我们经常在说到训练腹肌的时候就想到的去练仰卧起坐，这是一个如此经典的动作在我们的脑子里根深蒂固，从小学开始我们就在学校里锻炼这个动作，好像到现在肚子上也没练出6块腹肌来，这是一个悲伤的故事。
现在大家普遍认为仰卧起坐给损伤我们的腰椎，而且在后程坐起来的过程中，还会更多的使用到我们的髋屈肌群髂腰肌，此时对腹肌的刺激已经不是那么明显了，所以，现在普遍已经不再推荐用仰卧起坐来训练腹肌了，你可以利用卷腹的动作来替代，逐节的向前卷曲脊椎，给腹肌带来更大的刺激作用。
不管是传统的仰卧起坐还是改良的卷腹动作，基本上都是锻炼你的腹直肌，对腹肌两侧的腹斜肌几乎没有什么刺激作用，这两侧的肌肉也是我们的一个训练弱点，今天我们就来强化训练一下腹斜肌。
这次的训练我们会使用到沙发，不需要什么其他的训练工具，徒手就可以强化训练你的腹斜肌，这套训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求次数完成1组训练，循环训练3组。
训练动作1
面对沙发仰卧到地板上，双脚放到沙发上，双手在身体两侧打开按压在地面，维持身体的平衡，臀部发力将髋部推高抬离地面。
将左腿屈膝拉向右侧的肩部方向，同时下肢随之进行转体。将左腿伸直后，再将右腿屈膝拉向左侧的肩部方向。
收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，并保持刚性，保持腰椎稳定，避免弯腰和转动。
每侧训练15次。
训练动作2
面对着沙发仰卧到地面上，将双脚抬高放到沙发上，双手在身体两侧45°打开并按压在地面，以维持身体的平衡，臀部发力将髋部推高抬离地面。
双腿微屈，然后将下肢向身体左右两侧转动。
下肢转动时要保持腰椎的稳定，避免腰椎转动，更多地用胸椎段转动。
每侧训练10次。
训练动作3
将单手肘部支撑到沙发上，身体侧向支撑，上方的手叉腰维持身体平衡。
将双腿交替屈膝拉向胸部的方向。
上身保持平直，避免腰椎段侧屈。
每侧训练30秒。
训练动作4
将一只手的肘部支撑到沙发上，身体侧向支撑，做肘撑侧平板支撑，上方的手叉腰，将上方的腿直腿打开向上抬高。
然后将上方屈膝拉向胸部的方向，并将下肢向内侧转身，膝盖指向沙发下侧的方向，接着再将腿伸直并向上抬高。
保持上身平直，下肢转身时避免腰椎转动。
每侧训练10次。
如果你想在腹肌训练的基础上能够更快的显露出锻炼出的腹肌线条，你还需要去加强高强度的有氧运动，并且进行严苛的饮食控制，帮助身体更多燃烧体内的卡路里，减少体内脂肪含量，降低皮脂后，你才能看到背后覆盖住的腹肌线条。