普通人如何能最快练出腹肌？
MAX相信很多人都会有这样的疑问
但事实上
我知道这样的问题很普遍
但其实答案很难给啊
你多久能练出的腹肌
是一个综合因素下的结果
这个和你最开始的体脂
你的训练强度和你的饮食习惯
这些变量统统都有关系
要知道“忽略客观条件谈进程结果
都是耍流氓”
所以MAX无法统一给出答案
但是仍然希望能给诸位
提供可供参考的案例
下面，MAX就和大家一个
韩国小哥5周内消除脂肪
练出胸肌腹肌的实操吧~
希望对大噶有所启发
从图片中我们可以看到
小哥哥的开始前
也就是一个普通人的状态
整体体脂偏低，但有点儿小肚腩
最后的前后对比照~
第一周
运动上
由于小哥哥的整体体脂都偏低
所以他的训练计划中
没有安排过多的有氧运动
一周四练
以深蹲、举腿等下体运动为主
穿插一些有氧运动
饮食上
严格遵守低糖、低脂、低盐的原则
但必须保证营养的均衡
早餐：3根香蕉 + 饮料
（美式咖啡、去糖饮料、水或者低脂牛奶）
午餐：低盐盒饭，尽量选择清单的
鸡肉肠+米饭+一丢丢黄瓜胡萝卜
尽量选择清淡的菜
香肠也选择低脂高蛋白的鸡肉肠
晚餐：2个香蕉 + 4个鸡蛋（不吃蛋黄）
在这里，MAX悄悄插句话
其实MAX觉得蛋黄中
所含的胆固醇被妖魔化了
实际上鸡蛋中的胆固醇有助于健美运动员保持睾丸激素水平，保护肌肉细胞膜的完整。
并且有研究发现，在进行同样的力量训练的情况下，与每天只吃一个全蛋的受试者相比，那些每天吃3个全蛋的受试者肌肉体积和力量增长几乎比前者翻倍。
第二周
运动上
按上面的饮食和训练计划
在没有怎么做腹部运动的前提下
一周过后
小哥哥的腹肌就出来辽
在这里实力证明了
如果你的体脂低了
腹肌还会远么
运动上
深蹲每组50个*4组
举腿每组15个*4组
再加上有氧运动30min
并且这周有额外加了一些腹肌运动
强化腹肌线条
饮食上
饮食上相对上周来说会宽松一丢丢
但还是在控制的范围之内
第三周
第三周的初始状态：
腹肌明显线条更加明显了
胸部的话目前还看不出来
太大的差别
运动上
在深蹲等腿部训练
和有氧运动半小时的基础上
加入了肩部和胸部的训练
挺举每组12-20个*4
卧推每组12个*4
饮食上
在少油少盐的基础上
提高了蛋白质和健康脂肪的比例
在之前的严格控制饮食之下
小哥哥偶尔会来一些调节
但是还是会选择相对健康的富含蛋白质的
并且牛肉还能促进肌肉体积和力量增长
再就是偶尔会加入一丢丢饮料
但是饮料中的含糖量太高
小哥哥也是偶尔喝
第四周
第四周腹肌出来了
但是胸肌和手臂还很不明显
他决定继续严格控制饮食
加大训练力度
运动上
这周增加运动强度和运动频率
从一周4练改为一周7练
上半身和下半身都有训练到
并且尽量使得自己的每次训练都力竭
饮食上：
早餐：3根香蕉 + 低脂牛奶
午餐：白米饭 + 4个鸡蛋
晚餐：4个鸡蛋 + 3根香蕉
第五周
第五周这位韩国小哥哥
运动和饮食都和第四周一样
其实到了这个时候
更难的是坚持了吧
但是最后也总算是苦尽甘来
腹肌雕刻更加明显了
而且胸肌也算是卓有小成
（以上素材来源于微信公众号@机智的营长 侵删）
小哥哥的训练强度也许不是最大的
饮食也不是最艰苦的
属于我们普通人能做到的水准
所以健身什么的
最终还是贵在坚持
下面MAX给大家一套腹肌动作
马住练起来~
是不是看了热血沸腾
是真的，其实你也可以
千里之行，始于足下
各位先生女士们
你们真的可以！
转自：全球健身指南