卧推的确是胸部训练的王牌动作，如果想要练出饱满又浑厚的胸部必然离不开卧推的功劳。但是很多新手和体重较大的训练者，在卧推时胸部难以找到发力感，训练之后胸部没有感觉，肩膀和手臂倒是又酸又胀。
原因可能有以下几点：
一、其他肌群借力。卧推动作需要胸肌、三角肌前束、肱三头肌及其他辅助肌群协同发力，卧推时大臂和身体的角度越大，肩部借力越多，俗称“开肩”；握杠时握距越窄，肱三头肌借力越多。
很多人卧推的时候成绩难以进步，极有可能不是胸肌弱而是肱三头肌太弱；也可能是你之前的卧推开肩角度大导致胸肌发力少，肩膀借力多，时间久了胸部就真的弱了。
二、动作灵活度问题。我们用杠铃平板卧推时：
上半程：肩胛骨固定，身体起桥、出杠，双臂将杠铃推出，在这个过程中脑海里要想象胸部肌纤维正在被不断挤压，直至在最高点处达到顶峰收缩；
下半程：缓慢将杠铃向胸肌下沿处放下，此时小臂逐渐放归到身体两侧，此时大臂与地面水平，小臂与水平面夹角呈90°，胸部肌纤维得到了拉伸。
很多人认为通过这个动作自己的胸部完成了一个90度的挤压，发力感应该不错，但很可惜的是：因为在杠铃卧推中存在握距问题，所以你的卧推弧线并没有达到90°。真正的挤压发生在你的双手无限贴近乃至碰到一起的情况下。
绝大多数人重视了出杠和回杠、调整了呼吸、改变了握距，却忽视了在动作顶点处的挤压才是胸部发力感的源头，因此卧推变成了“躺在那里+用手举起一根带铁片的杆子+没感觉”的组合。
1000米的长跑已经完成了800米，最后的200米完成与否直接决定了你的跑步成绩。卧推也是这个道理。为了让最后的冲刺冲得漂亮，我们需要一些辅助动作，帮助你先建立起和胸部肌肉的神经联系，然后有效强化卧推的发力感。
当然除了以上两点，还可能是你的腰腹和背部肌群不够发达导致起桥不稳、腿部未能蹬地发力等导致卧推时胸部发力不好。但是这篇文章我们不过多讨论卧推细节，而是要增强胸肌发力感受。
第一个借力问题，我们可以通过动作的变换解决。卧推属于多关节复合动作，虽然可以使用大重量，但离不开多个肌群协同发力。那么我们在卧推训练前优先做一些单关节动作，虽然重量小了点，可是好在能够集中刺激目标肌群：胸大肌。
这两个都属于很小众的动作，与卧推相比更不为人知。但是这两个动作对胸部的刺激作用并不差。
哑铃/杠铃片推出：不论是选择哑铃还是杠铃片，你都需要集中精力保证推起时的平衡，因此肘关节相对更靠近身体，推起过程中因为手掌距离更近所以可以有效挤压胸肌，增加发力感。
仰卧屈臂上拉：这个动作更加冷门了，我也是偶然在看奥赛冠军训练视频时才了解到这个失传已久的胸部训练技术。动作要点是屈臂，在动作最低处确保合适的拉扯感，对于胸大肌上端和中缝都有很好的刺激效果。
第二个灵活度问题，你需要做两点：
1. 多活动肩关节，增加关节灵活度。了解自己的肩部活动范围，在练胸之前热身，要充分放松胸部、肩部肌群，在动作出现不适感之后立即调整。
2. 选择夹类动作，充分感受。双手贴近时，胸部被充分挤压而产生的紧绷感（可多停留保持几秒），以及双手离开后回到身体两侧时胸部出现的拉扯感（适度拉扯，如若有疼痛感及时调整，宁愿发力感弱一些也要保证安全）。
使用这两个夹胸动作，双手从身体两侧逐渐靠拢最后聚合，实现的是90°的弧线运动，对于那些肩关节灵活度够高的人，可以活动的角度更大，因此胸肌可以感受到的拉伸会更强，这样对肌纤维的刺激更加强烈，训练中的泵感更佳。
以上练胸动作，有的是失传已久逐渐被人遗忘的，有的是健身房里很少有人刻意练习的。想要拥有饱满好看的胸肌，既要通过卧推这样的王牌动作，还要学习更多孤立刺激的动作。
实践是检验真理的唯一标准。将以上提到的几个动作引入到胸部训练中，相信会给你带来不一样的泵感体验。