上海的疫情日益嚴重，疫情造成的次生災害讓人看得很糾心。因為崑山花橋臨近上海，之前也發現疫情，小區被封了半個月。近期這個小鎮也時不時地會被封，好在買菜買米都不成問題。
上海的朋友們要好好照顧好自己。
最近有好幾個朋友發消息告訴我，居家隔離期間自己的情緒變得很煩躁和悲觀，工作沒法專心做，還會對孩子和家人發脾氣。
居家隔離期間，不能出門，又看到很多不好的消息，有焦慮、抑鬱、煩躁等情緒是很正常的，最重要的是懂得調節自己的情緒，安頓好我們自己，不要因為情緒給自己和家人造成傷害。
我們可以用正念、冥想、運動、充實自己的生活等方式幫助自己緩解負面的情緒。
過去幾個月，我對正念比較感興趣，看了不少有關正念的書，也會在日常生活和自己的諮詢工作中使用正念的技巧。而正念，恰恰是一種特別好的放鬆我們身心，緩解我們焦慮的方法，被稱為「高效休息術」。
正念源自於佛法禪修，後來被一個叫卡巴金的人帶到主流心理學和醫學領域，它目前有40年的歷史。大量的科學研究表明正念可以有效地幫助人們緩解壓力、改善焦慮、抑鬱、失眠、慢性疼痛和精神疲憊，也有利於提高專注力和記憶力。
在矽谷的企業家中很多人都在練習正念，比如大家知道的喬布斯。
在矽谷流行這樣一句話：如果你還沒有練習正念，你就要out了。
那什麼叫正念呢？我們看看這個「念」字，今+心，今天的心。
正念指有意識的不帶評判地覺察當下的狀態。
正念意味著以靈活、開放和好奇心的心態去關注當下。
如果你吃飯時放下手機，專注於品嘗飯菜的口感，細嚼慢咽，感受每一口飯菜的美味，你就是進行正念飲食。
如果你洗碗時，刻意讓自己專注於洗碗的這一刻，感受碗帶給你或光滑或粗糙的手感，感受水流接觸皮膚的感覺，好奇地觀察洗滌劑產生的泡沫，你就是在進行正念家務。
所以，可以看得出來， 正念其實是一種生活方式，一種更活在當下的生活方式。
今天meiya分享兩個正念小練習，是我自己經常在練習，也會推薦來訪者使用的正念減壓技巧，希望幫助大家在疫情期間放鬆自我的身心，恢復身心的能量，更從容的面對生活。
1、正念呼吸法（呼吸覺知練習 ）
如果你注意到自己的腦袋昏昏沉沉，或者注意力渙散，在過去和未來中不停地來回切換，你可以試著做這個簡單的練習。
a. 首先讓自己坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背，嘗試不用依靠椅背來支撐身體，讓腰、背、頸部維持一條自然的直線，身體挺拔但不僵硬。
面部放鬆，肩膀放鬆，不要聳肩，手臂自然下垂，腹部放鬆，手放在大腿上，可以輕輕閉上眼睛，讓身體慢慢地安靜下來。如果選擇睜眼的方式，讓視線固定在前面2米的位置。
b. 用意識關注身體的感覺，感受自己的腳底與地板、屁股與椅子、手和大腿的接觸。
c. 現在，感覺一下自己的呼吸，把關注點放在自己的呼吸上，吸氣時，空氣進入身體，呼氣時，空氣離開身體，輕鬆自然的去感受呼吸，不需要改變呼吸的速度和節奏，也不用思考怎麼去呼吸。仔細觀察自己呼吸時身體的感覺，也許是鼻孔的位置有空氣一進一出，也許可以感受到胸部或者腹部伴隨著呼吸起伏。
d. 有時候，你會分心，腦海中會有各種想法和念頭，它們會讓你走神，這很正常，沒關係，如果發現自己的注意力跑遠了，請溫柔的，耐心拉它回來，然後再次關注自己的呼吸。
這個練習很簡單，每次你可以做5分鐘，也可以做10分鐘，做完你很可能會感覺到自己耳清目明，頭腦比較放鬆和清醒，情緒也得到改善。重要的是經常或者每天練習，如果你練習得越多，就會感覺到它對你越有幫助。
2、身體掃描法
