近年来，跑步越来越受人们欢迎了。不过与此同时，因为跑步运动损伤的人也日渐飙升，尤其很多跑者，跑完步总感觉膝盖不舒服，不知道怎么缓解，也不知道能不能继续运动。

对出现这类情况的跑友，特工先来问几个问题：

您是从什么时候开始跑步的？您的跑步周期是什么？每周跑几次？每次多多长距离？每次跑多久？另外，您每次跑步是穿什么鞋？跑前有没有做热身？跑后是否做了充分的拉伸运动？

要知道，这里面的每个环节没做好都可能会导致您膝盖疼。

下面特工给大家说明，不同阶段的跑友应该如何应对跑步出现损伤的情况。

初级跑者

如果平时没有什么运动量，突然开始跑步进行锻炼，那么这就是初级跑者。

通常初级跑者最容易出现的问题就是锻炼节奏安排的太多太急。

跑步说白了就是身体不断向地面撞击的一种活动，而且速度越快、腾空越高，撞击力越大。跑的距离越长，累积起来的负荷也越大。

有研究指出，跑步着地时的撞击力是步行时的3至5倍，所以无论是骨骼或肌肉，都要经过一段时间的强化才能增加训练量。否则下肢的骨骼、关节或肌肉没能适应负荷时，就会出现受伤的情况。

举个栗子：肌肉的力量一般比骨骼的力量增长得快，在这个“过渡期”，由于骨骼没能完全承担外来的力量，就容易出现疲劳性骨折以及其他劳损的症状。

所以对于新手跑者来说，如果已经出现膝盖疼的症状，那就先休息，不要盲目的去跑步。

跑步老司机

如果你是长期跑步爱好者，依然还有这个困扰，那么您需要注意的问题是，热身是否作对了，跑步姿势是不是正确，所穿鞋子的减压缓震作用是不是不够好。

另外需要考虑的是，每次的跑量是不是合理。

从某个角度来看，运动训练的目的就是要破坏你的身体组织，然后身体会重建组织使其比以前更强化。

肌肉组织在进行强度训练之后需要48个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、疲劳性骨折等，阻碍你接下来的训练。所以给身体足够的时间来重建是必须的。

建议刚开始练习长跑的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。

我们平时运动还需要注意些什么？

不正确的跑步姿势和方法可能导致关节损伤。

从关节本身来说：日常生活以及年龄增长导致的关节磨损和滑液缺失，是导致关节疼痛的主要原因。

随着年龄增长，人体在30岁以后，关节中氨糖和滑液含量不断减少，而氨糖是修复关节软骨的重要成分，不断的损耗和摩擦，造成了关节不适疼痛。

平时经常运动的话关节更容易受到磨损，如果已经达到疼痛的地步，这时候我们就不能只说磨损了，而是损伤。

所以喜欢运动的人，需要尽可能减少关节磨损，在运动的时候一定要掌握正确的姿势和方法，另外就是补充关节营养，避免或减轻关节磨损带来的疼痛感。

还要提醒一句，每次跑步不要盲目追求速度。

由于每个人腿长不同、力量也不同，因而跑步速度的快慢是没有统一标准的。

不过，跑步步频太慢确实会更累而且伤膝盖！

跑得很慢的人双腿运动得不够快，大腿肌肉其实是有些放松的，这会导致膝关节变得不稳定。在脚落地的瞬间膝关节骨头与骨头撞在一起时，就有可能出现一点点的歪斜，长此以往，最终会出现各种病痛问题。

最好的检验标准是：当你感觉到自己膝盖的负担变小了，说明你的速度正在趋于合理。 加快步频会调动更多的腿部肌肉发力，能让膝关节受力更均衡。

如果跑步时小腿有明显酸胀，甚至有类似抽筋的感觉，加快步频就会有立竿见影的效果。

如果你觉得太累跑不久，这其实是耐力与心肺功能不足的表现。只要持续以这个速度跑下去，身体就一定会有所改变。

另外建议跑步爱好者每周至少进行一次力量训练，跑者的力量训练可以以单腿的蹲、跳动作为主。

最后特工总结，跑步后膝盖痛应该怎么恢复呢？

• 好好休息，不要再加大运动量。

• 平时做一些力量训练，加强肌肉力量；

• 此外，跑前跑后一定要注意热身和冷身运动，一个都不能少。跑步的时候注意自己的姿势，不要盲目追求跑量。

运动都是要循序渐进的，如果感觉膝盖一直都存在痛感，建议去医院确诊看是否出现磨损。如果是半月板出现损伤，那在接下来的运动中就要调整训练方式和方法了，因为半月板的损伤是不可逆的。

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