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關鍵詞：ABC模式、糾正認知扭曲的十種方法
我們知道當心情惡劣時，你會以負面的眼光看待問題。這些想法雖然和實際不符，但卻能使你情緒低落。阿爾伯特.埃利斯在理性情緒療法中（CBT）稱它為情緒的「A-B-C"模式。A代表「實際事件」,即真正發 生的情況。我們不妨假設這事件就是你離婚了。 B代表你對事件的「想法"，這時你也許會想，「這都是我的錯。 我的家人和朋友會怎麼看我呢?」C代表「結果，包括你的心態和行為。你也許會難過，會覺得顏面盡失，於是你可能縮進自己的殼中不敢見人，然後產生自卑，你會覺得自己不配人愛。你的想法和看法影響了你的情緒:
「A" (實際事件 離婚)「B」(想法=「我一 無是處」)「C」(結果= 抑鬱)
你對事件的看法和想法造就了你的情緒。如果你的想法是，「 全是他的錯，他是個自私自利的混蛋」，那你可能會憤怒，心中充滿仇恨，而不是難過，感覺顏面盡失。
為幫助病人改變他們的想法和感受，認知治療師制定出了一些極其強大的方法。我會在這一章介紹我每天都需要在診所里運用的方法，這些方法堪稱「認知療法百寶箱」， 它可以幫助你戰勝無數負面思維和感受。因此，一定要認真學習!
糾正認知扭曲的十種方法
1. 找出認知扭曲。
寫下你的負面思維，看看裡面有十大認知扭曲中的哪幾種。這可以幫助你以一種更積極、更現實的眼光看待問題。
2.檢驗證據。
不要假設你的負面思維是事實，用真正的證據檢驗一下吧。舉例來說，如果你覺得自己什麼事都做不好，那不妨列幾件你做過的成功的事。
3.雙重標準法。
不要用嚴厲、苛刻的方式貶低自己，如果朋友犯了類似的錯誤，你肯定會對他們說一些充滿同情的話，現在就像對朋友一樣對待自己吧。
4.試驗法。
不妨做試驗測試一下負面思維的可靠性。舉例來說，恐慌襲來時，你也許擔心自己會死於心臟病發作，這時你可以跑跑步或在幾段樓梯上跑上跑下。這可以證明你的心臟健康且強壯。
5.思考灰色地帶。
儘管這種方法聽起來有點乏味，但卻有立竿見影之效。不要用非此即彼的兩個極端來看待問題，不妨試試用0至100中間的數字來衡量事物。當現實與預期不符時，你可以將它視作部分成功，而不是100%的失敗。試試這種方法，也許你可以從中獲得不少啟發。
6.調查法。
向他人請教，以查證你的想法和心態是否現實。舉例來說，如果你認為公眾演講焦慮症是變態可恥的，那麼可以找幾個朋友請教，問問他們在發表講話之前會不會緊張。
7.定義術語。
當你給自己貼上「下等人」、「白痴」或「失敗者」的標籤時，不妨問問自己，「白痴』的定義是什麼?」一旦你發現這世上沒有「白痴」或「失敗者」這種東西時，你的心情會好很多。
8.語義法。
用感情色彩和情緒性較小的語言來取代專橫霸道的句式。這種方法對付「應該句式」尤其有效。不要對自己說「我不應該犯這個錯誤」，你應該說，「如果我不犯這個錯誤會更好。」
9.重新歸因。
不要自然而然地假設你是個「壞人」，並把問題的所有罪責都攬到自己頭上，此時不妨想想，思考一i下，是否還有許多其他的因素導致了這種結果?將精力放在解決問題上，而不是一個勁地責怪自己和沒完沒了地內疚。
10.成本效益分析。
將某種情緒(例如飛機晚點使你暴跳如雷)、某種負面思維(例如「不管我怎麼努力，最後總會把事情搞砸」)或某種行為模式(例如心情抑鬱時暴飲暴食或濫交)的好處和壞處列出來。你也可以使用成本效益分析法糾正某種自挫性思維(例如「我必須一直完美」)。
上面講了十種方法，你也許會疑感，方法有這麼多種，每一種方法應該在什麼樣的情況下使用呢? 我認為，你首先應該做的始終都是「找出認知扭曲」。之後你會發現，某些方法對特定的認知扭曲極為有效。舉例來說，如果你負面思維中的認知扭曲是「非此即彼思維」那麼「 思考灰色地帶法」也許就能對症下藥。如果你的認知扭曲是「應該陳述」，那麼「語義法」 差不多就總能發揮神奇功效。如果你陷人了「情緒化推理」的陷阱，也許你會發現「檢驗證據法」很有幫助。
請記住，一般來說，任何一種認知法都可以用來反擊任何種負面思維，因此認知法和認知扭曲之間無固定搭配，運用時不必過於刻板。另外還請記住一點，有時一種認知法可以神奇地糾正某種負面思維，但它對另一種負面思維卻無能為力。決心和耐心至關重要。堅持就是勝利!
本文選自"心理學說"的付費課程《十二周走出抑鬱症》專欄，本專欄共20章節，這是第11章節！如需購買全部課程，請先關注"心理學說"帳號，查看專欄《十二周走出抑鬱症》課程簡介。
註：通過自助的形式治療抑鬱症，首先您必須是一名有足夠的「精神能量」來閱讀和思考的人。如果這都沒辦法做到，建議您及時求醫或私信作者諮詢其他治療抑鬱症的方法。
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