僅僅以完成半馬為目標， 建議跑者至少應該具備「相對輕鬆的持續不停跑完至少15公里」的能力，在賽前可以嘗試2-3次距離在18公里左右的長距離勻速慢跑。
如果身體沒有大礙，配速也沒有太過明顯的起伏（＜30秒/公里），即可視為能順利完成半程馬拉鬆了。
從十公里到半程馬拉松的突破，其實難度要比很多人想像得更小一些。相對而言，「從零開始到完成十公里」和「從半馬過渡到全馬」，都需要投入更大的準備和決心。
但如果能相對輕鬆的跑完十公里——這個輕鬆指的是，完成後身體會感覺疲憊但不至於失態，跑後第二天的生活不受明顯影響——意味著身體已經有了不錯的有氧耐力基礎，（目標突破半馬）後續需要做的，只是繼續夯實自己的有氧能力，同時去逐漸增加訓練的強度（里程/時間及配速）。
客觀條件上，請確保先滿足3點：
1. 勻速慢跑一個小時（無需過於看重配速，更關注保持配速的穩定），身體沒有明顯的局部不適，尤其注意膝踝關節、腳底筋膜、大腿後側膕繩肌和小腿處的比目魚肌等部位；
2. 每周可以安排至少3次，總計約5個小時的運動時間；
3. 安排12周的系統訓練，確保75%的訓練計劃完成度。
附上兩套三個月/12周的訓練計劃，分別針對完成半馬（完成時間在2小時30分或更久）與進階突破半馬（完成時間在2小時左右）。
訓練分為三個周期，基礎耐力期（5周）+強度訓練期（4周）+比賽準備期（3周）。
完成半馬——
【基礎耐力期】
基礎耐力期主要為夯實有氧基礎，也是一個強化有氧能力+避免受傷的過程。
基礎耐力期幾乎都以有氧慢跑為主，以時間為訓練單位，可以避免跑者訓練中過於興奮、中後半程不自覺的加快速度以完成的情況，更好的用維持配速的狀態執行每次訓練。
【強度訓練期】
具備一定基礎有氧能力後，在強度訓練期會有更多更長距離的跑步，比如最長至18公里的挑戰——這些中長距離跑不求速度，主要為增強你的完賽信心。如果你能堅持跑完，那么半程馬拉松的距離也不會遙遠。
跑者也可適當提升有氧慢跑的速度，達到綜合有氧慢跑的強度。
【比賽準備期】
距離半馬比賽時間最後三周，本階段的重點在於消化此前的訓練成果，以及讓自己做好比賽的準備。
你可以儘量將這三周的作息調整至與比賽日相似（馬拉松比賽往往較早，5點左右即要求完成起床洗漱和進食），尤其是早餐的飲食習慣。
比賽的所有裝備請在最後三周前確認，並有足夠的熟悉度，確保它們不會在比賽中出狀況。最後一周會有一個比賽服裝跑，作為模擬測試。
進階挑戰——
半馬跑進2小時，通常意味著十公里需要具備至少跑進55分鐘的能力，且相比此前有更好的維持配速的能力。日常訓練中會出現更長距離的拉練及乳酸門檻跑等項目，切記，每次相同（強度）訓練，至少間隔3天。既是幫助消化訓練成果，也是給身體和肌肉足夠的恢復時間。
破二選手比賽最常見的一個問題，比賽前半程跑太快，過快的消耗自己體能。當下馬拉松都有兔子/PACER的設置，控制住自己加速的衝動，選擇跟進兔子是個比較好的選擇。
另外在日常訓練中可增加針對補給點取水的練習（如何拿捏一次性水杯，且儘量在行進中完成飲水），這會讓你在比賽中減少時間損失，也避免降速-提速的反覆過程。
最後，
半程馬拉松是非常有代表性的對有氧能力要求極高的運動。因而無論什麼水準，不管什麼目標成績，日常訓練有氧慢跑的比例，依然應該達到70%以上；
以完成半馬的長距離訓練，達到15-18公里即可。但如果你的目標是跑得更快，或者同時會兼顧馬拉松，此時的長距離可以達到26公里或2.5小時——但超過這一強度，意味著你需要更長的恢復時間，且未必對半馬的成績有明顯的提升；
不要在中長距離訓練中過度在意速度，過快的速度並不代表訓練成果更高。維持訓練的強度和勻速即可；
在中長距離的跑步中，除了維持勻速外，最後3-5公里逐漸提速可以給你更為強勢的心理暗示。這對比賽中遇到的困難時無疑是有正向幫助。