正值馬拉松較頻繁的秋冬賽季，我們以長跑比賽中的馬拉松為例，看看賽後恢復需要注意哪些點。
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一場全力以赴的馬拉松過後，你的身體會出現哪些問題？
相對輕鬆或者萬分痛苦的完賽，馬拉松都會對身體造成過耗衝擊。這點在職業選手和業餘愛好者中普遍存在。只不過職業選手/精英選手有著更強的恢復能力，身體也更加習慣高負荷，所以在賽後數天就能進行正常訓練，但其實他們的身體依然需要很長的恢復時間——
馬拉松會對身體造成哪些消耗？
很多跑者完成馬拉松後會出現黑趾甲、水泡、曬傷、擦傷……等狀況，恢復時間在3天-2周不等；
馬拉松會讓身體脂肪氧化能力達到極限，糖原消耗接近透支，這兩點都會讓身體處於相對乏力的狀態，這兩點的能量恢復需要3-5天時間。所以賽後數天可以適當增加食物攝入的質和量，不必過分緊張體重的提升；
賽後至少一周時間，血液中的肌酸激酶和肌紅蛋白含量都將維持在較高水準，這就是細胞受損的標誌性指標。細胞的修復遠比肌肉和關節的酸痛消失來得久，加上它沒法給身體提示、不能通過類似不再酸痛的信號告訴你，很多人自認為的恢復完成，與實際身體需要的相差很大；
整場比賽，骨骼肌成千上萬次的反覆規律收縮，機械性的牽拉會讓肌纖維出現無數細微損傷，導致炎症和延遲性肌肉酸痛症（DOMS），這種創傷和炎症的恢復也需要3-7天才能痛感消失、數周時間恢復；
跑完馬拉松，身體各部位更傾向於修複比賽造成的損傷，免疫系統極容易出現「開窗期」，所以感冒發燒或者其它疾病會很常見，也更容易感染某些病毒；
從一次強度訓練中徹底恢復過來（完全消化訓練的成果）需要8-10天時間，那一場全力以赴的馬拉松，這個恢復時間則需要至少4周以上。比如通過對頂級選手的測試，馬拉松賽完成後一個月，他們的有氧能力才達到此前97%左右的水準。
馬拉松賽後恢復需要多少時間
總結一下，
- 基礎運動傷病（水泡、黑趾甲、擦傷、曬傷等）：3-20天
- 糖原等能量恢復：3-5天
- 細胞受損恢復（肌酸激酶和肌紅蛋白含量回到正常）：7-10天
- 骨骼肌炎症/損傷：3-7天
- 免疫系統失能：7-15天
- 有氧能力恢復：28+天
所以雖然很多跑者在比賽季選擇一月一場甚至一月數場的高頻比賽，不意味著他們的身體已經徹底回到巔峰狀態——選擇怎樣的參賽頻率是不同跑者的主觀決定，不過如果你希望完全徹底的準備好、且儘可能全力輸出去跑一場完美的馬拉松，建議兩場比賽的間隔應該在12周。
馬拉松賽後如何儘可能快速的恢復？
完賽當天，保暖+按摩+多喝水
衝過終點後，身體從持續產生熱量到很快散熱，雖然絕大多數組委會會提供毛毯/毛巾等，但依然建議跑者在存物袋中準備好長褲和外套，以及乾爽的衣服，避免著涼；
剛跑完馬拉松，全身肌肉會處於接近痙攣的緊張狀態（半強直收縮狀態），如果直接進行大幅度的拉伸，肌肉反而會產生對抗性收縮，導致抽筋——這也是很多跑者跑步的時候不抽筋，跑完拉伸卻開始抽筋的原因。
因此完賽後可以先保持緩慢行走10分鐘左右，而後進行簡單的放鬆，最主要去按摩緊張的肌肉，而不是去強行讓身體舒展。
跑完當天，維持少量多次飲水的習慣。馬拉松後你的身體會嚴重缺水，含糖含鹽/電解質的飲料、或者水分充足的水果都可以幫你補充。
實際上，賽後一周，你的單日飲水量應該達到正常時期的1.6倍左右。
賽後數天，多吃+多睡+主動放鬆
少食多餐，增加食物的總攝入量，且將它們的食用次數/時間儘量增加。推薦的食物包括各類水果、優質的蛋白質（魚蝦等）、脂肪（堅果類）。
跑馬拉松後腸胃經歷一個較長時間的缺血狀態，消化吸收能力未必很好。少食多餐也是考慮到這點。
賽後一周，建議睡眠時間增加30-60分鐘。
至於前幾年特別流行的馬拉松賽後「排酸跑」，則是不折不扣的偽科學——
運動產生的乳酸堆積會在停止跑步後數小時就回到正常水準，肌肉的酸痛並非因為乳酸、而是延遲性肌肉酸痛症（DOMS），所以排酸跑從根源上就是個錯誤的解釋。
加上馬拉松後肌肉肌纖維出現無數細微損傷，也可能存在炎症，第二天再進行跑步容易加劇這種微創傷。主動放鬆會比直接去「排酸跑」更合適。
主動放鬆的方式依然是輕度的拉伸、肌肉按摩放鬆、步行等。區別於睡眠和躺平這樣的被動放鬆，主動放鬆更能增加血液流速，
停跑休息or繼續訓練，如何平衡
如何選擇參賽的頻次是跑者主觀決定，一場沒有保留的馬拉松過後，徹底停跑1-2周、甚至更久時間完全是可以接受的。如果你想緊接著就投入訓練，不妨遵循這份計劃：
良好的賽後恢復，正是下一次變強的開始。