关于最佳的训练频率一直是一个比较热门的讨论话题之一，
有人提倡就有人反对，双方的辩论都有理有据，
但究竟两者有何差别，本文将提供高频率训练和低频率训练的利弊，
并给你一些可能对你训练有用的建议。
首先让我们对高低频率做个定义：
（1）高频率：对特定的运动（动作）或部位进行每周3次以上训练
（2）低频率：对特定的运动（动作）或部位进行一周一次，甚至更少的训练。
老闫也将从这两个大方面，分别讲述高低频率的 优点与缺点
高频率训练
优 点：
- 更快速度获得更好的结果。
- 构建神经肌肉协调。更频繁的训练某些运动将会增加了力量和运动能力，本质上也会提高神经系统。
- 高频率训练能够显著提升相关运动能力，运动能力提升有其特殊性原则——你可以非常擅长一件事，而无法面面俱到。
- 能够进行更大的重量，进行更多的练习。你有更多时间来预热练习，和对计划的设计安排，更加专注于你的目标，为能够举起更大重量和更好的运动表现力提供基础。
- 在某些动作中，身体会逐渐适应举起更大的重量。前几周往往有些难熬，但当大多数人突破，坚持下来后，身体逐渐适应了大重量的训练，会更加渴望更大重量。
- 高频率训练似乎让女性训练者或使用更小，更轻的重量的人训练的更好。我怀疑这是因为收到的刺激小，损伤也小，即使相对强度相同，骨架较小，恢复的也更快。
缺 点：
- 受伤几率增高。当你定期进行较大重量且困难的训练，受伤的几率也随之增加，在之前的例子（增加100磅救亲人）中的结果是，你要么会适应这样的强度，并获得增加100磅的结果，否则你的身体会彻底崩溃，即使有一点伤害，随着频繁的锻炼，只会越练越伤。
- 高频率训练方案很难规划，获得进展。我觉得这在普通人，新手中尤其如此，一些经验丰富的训练者似乎会获得不凡的成就，但其他人则很难持续进步，与低频率训练方案的进展情况非常一致。
- 高频训练很难达到最大值，或者有可能让你逐渐变弱。当你身体习惯了大重量时，即使休息几天，也会让你感觉一塌糊涂，另一方面，如果你只是一味的举起大重量，当需要你完成最大重量的那一天，你可能会出现疲劳，导致一定重量的下降。
- 身体适应较高频率后，一旦停下，你会有一种强烈的失落感。你不能永远进行一个高强度的高频率的训练，因为伤病或者身体需要恢复，但之后缩减训练量的一段时间内，你会感觉没有训练一样，或者休息之后感觉整体的力量都会有显著的下降。
- 高频率训练很难集中在肌肉平衡和薄弱部位进行。
- 高频率训练倦怠率更大，更容易疲劳。
这些动作和部位似乎更加适合高频率训练
- 奥举动作
- 卧推
- 肩推
- 高位深蹲
- 徒手训练
- 专项训练动作
- 腹肌、核心训练
- 前臂
- 小腿
低频率训练
低频率训练往往比高频率训练更易于长期训练安排。
我能够以低频率训练计划奠定基础，
并且能够安排一年较为始终的训练强度，甚至时间更长，
举重和健身应该是一生相伴的生活方式，
而不只是追求高性能的昙花一现。
优点
- 容易建立肌肉平衡。频率较低的训练让你有更多时间用在身体的较小的局部。所以像肱三头肌、三角肌后束等，会得到适当的纬度大小和力量的提升。
- 低频率训练减少受伤风险。当然并不意味着你不会受伤，只是因为身体更加平衡和不频繁的训练减少受伤几率和风险，
- 低频率训练计划更容易达到最大值，或跨越式进步。1-2个星期，可以保证你将会提升100%，而且不会感觉到任何训练过度或疲劳。
- 更容易预测适应速度。大多数人进行低频率训练会取得一定进步，虽然相对高频率有些慢，但基本上速度相当。特别是为基础训练者制定计划时，很有帮助。
- 力量提升与低频率训练较一致。之前我建立过一个曲线图，绘制每周卧推的力量曲线，我很惊讶于力量提升非常稳定，通常以5磅或者更小的重量得以逐步增加，这对于想要稳定进步的训练者非常不错。
- 低频率训练促进恢复，这对于年纪大的，和有伤病需要解决的，或者追求更大、更强的举重者更为重要。我还真不知道有很多超重量级的力量举运动员进行高频率训练。
缺 点
- 练习时间有限。如果你进行一周一次或者更少的练习，有时间限制的训练或需要较高技术的训练会形成阻碍。如果你的技术已经比较稳固，那没有任何问题，但如果你的技术或动作并不是很稳固，你可能无法得到足够的刺激。
- 如前所述，有限的时间可能无法有效的构建神经肌肉协调。你会在学习一个技术时和你的教练讨价还价么：“我今天做完一周的练习，这一周不练习如何?”力量训练、举重是一种技能，需要不断重复。
- 低频训练无法在短期提供最大化的结果。训练者希望在最短的时间见到最大的效果，这可能是低频率训练所无法达到的。
低频训练可能不会有足够的时间来彻底的增强较薄弱环节，无论是肌肉还是作为特定运动的一部分（你可能会觉得和有点第一条矛盾，但仔细想想，低频率训练各个部位的训练强度相当，较滞后的肌肉或者运动能力也只是平衡性发展，所以必然无法得到足够的锻炼）。
这些动作似乎在低频训练中也毫不逊色
- 低杠位深蹲
- 硬拉
- 早上好
- 二头肌训练
- 大部分背阔肌训练
总 结
其实两种频率的训练都会让你取得进步，
理想的安排是，让这两种频率类型在你整个训练周期里妥当安排形成一个组合，
唯一你需要考虑的是，你接下来的目标是什么？
是要重点发展深蹲、硬拉、卧推能力？还是要强化增强薄弱环节？亦或是稳定增长，全面发展？这需要根据你的目标进行不同的选择。