我的抑鬱症病人的思維方式最使我感到震驚的是,他們一直很悲觀,即便事實情況是樂觀的也是如此。卡琳覺得自己一無是處沒有吸引力,令人生厭,是別人的負擔(外在行為體現內在觀念)。在我看來,她漂亮、聰明、認真而且善良。但她對自己所做的一切工作都沒有予以認可她死盯著一些消極方面,並在腦海中把它們誇大成災難。而卡琳的老闆則認為,她乾得很不錯,雖然並非完美無缺。認知療法專家已經發現,患上抑鬱症時,我們總是對自己、自己的經歷和未來產生消極想法。
我們稱之為「消極三部曲」。
當你對自身持消極看法時,所做的一切看起來對你都像是一種失敗或徹底的失敗。甚至在有人給你指出積極面的時候,你都會認為毫無干係而不予考慮:「這沒什麼大不了,每個人都會做到。」你似乎無法享受任何事情;你認為鍛鍊是浪費時間,度假是浪費金錢,人際關係緊張無聊。對於未來,你也持悲觀的看法,認為自己永遠都不會好轉起來,考試會失敗,飯碗保不住,而且要孤獨地度過餘生。
那麼,二者誰先出現呢?
是先抑鬱再出現這種思維,還是先有這種思維後出現抑鬱呢?
二者實際上互為因果:消極思想導致抑鬱,使其持續並延長;
同時,消極思想又常常是抑鬱的結果。
重要的是要發覺這些思想,充分檢驗並改變這些思想。
這種壓倒一切的消極思想以各種具體的偏見形式出現在你的思維中。在認知療法中,我們將這些偏見稱為「自動思維」。這些想法是很本能地出現在你思維中的,看上去似乎合乎情理,對你真實可信,而且和消沉情緒相聯繫。對照下面,看看是否其中某一種偏見似曾相識。
習慣性的扭曲思維:
1、主觀臆斷:你認為無須充分的根據,就知道別人的想法。「他認為我是個失敗者。」
2、預測未來:你悲觀地預測自己的未來:情況會更糟,或者前面有危險。「我會考試不及格」。「我得不到那份工作。」
3、大禍臨頭:你相信即將發生的事會非常可怕,讓你無法承受。「假如失敗了,我會無法忍受。」
4、亂貼標籤:你輕易就把消極特徵加在自己和他人頭上。「我討人嫌。」「他是個品行不端者」。
5、貶低優勢:你將自己和別人好的所作所為視為微不足道。「這是妻子該做的,所以她對我好理所當然。」「這些成績易如反掌,不值一提。」
6、消極過濾:你幾乎總是專注於消極方面而很少看到積極方面。「看看,所有的人都不喜歡我。」
7、過度泛化:因為一起偶然事件,你領悟出一個完整的否定模式。你會通過某一次經歷概括出一個模式描述你的生活特點。「我總是遇上這樣的事。」「我在很多情形下似乎都會失敗。」
8、一分為二的思維:你以極端的方式看待人和事。你自己或是一個勝利者或是一個失敗者沒有中間地帶。「所有人都排斥我。」「這完全是浪費時間。」
9、覺得應該的思維:你按照期望和需要來解釋事情,而不是真正關注其實際情形。「我應該做好,如果不能,我就是個失敗者。」
10、責任個人化:不好的事情發生時,你承擔不應該的指責。沒發現有些事是別人引起的。「我們的婚姻結束了,這都是因為我沒做好。」
11、苛責他人:你把自己的消極感覺歸咎於他人,因而拒絕承擔為改變自己需擔負的責任。「我孤獨都是因為她。」「我的所有問題都是父母一手造成的。」
12、不公平的比較:你以不現實的標準解釋事情。比如,你注意力都集中在比你強的那些人身上。具有諷刺意味的是,你幾乎從不將自己和比你差的人比較。「她比我成功。」
13、懊悔傾向:你專注於那些過去本該做得更好的想法,而不是現在可以做得更好的事情。「我不該說那些話。」「如果當時努力的話,我本能有個更好的工作。」
14、假如怎麼辦:你總是不停地問自己「如果」發生了什麼事,我該怎麼辦?而對自己的任何答案都不滿意。「是的,但如果我得了焦慮症,該怎麼辦?」「如果我喘不上氣該怎麼辦?」
15、感性推理:你讓感覺指導對現實的解釋。「我感到抑鬱,因此,我的婚姻不幸福。」
16、無力否定:你拒絕可能與你的消極想法相矛盾的任何證據或論據。比如,當有「我不可愛」的想法時,你會以不相干為由拒絕人們喜歡你的證據。結果是,你的想法不能受到反駁。要證明你的消極想法不對是不可能的。所以,你就一直懷著這種想法。「這不是真正的原因,還有其他的因素。」
17、判斷焦點:你總是對自己、別人和事物作好與壞、優與劣的評價,而不是單純地描述、接受、了解。你經常任意地判斷事情,總覺得它們不完美。「我在大學時表現不好。」「要是我學打網球,肯定也打不好。」「瞧瞧她多成功,我卻不成功。」
你習慣性的消極思維可能是正確的,也可能是錯誤的,或是有些正確的成分。你可能認為,她不喜歡你。我們把這歸為主觀臆斷,因為你可能並不真正了解她的想法。到後來,你發現她確實不喜歡你。這時,你感到不安。但是,為什麼你會感到難過?這是因為你有一套非常嚴格的標準。其中一些可能是,「我必須讓每個人都喜歡我」,或「如果有人不喜歡我,那一定是我的錯」。或者,假設你有一種認為自己考試會考不好的自動思維,因此,我們可能會說你是在預知未來。而實際是你在考試中得了還可以的B。這時你又想,「我一定是個白痴」。這就是你的規則手冊起作用的地方。你的標準是,任何不夠完美的事都是失敗。
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