這個方法我常常推薦給那些睡前容易精神緊張，沒法放鬆，容易失眠的來訪者。也會推薦給因為疲勞，導致腰酸背痛或身體僵硬和疼痛的來訪者，因為它對於緩解疼痛有幫助。
a. 平躺並關注自己的呼吸。如果沒有平躺的環境，也可以讓自己坐在椅子上進行，有意識的關注呼吸時腹部上下起伏的變化。
b. 將注意力集中在左腳尖。腳接觸鞋子或者襪子的觸感如何。腳趾與腳趾之間的觸感如何。
c. 掃描全身法。從左腳尖開始「掃描」全身，吸氣時，設想空氣從鼻腔進入，流經全身後進入左腳尖，呼氣時，設想聚集在左腳尖的空氣，流經全身，從鼻腔呼出。
d. 全身各個部位都可以這麼做。
從左腳尖到左大腿的掃描結束後，可以從右腳、右手、左手和腹部等其他部位開始掃描全身。
身體掃描法，有利於我們的身體獲得放鬆，進而放鬆內心和大腦。因為身心一體，當身體獲得真正的放鬆，心靈也會獲得放鬆。
尤其是當你覺得壓力很大或者又陷入想法和情緒時，最適合做這兩個練習。在特別緊張的情況下，即使是一次深呼吸，都會提供寶貴的幾秒鐘，讓你能夠恢復鎮定。
只要我們活著，我們就能呼吸，所以無論在什麼時候，覺知呼氣和吸氣，都是穩住我們自己的最佳工具。
一般來說，我們的情緒來自大腦中有很多負面的念頭， 人類的大腦由於進化的緣故，總是在捕捉負面的信息。我們每一個人都有一個充滿生存焦慮的大腦，時刻為生存做「戰鬥」或者「逃跑」的準備。
比如最近這段時間，很多人會擔心疫情無法結束的念頭：「這疫情什麼時候是個頭？」
看到負面新聞會產生念頭：「這世界太糟糕，太不安全了！」
對自身情緒的不接納，對抗的念頭：「我現在好煩躁，我不想這麼煩躁，真的好煩。」
哈里斯在《幸福的陷阱》一書寫道，我們有一個愛講故事的大腦。大腦是一台永不知疲倦的想法製造機，一刻不停地運作， 它製造出的想法80%都是消極而並不符合事實的。
這其實沒有問題，有問題的是， 我們會認知融合，即過分認同自己的想法，把想法當作事實，進而產生焦慮、不安、抑鬱、憤怒等情緒，行動也受到影響。
所以，我們需要學習解離的技巧， 與自己的想法建立一個新的關係——看到想法而不執著，從自己的想法中掙脫出來。
分享3個解離小技巧：
我有一個想法~~~ 在想法前面加上這句話，如：「對方會拒絕我的」變為「我有一個想法：對方會拒絕我的。」通過這種方式提醒自己那只是一個想法，不是等於事實。
感謝大腦。可以在出現負面念頭時對自己說：「謝謝你，我的大腦。」或者「感謝你大腦為我提供這麼豐富的信息。」
為故事命名。請認出你的頭腦中最常出現的故事，並給它們起名字。如：現在上演的是「我不行/我不安全」的故事。或者那個「我不夠好」的故事又來了。
我有一個想法~~~ 在想法前面加上這句話，如：「對方會拒絕我的」變為「我有一個想法：對方會拒絕我的。」通過這種方式提醒自己那只是一個想法，不是等於事實。
感謝大腦。可以在出現負面念頭時對自己說：「謝謝你，我的大腦。」或者「感謝你大腦為我提供這麼豐富的信息。」
為故事命名。請認出你的頭腦中最常出現的故事，並給它們起名字。如：現在上演的是「我不行/我不安全」的故事。或者那個「我不夠好」的故事又來了。
記住，這個練習不是去消除想法，想法是消除不掉的，你的目標是不上想法的鉤，讓想法失去效力。
作者簡介：meiya，暢銷書作者，心理諮詢師，四年心理諮詢經驗，已出版《慢慢來，一切都來得及》《你值得擁有最好的一切》《改變，從接納自己的不完美開始》等多部作品。諮詢微信：meiyang86
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