現在的人普遍肉類攝入過多，如果已經出現超重、脂肪肝、血脂異常等問題，建議偏愛肉食的朋友，可以在日常飲食中，增加一些豆類，來替代肉食。
豆類的蛋白質與肉類相似，相比肉類，豆類還有一個非常明顯的優勢——調節血脂。
大豆含有六大保護血脂調節血脂的能手：大豆蛋白、大豆異黃酮、卵磷脂、多不飽和脂肪酸、維生素E和膳食纖維。
大豆調節血脂的能力是全方位的，無論是甘油三酯還是膽固醇，都能調節。大豆能使壞膽固醇（低密度膽固醇）降低，保護好膽固醇（高密度膽固醇）不降低。對於血脂正常的人，也不會讓血脂水平掉到正常值以下。
因此，豆類是一種非常好的肉類替代品。
不過，原豆中含有很多能抑制營養成分吸收的抗營養物質，如抗胰蛋白酶因子和植酸等。這些抗營養物質會直接影響到人體對微量元素鋅、鐵、鈣的吸收。
而普通的烹調方法如炒、煮、蒸等並不能完全破壞這些抗營養物質。這就是為什麼有時候我們吃了很多豆類，不僅身體不舒服，也不能有效補充鐵、鋅、鈣的原因。
由此可見，豆類食品雖好，但吃起來卻有講究，食之不當則發揮不了豆類食品的作用。
那麼，怎麼吃能使豆類發揮功效呢？推薦吃加工後的豆製品，如豆漿、豆腐和豆芽。
豆漿
大豆可提前密封放在冰箱裡浸泡一夜，然後把浸泡的水倒掉再做豆漿，這樣可以去除部分嘌呤和植酸等物質。豆和水的比例可以在1:10左右。
喝豆漿儘量不要加糖，糖對血脂沒有好處，有可能對甘油三酯還產生一些不好的影響。此外，喝豆漿時不要吃油條等油炸食品。
豆腐
當然，光喝豆漿不夠，還要交替換著吃豆腐。注意，可以是南豆腐、北豆腐或內酯豆腐，不能是炸的豆泡、炸的豆皮或者超市裡的各種油豆腐，否則越吃血脂越高。
豆芽
經過泡發，豆芽中抗營養物質含量大幅下降而維生素C、維生素B2、乳酸脫氫酶、超氧化物歧化酶、游離胺基酸等物質的含量卻比原豆有較大幅度的增加，使得豆芽不僅更容易被消化吸收，而且抗氧化功能大大提高。
對於豆製品，大家可以互換著吃，在量上，中國營養學會推薦每天吃大豆生重25克及以上，25克大豆相當於72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆漿，175克內酯豆腐、55克豆腐乾、40克豆腐絲。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
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