谁不希望自己拥有一个浑圆挺翘的“蜜桃臀”呢？拥有这样的身材曲线，无论谁见到都会羡慕吧。
从照片我们可以发现，坚持练臀的女性臀部更加饱满挺翘，从视觉上改善了身体线条，使臀部看起来位置更高，腿部显得更长，腰围也显得更细，身材比例更好了。
当然，坚持练臀除了让你获得好看的臀形之外，强化臀部肌肉还能够预防因过度使用而造成的损伤，如髂胫束综合征、膝部伤痛和下背部问题等。
但现代人都很忙，忙事业、忙家庭、忙孩子......不仅很少能去健身房锻炼，身材也持续走样，特别是对于久坐党、家庭主妇和产后妈妈们来说更是如此，不仅臀部松松垮垮，还扁平没形。不过不用担心！在家的碎片时间利用起来，也能Get完美翘臀！
由于许多人在进行臀部训练时，会因 臀肌无力而发生动作变形，导致身体出现代偿。因此，为了避免大家出现这样的情况，下面为大家介绍这5个臀部力量训练的同时，还会做一个正确动作与常见错误动作的对比，方便大家在正确练臀的同时，尽可能降低损伤风险。赶紧学起来，开启你的美臀逆袭之旅吧！
【椅子 深蹲】
呼吸：下蹲吸气，站起呼气。
1.双脚开立与肩同宽，椅子放于身后。
2.保持腰背挺直，屈髋，臀部缓慢向后推并向下蹲，注意膝关节不要超过脚尖，重心放在脚后跟。手臂向前平举，维持身体平衡，同时保持核心收紧。
【后撤箭步蹲】
呼吸：下蹲吸气，起身呼气。
1.上身挺直，收紧核心，将手放在腰部两侧并目视前方。
2.一条腿向后撤步并做出下蹲姿势，此时双腿膝关节都呈90度，且前方大腿、后方小腿都与地面平行。力量全在前方腿的前方，臀部发力起身。
【三连蹲】
呼吸：下蹲吸气，起身呼气。
1.双手交叉相握，上身保持挺直。
2.深蹲，将右腿尽可能远的伸向左后方，再次下蹲，还原至起始姿势，然后将左腿尽可能远的伸向右后方。注意前侧腿膝关节尽量不要超过脚尖。
【弹力带螃蟹行走】
呼吸：迈步呼气，还原吸气。
1.双脚打开与肩同宽，弹力带套在膝关节上方，屈髋屈膝，臀部向后撅，腰背部保持平直。
2.向侧方迈步行走，此时膝关节与脚尖方向需保持一致，臀侧主动发力带动，感受臀部外侧在发力。
【弹力带贝壳练习】
呼吸：放松吸气，发力抬起脚时呼气。
1.侧卧，弹力带套在膝关节处。右臂放于脑下，左手撑地维持平衡，但不发力。右腿需贴住地面，大腿与上半身之间呈120度，膝关节弯曲呈90度。
2.收紧核心，保持身体其余部位稳定的同时，臀部发力使左腿展开膝关节到个人能力最大所触及的角度，保持1秒后还原。对侧同理。
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