生活中常听到这样的对话：
“我好像感冒了……”
“吃点维生素C吧……”
“我长了口腔溃疡……”
“吃点维生素C吧……”
“我嘴唇裂了……”
“吃点维生素C吧……”
你也许不知道它还能防癌抗癌
如何摄取维生素C更能发挥积极的功效呢？
来听一听
河南省肿瘤医院中西医结合肿瘤科一病区主任、硕士研究生导师 高启龙博士
怎么说
维生素C原来有这么多用处
维生素C又称抗坏血酸，是一种水溶性维生素，广泛存在于水果、蔬菜中。维生素C具有重要的生物学作用，包括抗氧化作用，改善铁、钙、叶酸的利用，促进类固醇代谢，清除自由基等。
足够的维生素C可以帮助制造胶原蛋白。胶原蛋白不仅可以帮助伤口愈合，也可以给身体许多部位，比如肌腱、韧带、骨骼、牙齿和血管，提供结构支撑。抗氧化剂可以帮助稳定体内那些伤害DNA、细胞膜及细胞的自由基，从而帮助预防因细胞损伤而引起的慢性病甚至癌症。同时，抗氧化剂可以帮助身体的免疫系统预防炎症。
长期维生素C缺乏引起的营养缺乏病称坏血病，临床上典型的表现为牙龈肿胀、出血，皮肤淤点、淤斑，以及全身广泛出血为特征。
维生素C的生理作用：
1 抗氧化作用
如促进铁的吸收、还原叶酸为有生物活性的四氢叶酸、防治巨幼细胞性贫血、抵御低密度脂蛋白胆固醇的氧化、清除自由基、预防动脉粥样硬化、防止及延缓维生素A、E的氧化等。
2 提高机体免疫力
维生素C目前最主要的作用为提高机体免疫力。维生素C能够促进T细胞和NK 细胞的增殖，并影响其细胞功能。机制包括：白细胞的吞噬功能依赖于血浆维生素C的水平；维生素C能通过抗氧化作用促进抗体形成。许多研究证明，维生素C可以阻断致癌物N-亚硝基化合物合成，预防癌症。
3 羟化作用
维生素C参与机体多种重要物质代谢过程；参与胶原蛋白合成；参与促进胆固醇转化为胆汁酸等等。
4 解毒作用
体内补充大剂量维生素C对某些毒物如重金属离子锌、铅、汞、钨、镉、苯、细菌毒素、砷及某些药物具有解毒作用。
维生素C与慢性病：
1 维生素C与心血管疾病
维生素C能降低血压，它的缺乏会导致高血压和动脉粥样硬化。新的研究显示，血液中从水果和蔬菜中摄入的维生素C含量高与心血管疾病以及早逝风险降低有关。
2 维生素C与中风
其实80%的中风属于缺血性中风，并且与动脉粥样硬化的现象息息相关。多摄取富含维生素C的蔬果可以预防中风的理论已经得到了肯定。
3 维生素C与高血压
高血压已被公认为是引起许多心血管疾病的罪魁祸首。经过一些专门分析血浆维生素Ｃ水平的研究发现，血浆维生素C的水平通常与血压成反比。
4 维生素C与老人痴呆症
一些观察性研究发现，其实血浆维生素Ｃ水平与认知功能障碍相关，维生素C可以降低患认知功能障碍的风险。
5 维生素C与白内障
晶状体中维生素C的缺乏会加剧白内障的病情。一些研究发现，提高膳食及血液中维生素Ｃ含量可以帮助降低白内障形成的风险。
6 维生素C与痛风
痛风是由于血液中含有过高的尿酸而引起，增加膳食纤维和维生素C的摄入也可以预防以及治疗痛风。
具有防癌抗癌的作用
流行病学资料显示，维生素C摄入量与多种癌症的死亡率呈负相关，高维生素C摄入量可降低胃癌、食管癌、肺癌、宫颈癌、胰腺癌等发病风险。
1 一些观察性研究发现，提高维生素C的摄取量可以降低患胃癌的风险。通过实验证明，维生素C确实可以阻断致癌物N-亚硝基化合物合成，从而降低胃癌风险。
2 对于结肠癌，因为从膳食中摄取足量的维生素C的同时，还会摄入大量纤维素，可以适度地降低患结肠癌的风险。2015年底，发表在《科学》杂志上的一项研究报告称，高剂量的维生素C可以杀灭常见致癌突变的结肠癌细胞。
