【土豆紅燒肉】
Day5. 往成品紅燒肉里加了很多土豆和一點春筍，用塔吉鍋一鍋燴。揭開鍋蓋的時候，猜測自己的雙眼已經在閃閃發亮——紅燒肉的味道經土豆特有的、澱粉類物質的清香一調節，立刻變得溫和了很多。不再是那種一聞就知道「前方高能（熱量）」的撲鼻香氣，而是循循善誘地勸逗著你：來呀，吃吧！怕長肉的話，和紅燒肉一起燉的馬鈴薯也很香呢！
會吃的人都知道，做燴菜和燉菜，鍋里的配菜往往比肉還香。除了紅燒肉中的土豆，還有各種咖喱菜品中的土豆，也總是非常搶鏡。但是一個讓人遺憾的事實是，無論是土豆，還是山藥、芋頭、藕、豌豆、毛豆、蠶豆……這些被很多人認為是蔬菜的食材，其實從營養學概念上來說，更該被劃入主食的範疇。因為，薯芋類和豆類的澱粉含量都相當高。比如土豆的澱粉含量是17.8%，豌豆是21.2%，米飯是25.9%，可以看出數值已經很接近了。哪怕含水量相對高些的芋頭、山藥、蓮藕、馬蹄（荸薺）等等，從三大營養成分的比例來說，也妥妥的該被列入主食陣營。
南瓜也是主食哦！特別是含水量很低的貝貝南瓜，熱量和紅薯差不多
當然，比起米飯和饅頭來說，土豆以及其他薯芋類、豆類食材，作為主食要健康得多。一方面，這些食材的膳食纖維含量很高。我們讓數據說話：很多人都以為芹菜富含膳食纖維（1.2g/100g），但其實毛豆的膳食纖維含量（4.0g/100g）足足是它的三倍有餘，豌豆（3.0g/100g）兩倍帶拐彎。連土豆（1.1g/100g）也能勉強和它打個平手——意不意外，驚不驚喜？
夏天大家都喜歡吃的煮毛豆，是非常好的時令主食
另一方面，薯芋類和豆類的營養價值普遍比精製主食高。以土豆為例，這傢伙在VC含量的表現相當不錯（14mg/100g）。雖然和大家都知道的獼猴桃（62mg/100g）相比，好像沒眼看；但是很多姑娘都喜歡的檸檬也不過22mg/100g而已——可你用檸檬片泡水，一天能喝掉幾枚檸檬？土豆就不然，大可以量取勝。
如果說土豆的維生素表現還不夠有代表性，那麼另一個讓人滿意的事實是，無論薯芋類還是豆類，蛋白質含量都明顯高於大米白面——說到這點就順便提一句，現在很多人都迷信藜麥的營養價值，但其實藜麥能橫行市場，很大程度還是「外來的和尚好念經」。如果說到瘦身減脂的優勢，不妨看看土生土長的蓮子：同樣是脫水後的乾材，藜麥的蛋白質含量是14.1g/100g，蓮子是17.2g/100g；再看脂肪，藜麥是6.1g/100g，蓮子卻只有2.0g/100g，煙酸、鎂、鈣的含量也足夠把藜麥按在地上碾壓一個來回。至於性價比就更不用說了，平時自行採購食材的小夥伴都懂。
2019年七夕教大家做的冰碗，其實就是一道「主食雜拌兒」
但是說到這裡就會有人提問了：既然薯芋類和豆類作為主食的好處多多，是不是就可以放心地吃土豆燉牛肉、地三鮮、炒土豆絲和咖喱飯了？
抱歉讓大家失望啦，答案當然是否定的。
仍然以土豆為例，之所以我們覺得「燴菜里的土豆比肉都好吃」，是因為膳食纖維有個習慣，就是和油脂特別親。而人類在漫長的進化過程中，早就因為強大的生存本能，自發形成了「碳水我要，脂肪也要，成年人不做選擇題」的傾向。所以，如果端上來一盤蒸土豆，大概沒人有興趣；但如果是在炒、燜、烤甚至炸的過程中吸附了足量油脂的、和土豆有關的菜肴或小食，那就相當受歡迎了。糖醋藕片、木耳炒山藥、鹹蛋黃焗南瓜、拔絲紅薯、反沙芋頭也是同理。特別是最後兩樣——先過油，再澆糖。熱量高是高，但美食當前，又有幾個人能忍得住誘惑？
反沙芋頭有多好吃，你們都知道的……吧？
不過凡事無絕對。營養學家范志紅老師經常說的一句話非常好：拋開劑量談功效，都是耍那啥。特別是脂肪這東西看似可怕，但對於維持人體的正常運作來說，是不可或缺的。烏黑油亮的頭髮、光潤有彈性的皮膚，都要靠它來維持；更不用說在我們看不見的地方，控制食慾、影響體溫、刺激類固醇激素的分泌，從而確保你的免疫系統和內分泌不出BUG……所以因噎廢食要不得。做個炒土豆絲、拌個土豆沙拉，甚至偶爾放縱一下自己，吃一次嵌了荔浦芋頭片的扣肉，都不必自責。
那麼究竟怎樣的做法要小心呢？一是用了錯誤的烹飪方法卻不自知，就是說，忽視了這些「假蔬菜」親油的特性，動不動就把它們過油，或者和油膩的食物燉在一起；二是錯把它們當配菜來下飯，比如說用炒土豆絲配米飯，或者把放了很多土豆的咖喱和飯拌在一起吃。這樣的話，就成了「主食＋主食」（並且通常還帶著大量的油），但負責提供其他營養成分的蔬菜（特別是綠葉菜）卻嚴重攝入不足，會杯具！
賣相很好的土豆絲蓋飯，但實際上營養結構很不均衡
文章寫到最後，道理差不多說明白了，但狐還是忍不住兜回來說句公道話：道理是道理，感受是感受。任何「足夠健康的飲食模式」都不必日日遵守，偶爾打破一下，既沒問題，也很有必要——就好像天津人經常吃的大餅卷油條，或者鍋巴菜就雜糧饅頭。這一說起來，哎喲……
忽然有點忍不住口水了啊：）