它是人体自身能够合成的维生素，不仅能强健骨骼，它还与多种慢性疾病有关，并且具有防癌抗癌的作用。

如何摄取维生素D更能发挥积极的功效呢？

来听一听

河南省肿瘤医院中西医结合肿瘤科一病区主任、硕士研究生导师 高启龙博士

怎么说‍

不只有益骨骼

维生素D是一类脂溶性固醇类物质，其中对人体健康最有意义的是维生素D2 和维生素D3，是骨健康的基本补充剂之一（另一个是“钙剂”），是骨代谢必需的营养成分，是身体不可或缺的营养素。主要生理功能是调节体内钙、磷代谢、促进皮肤细胞生长、分化及调节免疫功能、促进钙吸收、保持肌力、改善身体稳定性，从而维持骨骼的正常生长与发育，对降低骨折风险有益。

维生素D中最主要的是D2与D3。维生素D2由植物或酵母中含有的麦角固醇经紫外线照射而成。维生素D的前体（生成维生素D的原料）存在于皮肤中，当阳光直射时会发生反应转化为维生素D3。

维生素D制剂在临床应用广泛，防治佝偻病、骨质疏松、成人的软骨症、关节痛、慢性肾脏疾病等。维生素D的缺乏可能会影响儿童的生长发育，也会使骨质疏松症进展、导致跌倒和骨折的风险。并可导致继发性甲状旁腺功能亢进，增加骨吸收，从而引起或加重骨质疏松。

关于维生素D的研究越来越多，发现其除了有被大家熟知的骨代谢作用，还有不少其他生理作用，对健康意义重大。患有骨质疏松症的人通过添加合适的维生素D和镁可以有效的提高钙离子的吸收度。除此以外，维生素D还被用于降低结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的机率，对免疫系统也有增强作用。

据高启龙博士介绍，近年来多项研究表明，心脏病、肺病、恶性肿瘤、糖尿病、高血压、精神分裂症和多发性硬化等疾病形成都与缺乏维生素D密切相关，维生素D的作用不可低估：

1 钙磷调节

维生素D可增加肾脏近曲小管对钙磷的重吸收，促进肠黏膜对钙、磷的吸收，刺激破骨细胞促进骨质溶解，升高血钙促进骨生成。

2 免疫调节

维生素D3的血液水平和其调节作用有直接关系，在其血液水平很高或很低时，都会出现免疫抑制，但不同浓度下引起免疫抑制的机制是不同的。虽然维生素D对骨病的益处众所周知，但越来越多的证据表明，其益处可能不仅仅局限于骨科类的疾病，也有益于慢性疾病，甚至癌症。

3 预防骨质疏松症

骨质疏松症的严重后果是发生骨质疏松性骨折，常见部位是脊椎、髋部和前臂远端。骨质疏松性骨折的危害很大，导致病残率和死亡率增加，比如发生髋部骨折后1年内死于各种并发症者高达20%，而存活者中约50%致残。因此，骨质疏松症的预防比治疗更为现实和重要。

严重维生素D缺乏可引起心肌病，甚至致死性心力衰竭，故识别维生素D缺乏高风险人群，及早进行补充治疗，可有效预防维生素D缺乏相关疾病的发生。

具有防癌抗癌的作用

维生素D是一种脂溶性的物质，可以穿透由脂质构成的细胞膜和核膜进入细胞核的内部，直达细胞的司令部，通过调节细胞的基因表达，达到调控细胞生长、分化、凋亡的作用。

人体大部分器官、组织、细胞都含有维生素D的受体，很多细胞甚至具有可以将维生素D转化为活性维生素D（骨化三醇、阿法骨化醇等）的能力。体外的细胞实验发现，维生素D可以调控200多种基因的表达，其中包括可以促进胰岛细胞分泌胰岛素，帮助免疫细胞对抗感染，控制恶性细胞增生。

近日，《英国医学杂志》刊登的研究发现，血浆中维生素D水平与患癌风险呈负相关，保证维生素D摄入充足利于防癌。

1 充足维生素D，降低肝癌风险

对于肝癌来说，维生素D的水平越高，其肝癌风险越低。体内的维生素D含量较高的人群，其总体患癌的相对风险下降约20%，患肝癌的相对风险会下降30%～50%，男性比女性更为明显。

