夏天做饭
只有一个字
“热”
做完胃口全无
但是我们健身的人是有原则的
才不吃外卖呢
这时候一份简单快捷的料理
显得特别重要
今天要分享的清爽减脂餐
来自@叶璟
特别是适合晚餐
可以在短时间内
流出汗之前
做出一份营养满分的低卡晚餐
1
碳水：南瓜、香蕉
蛋白质：鸡胸肉
纤维：小番茄、黄瓜、紫甘蓝
嘿嘿，香蕉虽然是水果，但也富含碳水化合物，一碗蒸好的大米饭，每100g碳水含量25g左右，热量110大卡。一根成熟的香蕉，每100g碳水含量21g，热量95大卡。
香蕉可以作为主食，但是不能完全作为主食，香蕉的糖分不低，消化吸收起来毫不费劲。它会迅速通过肠道进入血液，导致血糖迅速升高，造成胰岛素的压力，并不适合作为主要的碳水来源。
南瓜低糖低热量，通常被当成蔬菜吃，其实减脂期间，偶尔可以用来代替米饭。
而鸡胸肉如何煎得又嫩有多汁？参考这篇哈！
如何做出鲜嫩多汁的鸡胸肉？这个动作是关键！
2
碳水：玉米
蛋白质：鸡蛋
纤维：黄瓜、小番茄、紫甘蓝、蓝莓
玉米粒可以提前剥好冷冻，或者直接买超市的冷冻玉米粒。不要恐惧冷冻食品，只要没有额外的添加物，营养价值也与新鲜玉米相当，食用起来相当快捷方便。
煮玉米的同时煮个鸡蛋，切点可以生吃的菜，拌一下低卡低脂的油醋汁，十分钟内就可以搞定清爽个的减脂晚餐啦。
3
碳水：紫薯、玉米
蛋白质：鸡蛋
纤维：西蓝花、苹果、红萝卜、黄瓜、紫甘蓝、蓝莓
喜欢吃沙拉的，在冰箱常备一些可以生吃的蔬菜非常重要，也特别适合夏天吃。黄瓜、西红柿、紫甘蓝、生菜、苦苣、白萝卜、红萝卜、芹菜、洋葱等。
温馨提醒：一定要洗干净哦！
像是西蓝花这种适合简单水煮的蔬菜，也很推荐~
4
碳水：紫薯、香蕉
蛋白质：龙利鱼
纤维：西蓝花、小番茄、蓝莓、紫甘蓝
龙利鱼肉非常嫩，没有刺，也没有腥味，关键是好吃，热量低！加一点盐和黑胡椒简单煎一下就好了，建议用不粘锅哦，刷一层油就行了。
5
碳水：全麦面包、玉米
蛋白质：鸡蛋
纤维：西蓝花、紫甘蓝、生菜
最懒的时候，来两片全麦面包吧，再煮个蛋，切点菜，没有比这个更简单的晚餐了，厉害的地方就在于又简单，营养又全面！
6
碳水：荞麦面
蛋白质：鸡胸肉
纤维：西蓝花、红萝卜、黄瓜、紫甘蓝
减肥期间想吃面，强推荞麦面。荞麦属于是粗粮，本身热量就不高，而且是富含膳食纤维，用荞麦面做成的荞麦面条，热量自然也不会高，而且饱腹感极强。
作为面，蛋白质含量高达11%—13%，要比小麦、大米这些粮食高出2.7倍，可以说是非常优秀了。
加盐水煮荞麦面，沥干水分和蔬菜、油醋汁拌均匀即可，其实煮成汤面应该也很好次！
7
快手晚餐，比较难的部分应该是蛋白质，总不能天天吃水煮蛋。有空的时候可以准备一些牛肉丸、鸡肉丸冷冻，需要的时候微波一下、烤一下、蒸一下、或者煎一下就好了！冷冻牛排也不错哟~
说到最后，还要附上减脂沙拉必备的油醋汁。
自制油醋汁的做法：橄榄油（或核桃油、亚麻籽油、牛油果油、葡萄籽油）＋苹果醋（或柠檬汁）＋蜂蜜＋盐（或生抽）＋蒜泥＋黑胡椒，装到瓶子里，摇到乳化即可，比例按自己口味调。
如果你的健身时间是安排在晚餐后
那一份七八分饱的晚餐最适合你
休息一个小时差不多就可以运动啦
运动完可以再适量补充一点小食