馬拉松有42公里，跑者常見的不良習慣也總結出42條。
歡迎先馬（mark）後看，和這些常見錯誤說拜拜——
- 跑前不熱身。熱身不光為了進入運動狀態，也提高心率、增加血液流速、讓肌肉升溫，同時喚醒惰性器官，這些都能避免岔氣和開跑後撞牆的出現；
- 跑後不冷身。直接停下跑步，肌肉、心臟和關節猶如緊急剎車，跑完後可以進行3-5分鐘快走，或短暫休息後開始5-15分鐘拉伸放鬆；
- 帶護膝等護具。嚴重關節傷病請停下腳步，護膝反而影響膝關節及周圍肌群從跑步中受益；
- 抗拒拉伸。拉伸對提高跑步能力的效果未必有用，但對放鬆舒緩肌肉，緩解重複規律運動後的緊張感很有幫助，它也能提高身體的靈活性；
- 只關注某一跑步數據。心率、配速、距離、時長、功率、乳酸堆積等都是衡量運動強度的標準，氣溫、濕度、坡度、海拔等都是明顯影響跑步效率的外界因素，考量數據越豐富，對跑步效果的判斷越準確；
- 完全以嘴巴呼吸。提高口鼻配合呼吸的效率，尤其是以鼻子進行較深的吸氣換氣，打開整個腹腔；
- 邊跑邊聊。有氧慢跑是「在跑步同時能保持簡單的對話」，但不建議高頻與同伴聊天。容易分神也更容易岔氣；
- 過分在意腳掌落地部位、部分關節的打開角度，跑步是全身運動，最適合你的跑姿一定是放鬆且自然的；
- 含胸駝背低頭。體力下降時尤為明顯。整個跑步過程保持胸部打開，目視前方，身體上半身挺直且微收小腹，稍微前傾；
- 刻意邁步/抬膝/扒地/蹬腿。哪個肌肉或關節感覺「過度努力」，除了它有明顯薄弱的問題外，更可能是刻意發力造成的扭曲動作；
- 不會擺臂/只甩小臂。跑動中以肩為軸帶動大小臂擺動，擺臂幅度與跑步速度成正比。擺臂也能保持跑步姿態、維持平衡；
- 左右晃動/上下起伏。跑步是向前的運動，任何無法幫助你向前的動作，都是徒增能量消耗，也意味著不正確的發力；
- 壓不住配速。跑得快或許會更爽，可訓練效果卻不見得更好；
- 帶傷跑。跑步是規律運動的無數次重複，任何身體不適都會被放大導致更嚴重的傷病；
- 不專注。傾聽跑步的聲音，包括有意識感知心跳、呼吸及肌肉的運動，專注度越高，訓練效果越好；
- 完全空腹跑步。空腹運動過度刺激內臟，也容易低血糖。可以吃片麵包、香蕉或其它小食，再出門跑步；
- 吃完飯就跑。請給腸胃足夠消化吸收時間，正餐後至少60分鐘再去跑步；
- 等到口渴了才喝水。口渴出現時身體已經處於明顯缺水/缺水警報狀態；
- 過量飲水/大口喝水。跑前前40分鐘200ml、出門前50ml飲水，運動中單次50-150ml飲水即可，大口過量攝入會增加腸胃負擔，對減緩口渴感覺也沒有幫助；
- 絕大多數運動飲料/能量飲料富含糖分，不是高強度（如30分鐘以上）訓練未必是必需品，也對控糖減脂沒幫助；
- 跑後喝冷飲/冰鎮食物。強烈刺激內臟，也對跑後降溫無益。正確的選擇請喝常溫飲料；
- 跑後猛吃。很多跑者都有減脂的需求，跑步後心理放鬆胃口也更好，不自覺過量攝入，且運動過後身體對高糖高油高鹽實物更為嚮往。辛苦燃脂500卡，輕鬆攝入600卡的情況特別常見；
- 過晚跑步。跑完步很多人精神亢奮，身體釋放的皮質醇等激素抑制幫助放鬆的副交感神經系統，導致出現入睡障礙。請在入睡時間前120分鐘結束跑步；
- 不做防曬。除了塵埃顆粒，長期日曬增加皮膚疾病的發生機率；
- 感冒尚未完全痊癒就跑步。給心肺造成壓力，身體處於免疫力低谷期，也有心肌炎風險；
- 跑步可以聽歌，不過儘量不要被音樂節奏帶偏，快歌愈快慢歌愈慢，訓練效果也會大打折扣；
- 隨著性子跑。跑步是自由且鬆弛的，但每次出門前依然需要自我確認，今天出去跑步希望收穫哪些。避免把慢跑變成快跑、徒增訓練負荷（尤其是有訓練計劃的嚴肅跑者）；
- 強行執行跑步。當日生活工作壓力很大、睡眠質量較低、體感疲憊時，與其強行完成當天跑步計劃，不如調整延後；
- 急於提升跑量。周期性提升跑量的幅度少於10%，身體需要的適應時間遠比你想像的長；
- 跑到力竭。即便是職業精英選手，超過75%的訓練也都是以七成力的輕鬆狀態完成，跑到力竭的強度訓練不會超過10%。所以，請跑得更輕鬆些；
- 只穿一雙跑鞋。每次跑步後，跑鞋也需要休息恢復，性能才會更在線。準備2-3雙跑鞋交替著穿吧；
- 嚴重磨損仍不換鞋。中底出現明顯坍塌形變、大底橡膠嚴重磨損，再穿下去下肢肌肉和關節就要抗議了；
- 只買好鞋子，不買好襪子。包裹、吸汗且透氣的運動襪對足部提供了第一道支撐（感受一下光腳和穿襪走路的區別），防止水泡等出現之外，也和跑鞋配合出更舒適的腳感；
- 穿棉質運動服裝。嘗試以速干透氣面料的運動服裝取代傳統棉質，後者吸汗量大但排汗效率低，容易導致悶熱，且在秋冬季汗液蒸汽凝結冷卻後失溫；
- 過大體重長時間跑步。減脂心切的大體重跑者不惜長時間有氧慢跑，寄望快速減重。然而過高體重會讓跑步時肌肉與關節承受的負荷成倍增加。先減少攝入降低體重，再逐步提高跑步的距離與時長；
- 不了解自己。各種跑步強度對應的心率區間是多少、屬於什麼足型、腳長/腳圍/腿長、步頻步幅等運動數值……了解自己越多，跑步踩坑越少；
- 光跑步不做力量/核心訓練。只通過跑步很難充分刺激到肌肉，肌肉力量和核心穩定性越好，跑姿與跑動效率也會越出色；
- 過量跑步。即便最低強度的放鬆慢跑，身體也需要近24小時的恢復，強度訓練則要求至少間隔72小時。恢復同樣是變強的一部分，過量尤不及；
- 執迷以完成距離為目標。衡量訓練負荷的更好單位為時長，執行足夠的運動時長，好過追求跑完某個裡程數字；
- 只看跑量。跑量僅是某一項運動強度的指標，並無法完全反映出跑步的強度符合。嘗試區分自己的不同跑步類型並標註時長，養成記錄訓練日記的習慣，要比用周/月跑量評估自己的跑步更為嚴謹；
- 在磚石/水泥路面長期跑步。硬度過高的路面，緩震更少，肌肉和關節承擔的衝擊負荷也更明顯。最適合慢跑的場地除了塑膠跑道外，還有木棧道、煤渣/木渣/鬆土路、草地等，人工鋪設公路里，柏油路比水泥路往往有更舒適的腳感；
- 機動車道上跑步。遠離潛在安全隱患，選擇跑道or步行道跑步。