概占了身體總消耗能量的20%。 大腦的能量是靠血液中葡萄糖來供應的。
但是，減少碳水化合物之後，血糖降低， 大腦需要的葡萄糖嚴重缺乏了。 而攝入的高脂肪由於血腦屏障， 脂肪進入不了大腦，這可怎麼辦呢？
於是，肝臟不得已將脂肪分解， 產生了幾種酮， 從而能順利到達大腦，作為葡萄糖能源的替代。
也就是說， 生酮飲食後， 血液中的酮會大大增加， 會產生酮症，使血液變酸。 當然，酮症也分輕重， 嚴重的酮症會引發極大的副作用， 所以生酮飲食者要注意監測酮症的進展，保持在一個較低的能減肥的酮症狀態就是適合的，目前可以使用一種特殊的尿液檢測試紙來判斷， 有4個等級，分別是
0
1+
2+
3+
4+
4+是嚴重的酮尿症，是要避免的， 1+到3+都算是生酮飲食的正常範圍。
不適合誰
生酮飲食不適合所有人。
因為要用脂肪來替代葡萄糖做為身體能量來源， 而患有脂肪酸酸轉運和氧化障礙的人， 就不能採用生酮飲食， 不然會產生較大的副作用。 所以， 如果能在醫生指導下來進行生酮飲食，是最安全的。
生酮飲食有它的副作用，常見的有
1)便秘
你能想的到， 因為攝入的食物少，而且都是高脂食物， 產生的便便自然會大幅減少。 那麼解決的辦法是補充一些沒有能量同時又能多產生便便的不可消化的膳食纖維，比如纖維素之類的（青汁、不含澱粉的蔬菜比如韭菜等）
2)腎結石
生酮飲食時， 血液酸度增加，骨骼中的鈣可能會被溶出來一部分，同時低酸度阻止了尿酸溶解也形成了類似結石，目前的解決辦法， 是口服檸檬酸鉀和多喝水。
生酮飲食還有其他的副作用，比如低血糖、還可能會導致少數人的痛經。
生酮減肥的副作用
這大概是我們最關心的問題了：長期高脂肪低碳水的飲食，會帶來便秘、口臭、頭痛、肌肉痙攣、腹瀉、無力、皮疹等問題，但這些還不是全部，生酮飲食對人體最大的潛在危害應該是腎結石和骨質流失。
儘管人體能夠有效地維持血液酸鹼平衡在正常範圍內，但在生酮飲食期間維持此種平衡也是有一定代價的。
血液中酸性過強時，我們的身體則會調用體內的鹼儲備來中和它的酸性，主要來自骨骼和DNA中的鈣離子。腎臟對鈣的重吸收增加的同時磷的重吸收被抑制，增加形成腎結石的風險。
一碰就碎的骨頭
每天在衛生間痛苦地掙扎
因此強烈建議進行生酮飲食的同時大量飲水以減輕腎臟負擔。
此外，對於女人而言，長期碳水缺乏，會影響到大姨媽的正常，掉頭髮更是慘不忍睹，如果沒有搭配大量的蔬菜，便秘也是必然噠。。。總之，危害可能比你想像的嚴重多了！
總結
來給生酮飲食做1個總結：
1)理論上說，生酮飲食阻止了脂肪存儲、加速了脂肪釋放和分解，對減肥是有效的
2)生酮飲食=高脂肪+極低碳水化合物+適當蛋白質， 每日飲食花費會多一些，畢竟便宜的麵食米飯等不能吃了，要吃更貴的油、肉等。
3)生酮飲食可能帶來的副作用是便秘、腎結石、痛經、低血糖，患有脂肪酸轉運和氧化障礙的人不能採用生酮飲食。
4)生酮飲食期間要定期用特殊的尿液試紙來監測酮症狀態，防止酮尿症。
文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-tw/EzyMCHIBiuFnsJQVjxTY.html