2 充足维生素D，降低肺癌风险

发表于《癌症成因和控制》杂志的研究表明，提高机体内维生素D水平可降低肺癌的危险。这一作用在维生素D缺乏的患者中尤其明显。

3 充足维生素D，降低结肠癌风险

发表在《内脏》杂志上的一项研究显示，血液中的维生素D含量越高，患上结、直肠肿瘤的可能性越低。

4 缺乏维生素D，增加患白血病风险

美国加州大学圣地亚哥医学院的流行病学家研究发现，居住在高纬度的人们接受的太阳光、紫外线比较少，并且普遍缺乏维生素D，他们患白血病的风险要比赤道附近的人们高一倍。

5 缺乏维生素D，乳腺癌更易扩散

加拿大科研人员在对多伦多地区512名女性跟踪研究12年后发现，在那些被诊断出患乳腺癌的女性中，同时患维生素D缺乏症者的乳腺癌扩散风险要高94%。

6 缺乏维生素D，与前列腺癌有关

一项新的研究表明，血液中低水平的维生素D可能与男性晚期前列腺癌相关。研究中发现，维生素D水平低的男性比那些正常水平的男性更有可能检测出前列腺癌。

维生素D最佳的饮食来源

进行户外活动，只要人体接受足够的日光，体内就可以合成足够的维生素D。除强化食品外，通常天然的食物中维生素D含量较低，而其中动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如脂肪含量高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。

成年人如何获取维生素D？

1 增加日照

日光照射是维生素D最主要、最天然、最经济的来源，不会导致过量或中毒。阳光照射在皮肤上，身体就会产生维生素D，这部分维生素D占身体维生素D供给的90%。

人体10%的皮肤直接接触阳光10分钟，皮肤可合成1000国际单位（IU）的维生素D3。不打伞不擦防晒霜的情况下，每次在太阳下晒15~30分钟（取决于纬度、季节、空气污染等），每周2~3次即可达到预防维生素D缺乏/不足的目的。但过度日晒会增加罹患皮肤癌的风险。

2 从食物中获取维生素D

从食物中摄取维生素D2主要来源于植物或菌菇类，维生素D3主要来源于动物性食物。三文鱼、动物内脏、鸡蛋黄、乳制品、虾等食物都是含有丰富的维生素D。谷类食物中燕麦、糯米、小麦、粳米、黑米等谷类食物，都能为人体提供一定量的维生素D。比如，早餐用牛奶冲泡燕麦粥，摄入的维生素D就会更多。

应以天然食物补充为主，切勿因贪图方便、减肥等原因将保健品代替日常饮食。

富含油脂的鱼类

富含油脂的鱼类和鱼肝油在食物当中是维生素D的最主要来源。

鱼肝油：每茶匙含有450IU，相当于人体每日推荐摄取量(RDA)的75%。

鲱鱼：每片干煎鲱鱼含有306IU，相当于人体RDA的51%。

剑鱼：每片干鱼含有706IU，相当于RDA的117%。

蘑菇

如果不喜欢鱼或者素食主义者，可以选择蘑菇。有些蘑菇含有大量的维生素D：

生茸蘑菇：生茸蘑菇每50g含有562IU，相当于人体RDA的94%。

干香菇：每50g含有77IU，相当于人体RDA的12%。

暴露在紫外线下的蘑菇也含有大量的维生素D。经紫外线照射的双孢蘑菇：每50g含有568 IU，相当于人体RDA的95%。经紫外线照射的白蘑菇：每50g含有523 IU，相当于人体RDA的87%。

