許多人認為在日常生活中除了鈣片，就只有牛奶、奶酪這類奶製品能滿足人體的「補鈣」需求了，其實並非如此，除了它們，綠葉蔬菜是常被人忽略的「補鈣能手」之一。不過，綠葉蔬菜也有其先天的補鈣劣勢。那麼，綠葉蔬菜為什麼能補鈣呢？含有多少鈣？與奶製品相比，其補鈣效果又如何呢？
綠葉蔬菜的鈣含量豐富
在營養學上，以100克為單位計算，很多綠葉菜的單位含鈣量大於100毫克，如綠莧菜、木耳菜等的單位含鈣量都在160-180毫克左右。一般每100克或100毫升牛奶的含鈣量大約是100-120毫克左右。單從含鈣量來講，很多綠葉菜並不輸給牛奶。
綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜中富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素C等營養素，可以促進鈣的吸收和利用。
綠色蔬菜能夠補鈣，這和其中富含的維生素K也有著密切聯繫。研究發現，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。維生素K多以葉綠醌的形式，存在於綠色蔬菜、動物肝臟、魚類、肉、乳製品之中，植物油中也含有少量。其中，綠葉蔬菜含量最高。一般綠葉蔬菜顏色越深，維生素K的含量也就越高。
這樣吃綠葉蔬菜才補鈣
儘管如此，綠葉菜在與牛奶等奶製品相比時，還是存在鈣吸收率上的「先天不足」。因為，首先綠葉菜里所含的鈣大多是結合型的鈣，不利於人體吸收。其次，很多蔬菜含有的草酸，會影響鈣的吸收。
要想讓綠葉蔬菜真正發揮出它的補鈣潛能，吃好吃對才是根本。
首先，當然是需要吃夠量。足量的綠葉蔬菜才能為身體提供具有實質意義的足夠量的鈣質。根據《中國居民膳食指南》（2016版），普通健康成人每天攝入的蔬菜量應為300克-500克（生重），其中，深色蔬菜（如小白菜、小油菜、芥藍、空心菜、芥菜、薺菜等）應占到一半。
其次，蔬菜要少油少鹽。如果炒綠葉蔬菜放很多油進去，熱量上去了，鈣營養素密度就相應下降了，而且吃太多油脂也容易導致身體發胖。如果放太多鹽，必然導致鈉攝入過多，可增加尿鈣的排出，不僅不利於鈣的吸收，反倒會加速骨質疏鬆的進程。建議綠葉蔬菜先煮、蒸或焯拌後，再淋少許食用油和生抽即食用。
再次，去除蔬菜中的草酸。有些綠葉蔬菜，像莧菜、菠菜、空心菜含有比較多草酸，草酸可與鈣形成沉澱而降低鈣吸收，因此烹調前最好先放入沸水中焯燙一下，以去除掉部分草酸。這樣再吃，就能讓蔬菜中的鈣被身體充分吸收利用了。
日常飲食可多渠道補鈣
均衡飲食是健康的基石，同樣也是補充足夠鈣質的法寶。
日常食物中的最佳補鈣食物是奶製品，例如牛奶、酸奶、奶酪等，它們鈣的吸收利用率高，是膳食優質鈣的主要來源。但對不喜歡或不適合喝牛奶的一些人來說，可以首選位居補鈣食物「次席」的深綠色蔬菜，比如甘藍類、芥藍、小白菜、小油菜等，它們廉價易得，鈣含量豐富，同時提供多種營養成分，可謂一舉多得。再次是豆製品，主要是南豆腐（石膏）、北豆腐（滷水）和豆腐乾。此外，許多人知道，蝦皮、芝麻醬之類的單位重量含鈣量也很高，但它們因為日常食用量或頻率並不高，而且鈉含量或熱量要高於前三類食物，所以用來補鈣的可行性也不如前面三類高鈣食物。
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