3 通过临床试验证实， 800-1000倍的维生素C可以改变铁代谢，诱导活性氧的产生，致使癌细胞内特异性DNA损伤引起细胞死亡，达到有效治疗癌症的作用。
4 实验还证实，维生素C可以调节造血干细胞功能和影响白血病的形成，促进细胞的凋亡，控制血液肿瘤发生和逆转白血病。维生素C帮助维持造血干细胞的持续正常分化，一旦缺乏，将减少各种血细胞数量，引起造血功能下降，全身输氧和免疫机能受损，将增加血液癌变几率。
5 维生素C与部分化疗药有协同作用，如三氧化二砷、吉西他滨、茶多酚等。维生素C的氧化形式DHA可降低多柔比星、甲氨蝶呤和顺铂等对白血病和淋巴瘤细胞30%-70%的细胞毒效应。
餐桌上的维C高手
人体内不能合成维生素C，所以食物是它最好的来源，而且仅靠食物中的摄取量就能满足我们每天的需求。
在蔬菜中，绿叶蔬菜、辣椒、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、大白菜、韭菜、西红柿等维生素C含量丰富。水果中，冬枣、草莓、柑橘、山楂、柠檬、猕猴桃、沙棘和刺梨等维生素C含量较多。另外，在动物的内脏中也含有少量的维生素C。但果蔬中的维生素C在久贮、碱性、过咸或高温的环境都易被破坏，所以，果蔬生吃最好。
哪些食物是维生素C的隐形大户？苹果、柠檬并非最优选择。每100克中，苹果维生素C含量仅为4毫克，桃为7毫克。柠檬的含量为22毫克，但其口感较酸，往往只用几片来泡水喝，这样能摄入维生素C的量就很有限。甜椒、酸枣、鲜枣（冬枣）等都是隐藏的维生素C大户。尤其是鲜枣，口感脆嫩、味道甘甜，在常见水果中维生素C含量遥遥领先。
根据中国营养学会推荐：成人每天应摄入100毫克维生素C；想达到预防慢性病的效果，推荐摄入200毫克。多项营养流行病学研究表明，一定的血浆维生素C水平有益于预防冠心病、中风、癌症以及不同原因的死亡。人体每日摄入200mg维生素C，血浆维生素C浓度接近饱和，达到70umol/L。
高启龙博士提到，现在很多人生活习惯不规律，常吃一些速食快餐，长期如此可能会出现维生素C缺乏的症状。如何有效补充维生素C？多吃蔬菜水果当然是最好的方式。但是果蔬中的维生素C不稳定，在烹饪界有很多天敌，遇到碱、热、光、氧等很大一部分被破坏，所剩无几了。维生素C片剂应在避光阴凉处保存，以防止变质失效。
维生素C克星一览：
1号克星：水
维生素C是一种水溶性的维生素，处于水溶液状态时，更易流失。清洗蔬菜时，维生素C会从切口随水流失；焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失等。
2号克星：碱
维生素C在酸性环境下稳定，而遇到碱性容易被破坏。不只小苏打，我们日常烹调用的自来水通常也是碱性的，这些“碱”都会影响食物中的维生素C。
3号克星：热
维生素C很怕热，在焯、蒸、炒、煎、炸等烹调方式下，蔬菜中的维生素C都会有所损失。高温长时间加热，维生素C损失更多。
4号克星：光线
研究发现，食品暴露于光照下维生素C会损失。烹调原料储存时或烹调后要尽量避免日光照射，放入冰箱内冷藏保存效果更好。
5号克星：盐
烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素C被部分破坏；且加盐越多，蔬菜中维生素C的损失越大。盐形成的高渗溶液使细胞中的维生素C析出，进而发生氧化。
6号克星：氧气
维生素C接触到氧气会发生氧化反应。许多蔬果一旦切开暴露在空气中，维生素C立刻会被被氧化。
怎样烹饪才能留住本该被你吃掉的维生素C？
1 流水冲洗
烹调蔬菜时先洗后切，尽量用流水快速冲洗，不要在水中长时间浸泡，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。