蛋黄

蛋黄也含有丰富的维生素D。

四肢露出晒5-10分钟太阳所获得的维生素D约为3000 IU，相当于吃150个鸡蛋黄，或喝30杯牛奶，或吃1斤野生深海三文鱼。

美国医学研究所所公布的普通人群中血维生素D水平：

• 维生素D缺乏：小于20 ng/ml

• 维生素D不足：在20-29 ng/ml之间

• 维生素D充足：在30-100 ng/ml之间

• 维生素D过量或中毒：大于100 ng/mL

研究显示，我国人群维生素D平均水平在20-30ng/ml之间，按照小于30ng/ml的标准确实有很多人维生素D不足。

我国维生素D成年人推荐剂量为200单位（5μg）每天，老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，故推荐剂量为400～800IU（10～20μg）每天。当用于骨质疏松症治疗时，维生素D剂量可增加为800～1200IU，还可与其他药物联合使用。

维生素D并非多多益善

以下情况需要考虑存在维生素D缺乏：

1 缺乏日照、大气污染、皮肤色素深或使用防晒霜或遮阳伞。

2 完全母乳喂养的婴儿。

3 老年人、肥胖、素食者。

4 吸收不良、短肠综合征、胆汁淤积性肝病患者。

5 使用抗惊厥药、利福平、考来烯胺、糖皮质激素和高效抗反转录病毒疗法治疗者。

6 儿童佝偻病、成人软骨病等。

当人体出现以下5个症状时，可能说明已经出现维生素D缺乏，需要及时补充。

·反复感染·

维生素Ｄ对免疫系统的正常运行非常重要，如果缺乏维生素Ｄ，会使机体免疫力降低，导致反复感染或炎症反复发作。

·脱 发·

充足的维生素D有利于维护毛囊的正常生长，若缺乏维生素D可加剧脱发情况。

·肌肉疼痛·

肌肉上存在维生素Ｄ感受器，如果经常觉得肌肉疼痛，说明可能缺乏维生素Ｄ。

·四肢无力·

维生素D缺乏会加剧骨骼肌的老化，导致四肢、肌肉无力，身体疲惫。

·抑 郁·

充足的维生素Ｄ有助于维持大脑中血清素的正常水平，维生素D缺乏时，人常表现为抑郁、无精打采、提不起精神，甚至有厌世情结。

一般认为，每周有几次户外活动就可产生足够的维生素D。高启龙博士特别强调：站在窗户玻璃后面晒太阳产生不了维生素D，因为玻璃阻挡了产生维生素D的紫外线。

因为维生素D为脂溶性，肥胖的人因为体内的维生素D会有一部分溶解在脂肪中，血维生素D水平偏低。维生素D难以通过尿液排出，会贮存在脂肪组织里，所以大量摄入会导致维生素D过量。许多人认为维生素D对健康有益无害，事实上，额外服用维生素D并非多多益善，其潜在的中毒和肾衰竭风险往往被忽视了。

维生素D毒性具有多种症状，包括疲劳、高血压、尿频、神志不清和瘙痒等。早期发现维生素D的毒性可以预防慢性肾脏损伤。有的患者可能出现非特异性症状，导致维生素D毒性可能在很长一段时间内无法被识别。

急性维生素D过量会导致恶心、呕吐、厌食、便秘、肌肉无力。

长期维生素D过量会导致血钙过高，继而出现肾结石、钙还会在重要组织（包括心脏和肺脏）中沉积导致疾病。

每日摄入10000 IU以上会导致急性过量，而长期的每日推荐上限是4000 IU，超过这个剂量可能会导致慢性过量。

如果发生中毒，立即停用维生素D，处理高钙血症，限制钙摄入，充分水化的同时可使用利尿剂促进钙的排泄。另可应用糖皮质激素抑制肠道对钙的吸收，降钙素抑制骨钙释放。除了少数严重患者有不可逆的肾损伤外，维生素D中毒预后大多良好。

2019年8月的《美国医师学会杂志》报告的研究显示，多补充维生素D反而会造成骨密度降低，可能是过多的维生素D反而导致了骨质吸收。需注意，骨质疏松症的防治不建议常规单次补充超大剂量的普通维生素D，否则可导致老年人跌倒风险升高。另外，建议定期检测血清25OHD和PTH水平，根据结果调整用量。

最后，高启龙博士提醒您，防癌是一项“系统工程”，仍然要建立在良好的饮食和生活习惯之上，合理膳食、均衡营养、保证食物的多样化，坚持运动，才能有助于防癌。