習練過瑜伽一段時間的伽人們都知道，想要進階，除了需要穩定的雙腿根基，強有力的核心以外，雙肩雙臂以及上背部的強化也非常重要，尤其是高難度的倒立以及手臂支撐進階體式，對雙臂雙肩以及上背部的要求更高。
因此，想要瑜伽進階，加強雙臂雙肩以及上背部的練習，必不可少。今天，小一就給大家推薦3組加強手臂雙肩以及上背部瑜伽串聯，同時也可以加強核心，適合想快速進階的伽人每天練習。
第一組
1、下犬式
- 俯臥，雙手放在胸部兩側
- 手肘內夾，雙腳打卡與髖同寬
- 呼氣，臀部向上，伸直雙腿
- 延展脊柱，伸直手臂
- 頭在脊柱的延長線上
- 保持3-5個呼吸
2、手肘支撐斜板式
- 屈手肘，雙手十指交握
- 小臂貼地，向前向下來到
- 手肘支撐，核心收緊
- 保持3-5個呼吸
3、手肘支撐斜板式+屈膝靠近肱三頭肌
- 屈左膝，靠近腋窩下方肱三頭肌
- 繃腳背，腳趾不要掉下地面
- 保持3-5個呼吸，換另一側
第二組
4、下犬式
- 還原到下犬式，調整呼吸
- 保持30秒休息過渡
5、屈肘下犬式
- 屈手肘，進入屈肘下犬式
- 延展脊柱，展開腋窩
- 保持3-5個呼吸
6、屈肘屈膝小狗式
- 屈膝，抬頭
- 膝蓋不要掉向地面
- 保持3-5個呼吸
7、手肘支撐斜板式
- 十指交握，屈手肘
- 再次進入手肘支撐斜板式
- 保持3-5個呼吸
第三組
8、下犬式
- 再次還原到下犬式
- 調整呼吸
- 保持30秒休息過渡
9、斜板式+四柱式
- 向前穿越進入斜板式
- 保持3-5個呼吸
- 屈手肘，大臂與地面平行
- 進入四柱式，保持3-5個呼吸
10、上犬式
- 身體向前向上穿越
- 伸直手臂，進入上犬式