胸肌训练方法 新手快速入门三个动作

谁不想拥有结实宽广的胸襟？

偏偏中佬健身总是预到一堆难关（借口），不是要晚晚开OT，就是回家要凑小朋友，今次Esquire请来专业健身教练Andy，介绍几个针对不同胸肌部位的家中健身训练动作，不要再找借口，今晚就立刻做吧！

家中胸肌训练一：上斜掌上压

不少人对胸肌的印象就是心口前的两块肌肉，但其实胸部肌肉也有分上胸、平胸、下胸及内外侧胸之分，因此要练成完美的胸肌，必须配合不同的动作来针对不同的位置；好像上斜掌上压便是主要训练胸肌下部，在家中可以靠墙矮柜或桌椅为支撑点来完成，简单又方便。

每周隔两至三日做一次，每次4至5组，每组8至12下，中间休息30秒至1分钟间隔。

上斜掌上压正确姿势：腰板要挺直

关于上斜掌上压，身体与地面的夹角约为45度角，进阶者可因应自己的强度，来调整夹角的角度，但无论角度如何，最重要一点是腰板要保持挺直，避免翘起臀部，让力量可以集中于上身。

上斜掌上压正确姿势：避免手肘向外撑

做上斜掌上压时，双掌应放于胸前左右的位置，并要尽量避免双臂向外撑开，手肘与身体之间的角度大概保持75度内，才可有效针对目标肌群及减低受伤的机会。

家中胸肌训练二：上胸哑铃推举

虽然家中不可能摆放大大部的史密斯机器，但小巧的哑铃还是家中必备的健身器材，全因只要哑铃运用得宜，基本上可以操练到大部分的上身肌肉群组，当然亦包括胸肌；其中上胸哑铃推举，顾名思义便是针对上胸肌肉的哑铃动作，注意保持放松吸、用力呼的节奏，至于哑铃的重量可以最后一组的次数为标准，譬如最后一组做完8至12下后，你依然觉得游刃有余，便代表你可以再略为加重再挑战了。

每周隔两至三日做一次，每次4至5组，每组8至12下，中间休息30秒至1分钟间隔。

上胸哑铃推举正确姿势：避免手肘向外撑

进行哑铃推举时，注意应该锁紧手腕，把哑铃抓紧成水平线，偏内或偏外的握法都容易会导致手腕受伤。

家中胸肌训练三：标准掌上压

介绍完窄胸及上胸肌肉的训练后，终于来到平胸肌肉，正是大家最熟悉的掌上压；虽然掌上压看似简单，但还是要配合正确的姿势，才有显著效果及不致容易受伤。

每周隔两至三日做一次，每次4至5组，每组8至12下，中间休息30秒至1分钟间隔。

标准掌上压正确姿势

除了尽量保持腰板挺直及控制呼吸节奏等基本注意事项外，另一个做掌上压时经常犯的错，便是双臂不自觉地向外撑，注意手肘与身体之间的角度，尽量不要超过75度，才可有效针对目标肌群及减低受伤的机会。

此外，针对不同的难度及部位，掌上压也有很多种的分类，你又认识几多？