2 尝试生吃
富含维生素C的食物，能生吃的尽量生吃，比如水果、洋葱、生菜等。但肠胃功能不太好，就要避免生吃。
3 急火快炒
相对于蒸和烫漂，油炒对菜心、生菜和芥菜的维生素C保留率最高。急火快炒能够缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失。另外葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，有利于延缓并减少维生素C的破坏。
4 适量加醋
烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，还可以防止维生素C遭到破坏，如炒土豆丝或豆芽时最好加点醋。
5 晚点放盐
加盐时间不同，影响也不一样，先加盐会使维生素C渗出量增多，损失更大。最好菜快出锅时再加盐，对保存维生素C有益。
不同人群需求量也有差异
如果抗坏血酸长期缺乏，会引起坏血病的发生。早期表现为疲劳、倦怠、牙龈出血、伤口愈合缓慢等，严重时可出现内脏出血而危及生命。成年人中坏血病较少见，但限制饮食或长期又不吃果蔬者，常会导致维生素C缺乏病。
这些原因也会导致维生素C缺乏：
1 摄入不足
食物中缺乏新鲜蔬菜、水果，或在食物加工过程中处理不当使维生素C破坏等情况导致维生素C供应不足。
2 需求量增加
新陈代谢率增高时，维生素C的需要量增加。感染等慢性消耗性疾病、严重创伤等维生素C需要量增加，若食物所供应的维生素C不能满足机体的特殊需求，则可导致维生素C缺乏。
3 吸收障碍
慢性消化功能紊乱，长期腹泻、严重外伤患者等可致吸收减少。
4 药物影晌
某些药物对维生素C的代谢有一定的影响，如雌激素、肾上腺皮质激素、四环素、降钙素、阿司匹林等可影响机体维生素C的代谢，从而导致维生素C缺乏。另外，酗酒、偏食者也容易发生维生素C缺乏。
人体虽不能合成维生素C，但机体摄取外源性维生素C后，在体内能保持一定量的储存，故即使完全缺乏维生素C供应，亦需经历一段时间才出现维生素C缺乏的症状。我国成人维生素C的可耐受最高剂量为2000毫克/天。
维生素C补充制剂也有服用禁忌：
1 肾功能较差的人不宜多服维生素C。若长期超剂量服用维生素C有可能引起胃酸过多、胃液反流，甚至导致泌尿系统结石。
2 大量服用维生素C后不可突然停药，否则会引起戒断反应，使症状加重或复发。建议长期服用大剂量维生素C的患者，在停药时宜逐步减量至停药。
3 维生素C不宜与异烟肼、氨茶碱、链霉素、青霉素及磺胺类药物合用。否则，会使上述药物疗效降低或失效。
4 维生素C对维生素A有破坏作用。尤其是大量服用维生素C时，会促进体内维生素A和叶酸的排泄。
维生素C的毒性很小，但过量服用仍能产生一些副作用。过去认为长期服用维生素C可以通过尿液排出体外，但近几年发现大量服用本品有毒副作用，且并不少见。过量服用可引起腹泻、皮疹、胃液反流，有时尚可见泌尿系结石、尿内草酸盐与尿酸盐排出增多、深静脉血栓形成、血管内溶血或凝血等，有时可导致白细胞吞噬能力降低。每日用量超过5g时，可导致溶血，重者可致命。
我们不可误解为维生素C服用是多多益善的，切记不能服用过量。维生素类药物主要用于防治维生素缺乏症以及某些疾病的辅助治疗，对于不缺乏维生素的患者，服用维生素并无意义。所以，除了作为辅助治疗外，维生素C补充剂不宜长期服用。
每天能保证充足的蔬菜水果才是最好的，单一补充某种维生素并不能把营养价值发挥到最大。最后，高启龙博士提醒您，防癌是一项“系统工程”，仍然要建立在良好的饮食和生活习惯之上，合理膳食、均衡营养、保证食物的多样化，坚持运动，才能有助于防癌。