随着国内疫情趋于平稳，复工复产进程加快，很多人都已经开启上班模式。对于上班一族来说，带饭成为当下最经济、最安全的用餐方式。怎样搭配饭菜才能吃得健康呢？河北省疾控中心健教所、营养所专家给上班族们提出了带饭营养五提醒，这样做既营养又美味。
饭菜要热透再食用
即食饭菜常温放置不宜超过2小时，特别是密封在饭盒内的饭菜。时间过长，微生物繁殖较快，易导致肠胃疾病发生。一般超过2小时的饭菜需加热后，方可再食用，加热是指要将饭菜蒸透、热透，如果没有热透，后果可能更严重。
主食添加杂粮更营养
主食在选择上推荐米饭、馒头和大饼，米饭在用微波加热后基本上能保持原来的状态和口感，馒头、大饼等面食用微波炉加热后会极容易变干，口感差，建议采用蒸的方式加热后食用。
另外，米饭中可以加入红小豆、燕麦、小米、糙米、玉米渣等杂粮食材，馒头的食材可以在面粉中加入玉米面、黄豆面等，以提高主食的营养品质。
蔬菜类最好早上烹调
隔夜的绿叶菜不仅营养成分较容易流失，而且亚硝酸盐的含量也较高，特别是菠菜、芹菜、韭菜等。所以，自带的素菜应以茄果类、薯类、根茎类为主，例如西红柿、萝卜、豆角、黄瓜、土豆、茄子、冬瓜、南瓜、蘑菇等。建议烹调菜类以早晨为佳，尽量避免头天晚上制做。
荤菜要尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等。少吃或不吃熏制、腌制、油炸的食物，提倡低盐饮食。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等不建议多带，可以适量带点，再附加一些清淡的食物。
鱼和海鲜含有丰富的蛋白质，由于制做比较麻烦，可以头天晚上做好适量带一点。但蛋白质久放后容易变性并分解出胺类物质，所以也不宜久放。
备餐时不做全熟更营养
为了防止再次加热时营养成分被进一步破坏，备餐时把荤菜肴做到八九分成熟就可以了，而蔬菜类只需要六七分熟。备餐的时候也能节省时间，也能为餐食留下更多的营养。加热的时候，也不易破坏营养和口感。微波加热时，为了防止水分过度蒸发，应该盖上盖子加热（不要扣紧）。根据饭菜分量，一般加热3-5分钟即可。
饭菜分类分装冷藏
由于低温条件下也不能阻止致病微生物的生长，各种致病微生物在食物中的繁殖温度又不同，分开存放就能避免交叉污染。特别注意的是，不要将熟食同未加工过的生食混放在一起，冰箱保存温度以0-8℃为宜。建议使用真空保鲜盒、保温饭盒，最好是玻璃材质的饭盒带饭。
文/河北青年报记者王珊
编辑/河北青年报记者蒋常林
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