欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。

导语： 一百个俯卧撑，一百个仰卧起坐，一百个深蹲，跑10公里，每一天重复一次。一拳超人琦玉老师的健身计划很受欢迎，但是在现实生活中，如何让这个计划更加有效呢？像琦玉老师那样练，真的管用吗？网络上有很多人都在用一拳超人的方法来健身，也有人取得很不错的效果。用一拳超人的方法健身，3年后会怎么样？健身大牛一说就明白了

当你这样做的时候，你真的会秃顶吗？

首先，我们来看看这些训练动作。

在这个训练过程中的每一个练习都是一个复合型的自重训练。这意味着它们真的很有效，因为它们训练了很多不同的肌肉。

不过这些动作里面可能还有三个主要问题。

首先问题一，没有拉力的动作。

俯卧撑可以训练到包括像胸部这样的肌肉，三角肌，肩膀和核心。

仰卧起坐主要会训练到你的髋部屈肌和腹肌。

深蹲主要是强调下半身的肌肉，像股四头肌和臀部。

跑步也是一个下半身占主导地位的运动，每次跑10公里更多练得是耐力的，还能够消脂减重。

但是，你的背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束怎么办呢？这些肌肉对于建立一个训练有素的身体是非常重要的，不仅在外表上，而且在健康方面也非常重要。

忽视这些肌肉会导致失衡，失衡会导致不良的姿势和伤害。

问题二：仰卧起坐！

第二个问题是仰卧起坐，如果你想要高效地训练腹肌，仰卧起坐是最糟糕练习之一。

它包括的问题是重复性的脊柱运动，每天都做100个会比正常速度，更快使你的脊椎和椎骨之间的椎间盘失去平衡。

另一个问题是这个练习很大程度上涉及到你的髋屈肌。当这些肌肉太紧时，它们会产生一些问题，比如，例如不平衡和背部疼痛。

此外仰卧起坐训练腹肌的方面其实效果很差，因为当你做仰卧起坐的时候，你的腹肌只在动作一开始的第一部分起作用，在第二部分，你主要使用髋屈肌来将你的下背部从地上抬起来。

最后一个问题是跑10公里。

跑步本身并不是一件坏事，但是每天10公里是你能做的不算很好的事情之一。说到跑步，拥有正确的技术和经验是非常重要的。

如果你从来没有跑过十公里，你应该从更短的距离开始（1-3km），让你的身体有时间恢复，尤其是你的肌腱和韧带需要时间来适应。

那么，如何优化这些问题呢？

你可以保留俯卧撑，深蹲和慢跑。但是仰卧起坐用其他的腹肌和核心训练动作代替，并且加入拉力的动作，你需要一个能激活二头肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌的动作，也就是你背面相关肌肉群的动作。

比如你可以选择做自重划船，这个动作就像一个反过来的俯卧撑，完美的用来激活那些肌肉。

当你想要练习腹肌的时候，不要再做仰卧起坐，你可以用卷腹来代替它。但如前所述，不要每天做这个练习。

训练频率存在的问题！

现在我们要看一下训练频率，这里我们要问的问题是，每天训练你的整个身体真的很好吗？

说到锻炼，你需要理解超渐进负荷这个概念。这意味着你的身体需要时间来进行艰苦的锻炼。在锻炼过程中，你的肌肉不会增长，或者不会增强你的力量，而是在休息恢复的时间里才会增肌，增加力量。

所以，如果你是一个初学者，你每周都要进行大量的整个身体锻炼，你会破坏你自己的进步。因为你的身体没有足够的时间进行恢复。

这就是为什么大多数的初学者训练每周一般只包括3次力量训练的原因。

当然，这还取决于你训练的难度和你做的强度。如果你做一些简单的运动，比如走路，骑自行车，甚至是散步，那就不会存在什么恢复的问题了。

所以训练频率还是取决于你的训练强度，如果你做的动作对你来说是很困难的，你的每一次锻炼都练到力竭的话，你需要更多的时间来恢复。

另一方面，如果你只做简单的动作或活动，你的身体不会受到超负荷，你不会变得更强壮，也不会增加肌肉，即使你每天训练。

如果你是训练水平比较高的人，你可以把你的训练计划分成不同的肌肉群来训练，比如推、拉和腿，或者上半身和下半身。这种训练可以让你更经常地训练，但我们仍然建议每周至少休息一天，不要在每一天都全力以赴地训练。

即使你训练其他肌肉，你的身体仍然需要时间来恢复。这不仅包括肌肉，肌腱和韧带，还有你的大脑。如果你一直在精神上疲惫不堪，你不能集中精力在你的锻炼上，你不可能表现得很好。

渐进的训练应该总是包括相对更困难和相对更容易的计划，也就是通过这种训练，可以让你远离受伤和过度训练，你将能够最大限度地提高你的健身效果。

最后的问题：固定做100个？

我们要面对的最后一个问题是固定做100个动作。例如，100个俯卧撑比100个深蹲要困难得多。大多数初学者都很难在地上做10个正确的俯卧撑，他们可以轻松地做10次深蹲。

所以，为了建立一个均匀强壮的身体，拥有合适的肌肉比例，你应该做一些在你能做得来的难度或者稍微高于你难度的练习。

固定次数训练的另一个问题是，对于初学者来说，每天都有一百个俯卧撑，这是不可能的。但是如果你的身材已经很好了，这个训练次数尤其没有负重可能太少，无法进一步提升自己。

如果你没有让身体承受更高的负荷，它会适应各种各样的训练或活动。这不仅减缓了你的进步，它甚至可能会倒退。

解决这个问题的方法是选择不同难度的动作。

如果你刚开始锻炼100个上斜俯卧撑而不是普通的俯卧撑。如果地面上正常的100个俯卧撑不再具有挑战性，尝试偏重俯卧撑。

你也可以调整其他练习。例如，当你训练的时候，可以改变角度，也可以做深蹲跳，而不是普通的深蹲。

这样就可以把动作强度调整到稍微高于你的水平，你可以不断提高自己，避免停滞和过度训练。

总结

• 1 如果你每周做3次完整的身体锻炼，选择一些稍微高于你水平的动作强度，又不会太难，这样的训练计划比较适合你。
• 2 你也可以结合跑步，但不要从10公里开始，让你的身体有时间适应和恢复。
• 3 过一段时间，你应该改变整个训练计划来进一步提高自己，让你的健身效果更好。
• 4 选择不同的练习，如果你总是坚持同样的动作，那么你就会浪费你的时间和潜力。

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。

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