欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第205篇文章】

导读：

很多人有一定健身经验的小伙伴，大多知道增肌的训练要怎么练，比如不断进阶合适的强度，选择最佳的训练动作，以及训练容量（强度加上组数）的配合，加上足够的休息，充足的营养就能比较快的增肌。然而今天要分享的这一点，可能很多人都会忽略了。这个重点就是训练周期，你看看自己的训练计划，是不是很少关注自己的训练周期这个因素。

为什么健身前期增肌很快，后来越来越慢？你可能忽略了这一点。如何在10周内更快增肌？懂得这个原则很重要！

在刚踏进健身房，新手很容易就达到增肌的目的，而且还可以同时减脂，进步非常快，而在一段时间之后，健身效果越来越乏力。很多人都没有注意到这个问题，关于健身周期！

我们来回顾一下，增肌的重点有以下几点：

️选择最合适的动作和组数

️尽可能刺激到目标肌肉

️充足的营养和足够的休息

然而，这些当然是增肌的基础，不过如果你想要更好的增肌，那么还有一个重要的因素你必须去考虑到的——训练周期。

训练周期是什么？有什么意义

训练周期的意思很简单，从字面上来理解就是在一个周期内完成特定训练，以达到想要的目的。也就是在不同的时期做不同的训练，用不同的训练方法来达到不同的健身目的。而在今天的文章中主要来探讨关于增肌这个目的周期性训练。

• 比如说在健身圈比较常用的周期性健身计划

（这里的次数都指的是通过多少次数达到接近80%的力竭状态）

️第一阶段：通过4周的低次数强化训练力量（比如一组完成3-5次的90%RM训练）

️第二阶段：通过6周时间做中等次数的训练（比如一组完成8-12次的60-70%RM的训练）

️第三阶段：通过3周时间主要是以高次数训练，让肌肉可以更加充血，加强肌肉的耐力训练为目的（比如一组完成15次以上的耐力训练。）

大家有没有发现第二阶段的训练方式的不同，也就是说大家经常在做的就是第二阶段的训练计划，而很少或者忽略来第一和第三阶段的训练。因为大家都知道8-12次的训练强度是增肌的最佳选择，但是其实第一阶段和第三阶段也很重要。

相比来说，更容易忽略第三阶段，很多人容易在发现自己可以完成高强度的动作之后，觉得做低强度有点浪费时间，看看自己有没有忽略过这一点。

• 周期性训练的好处

️周期性训练更有助于达到自己想要的目标。

️由于训练多样性，有更多的选择，不容易产生厌倦以更好地实现增肌。

️不容易训练过度，由于长时间高强度的训练，很容易让自己受伤。就好像弹簧一样，不断地增加强度而不给它恢复的时间，就很容易崩坏掉。

️让肌肉产生不一样的刺激，由于肌肉有记忆效应，长期同一种训练模式很容易让身体产生适应。而这种周期化的训练，让身体和大脑搞不清状态，只能通过建造更强大的身体才能适应不同的外界刺激。

如何设计适合自己的周期性训练

• 原则一：以周为变化目标，就像上述提到的健身计划。4-6-3周期计划，前4周采用高强度低次数，再6周采用中等强度中等次数的训练，最后3周采用低强度高次数的训练计划。
• 原则二：以天为变化目标，在一次训练中混合不同强度不同次数的训练计划。

在健身房如何练：

举个例子，以周为训练分化，比如采用划船的练背动作为例子，你可以在健身房练也可以徒手用自重（通过改变姿势以及利用弹力带来改变训练强度）。

比如你是采用一周练4次的方法，在第一天安排练胸，第二天安排练背，第三天练腿，第四天综合加核心。

在练背的时候，假如你用划船这个动作，这一天之内，先用高强度低次数来训练做一组，然后用中等强度做8-12次练三组。在第四天的时候你可以在综合的时候练背的时候，就用低强度高次数来加强。

不过有些说，我一周就只练一天背，然后在今天之内要虐得自己到疯狂，那就采用这种方式，先做2组低次数高强度，再做2组中等强度8-12次的，最后做2组高次数低强度的训练。

然后练背日的时候，只选择3-5个动作就足以了。

当然了，这只是建议，你完全也可以根据自己的实际情况来安排，只要你把变化强度这个因素考虑进去训练计划，就完全没有问题。比如你更想增肌，你可以增加1组中等强度；如果想要加强力量，那就做一组高强度；

徒手自重如何练：

这个原则也是适用于徒手健身的小伙伴，或者街头健身体系里面，比如在引体向上中：首先做两组负重引体向上，再做两组无负重引体向上，最后利用弹力绳减轻强度做高次数的训练。

比如做俯卧撑也可以运用好这个原则，比如你可以先做两组弓箭手俯卧撑或者单手俯卧撑，再做两组标准俯卧撑，最后做两组上斜俯卧撑。

上述的建议就会有小伙伴提出问题了，根本就做不了弓箭手俯卧撑或者单手俯卧撑怎么办？这只是例子，你要根据自己来改变训练强度，这样才能针对自己设计出合理健身计划。

如果你实在很懒，你可以请个私人教练做计划，或者可以咨询有经验的人。

总结

今天的文章给大家分享遇到周期化训练对于增肌的问题，这样的周期性全身训练，非常有助于锻炼肌肉，或者对于增强力量也有非常多的好处。其实这适用于任何的训练目的，包括跑步都可以。

假如你遇到增肌乏力，或者力量增强不了，减脂突破不了平台期，你可以试试采用这种方法，或者别人遇到这个问题，你可以分享给他看看到底有没有效果！

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。

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