欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第220篇文章】
导读：
很多人在健身过后，会经常想到一个问题，到底多久没训练会掉肌肉？或者会掉多少肌肉？很多人对此并没有十分明确的看法，不过在小编观点是尽可能坚持下去，毕竟这是一生的事业。
多久没练，会开始掉肌肉？一个肌肉男停止训练，多久开始掉肌肉？重新训练能够恢复吗？
今天文章的主题是来自于一个朋友的发问，就是如果练了肌肉，或者健身坚持了一段时间之后，暂停多久会开始掉肌肉？是不是就会前功尽弃了呢？通过多久能够开始恢复？
对于这一系列的问题，小编特意去查了资料和文献，分享给大家希望有所帮助。
为什么人体能够增肌？
毕竟健身是一个非常长期的过程，不仅仅在训练上需要有足够的强度和频率，还得在饮食上有特别注意，最后还要有坚持下去的毅力才能最终达到想要的目标。
实际上要清楚为什么会掉肌肉，先要知道如何长肌肉？这两个实际上是相互的过程。想要长肌肉需要如下几个条件：
（1）足够的训练容量=强度（简单来说就是负荷强度或者说是举铁的重量）*组数
强度对于大多数的健身者来说是最为重要的，想要增肌除了强度还需要足够的容量，也就是在保证强度的同时也要保证组数，才能达到目标。
一般认为说增肌的强度在60-70%左右的RM（Repetition Maximum：重复做的最大数值），然后保证3-4组的训练组数，这样的训练容量一般比较能够增肌。
（2）良好的休息恢复时间
为什么要举铁，实际上简单来说就是给肌肉一定的刺激，让肌肉可以造成一定的损伤，让肌肉细胞产生微小损伤，然后通过休息恢复来实现肌肉细胞的增长，此时长出来的肌肉细胞能够应对更高强度的刺激。这个机制是大多数生物体进化而来的能力，不可以适应都被淘汰了。
虽然训练对于增肌很重要，但是休息恢复更重要，肌肉是在休息中逐渐成长的。
（3）饮食上的足够补充
如果说休息恢复是增肌的关键因素之一，也可以说在建造肌肉这座“大厦”的过程中充当了时间的角色，那么饮食的足够补充，就是给这座“大厦”添砖加瓦，没有砖头和水泥这些原料是无法建造更雄伟的大厦的。
为什么会掉肌肉？
如果想要知道如何解决问题，首先得要知道问题的根源是什么？
这种情况常常在什么时候会发生呢？可能会是出差、旅游、或者由于训练不当受伤，或者其他任何会引起生理状态不便的情况，看了网络上非常多的肌肉男一段时间停止了就失去了原先的体型。
知道了增肌的三个关键，那么如果停止健身是会如何影响体型的呢？
（1）停止健身=没有训练容量
大家都知道，增肌是需要有一定的训练容量的。停止健身势必没有办法保障肌肉的应激性，身体是非常聪明的。这时候身体就会开始消耗肌肉细胞里面的糖原，减少一定的水分来减少新陈代谢。也就是说身体知道不需要用到那么多的肌肉，就会开始减少掉，因此开始会掉肌肉。
这个原理想必很多都会知道，但是大多数人更想知道的是何时开始掉肌肉。
这个是根据研究得来的数据，在停练9周之后，肌肉量明显下降。不过在2-3周的时候已经出现肌肉量下降的表现了。
由于肌肉量实际上是相对来说比较难以测量的，不过还是可以通过糖原储备来进行分析，一般来说我们肌肉里面的糖原是能够增加的，一般在增肌的过程中由于身体需要承担更大的负荷，此时就会增加糖原储备。简单理解来说就是相当于汽车的汽油一样。
研究上面可以来推算出，2-3周的停练虽然看起来肌肉量会减少一部分，但大多数是糖原和水分。此时肌肉量的变化比如减少3-4公斤主要还是糖原和水分的质量。根据研究上面来看，成年男子的肌肉量最高可以容纳1公斤左右的糖原，同时糖原还能附着3公斤左右的重量。
- 如果停练2-3周……
所以得出的结论就是说体重虽然会减少3-4公斤，维度可能也会变小一些，但是大部分还是糖原和水分的原因所造成。
如果此时你想要快速恢复，基本上很快就能够恢复到原有水平。
这个阶段，原先的肌肉就会出现一定程度上的萎缩，此时的肌肉量会大大减少。不仅仅是水分和糖原了，很多人就会开始担心，那么如何是好？
其实细胞在被我们人体所代谢的过程需要漫长的时间，如果在这个周期内你恢复训练，实际上肌肉是可以快速恢复的。因为萎缩的肌肉细胞是以集合的形式储存起来的，以便需要再次应对，也就是所谓的肌肉记忆。
这个时候，你重新开始训练，按照以上的增肌三大要素去做的话，一般来说就可以恢复得七七八八。
这其实是很糟的情况，如果你自己开始停止训练，然而又由于可能受伤或者生病的原因，饮食还是以原先的热量来摄入，没有根据实际的情况做加减，就很容易胖起来。这也就是很多人在网络上看到受伤的原先很壮的人，开始长胖，增加了很多脂肪的原因。
由于停练，肌肉开始萎缩一些，新陈代谢必然会下降，而你还在以原先的热量摄入，势必就太多的热量盈余，此时的盈余热量就特别容易以脂肪的形式 保存起来。
如何解决停练掉肌肉的问题？
- 第一个方法，也是非常直白的方法就是不要停练。
或者说不要因为主观因素去停练，除非受伤或者其他实在无法进行生理活动的原因才去停练。像是出差，旅行的话，是可以找到替代的训练方式的。全国乃至世界各地都会有健身的地方，实在不行还有自重健身训练体系嘛。
从上面的研究数据图中可以看出，恢复训练的时间间隔越短，就越容易恢复肌肉量。
其实恢复训练容量和强度，相对来说比较快，而如果你是易胖体质长了过多的脂肪想要增肌减脂的难度相对来说就比较高了。
如果你停止训练，你要估算好每日的热量摄入，和观察自己每天的体重变化。适当减少热量摄入，以防止脂肪过度堆积，导致后续需要减脂的时间和精力。
脂肪过多还会引起精力和体力，各种问题，这个时候就跟重新健身没什么两样了。
总结
今天的文章给大家分享了停止训练多久会开始掉肌肉的问题，以及如何尽可能保持住肌肉的关键因素，小编的观点是健身是一辈子的事情，身体是任何事情的基础，无论是出差工作，旅行游玩，都是生活，而生活的基本还是要有一个健康的身体。
所以假如不是实在动不了的情况，不要停止健身，假如真的疲倦了，疲劳了，无法突破平台期，可以选择休息个一周两周，影响不会太大。
假如你遇到这个问题，或者别人遇到这个问题，你可以分享给他看看是否能够有所帮助。
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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