时间少？网上的腿部训练计划没什么效果？如果正在寻找一套省时、快速、强度大、锻炼又全面的腿部训练计划，那么你算是来对地方了。

还记得当年那种“练腿瘸三天”的感觉吗？如果你已经很久没有那种体验了，今天就来体验一下吧。

让你瘸三天的超级组腿部训练计划

如标题所述，这套计划就是专门为让你“练完腿后不能走路”而量身打造的，整套计划共有6个动作，每个动作4组，反复次数都在15-20次左右。

但因为所有6个动作都用超级组训练法进行了组合，你只需要30-45分钟的时间就能把整套计划练完

具体计划

超级组：腿屈伸+腿弯举

腿屈伸

• 4组，每组20次
• 第1组“双腿”，2-4组“单腿”

坐姿腿弯举

• 4组，每组20次
• 第1组“双腿”，2-4组“单腿”

这是一套非常非常经典的“对抗肌”训练，也是非常不错的热身运动（小编我自己也经常拿这两个动作来热身），因此我们将这两个动作放在首位。

先做一组双腿同时的，接下来的2-4组则换成单腿的（所以就变成了每侧腿10次反复），记得调整到合适的重量

具体动作相信大家都很熟悉，这里就不多介绍了，要注意的就是这里每个动作都有20次反复，在做的时候一定要严格执行。

很多人经常在最后2、3次反复时开始借力或者甩或者干脆放弃，请坚持到底

超级组：直腿硬拉+腿举

直腿硬拉

• 4组，每组15次

这不是屈腿硬拉，而且有15次的反复，所以你不需要做太大的负重。

在做直腿硬拉时，尽量让杠铃靠近你自己不要让它向外滚。

每次杠铃下放时腿伸直，同时尽量让杠铃碰到地面。有些人可能会采用垫高脚的方式做直腿硬拉，这当然是可以的。

这个动作的核心在于拉伸你的腘绳肌和臀大肌，因此一般来说是越低越好的。

P.S.在做动作时，记得保持脊柱中立位，膝盖可以略微弯曲

腿举

• 4组，每组15次

虽然这两个动作都是复合动作，但也可以算是一组对抗肌训练，因为直腿硬拉侧重于腘绳肌而腿举则侧重股四头肌。

之前我们介绍过倒蹬机脚的5种位置摆放方法，这里既然是锻炼股四头肌，当然就选择其中的“传统标准位置”

脚放在中央的位置，与肩同宽，脚略微朝外，推举的过程中记得用脚后跟发力。

超级组：负重箭步蹲+坐姿提踵

负重箭步蹲

• 4组，每组20次每侧
• 先向前走20步，接着先后走20步

经过前面2个超级组的训练之后，再进行4组箭步蹲绝对可以让你的股四头肌和臀大肌达到彻底力竭的状态，这锻炼效果自然是没得说。

不过也正因为此时的你已经非常疲劳，在动作的规范上就可能不是特别注意，这1点请千万注意：在下蹲的时候膝盖不要超过脚尖

P.S.身体垂直这一点倒是可以适当放宽，如果你实在坚持不了，略微有些倾斜也没事

坐姿提踵

• 4组，每组25次

和大多数的腿部训练计划一样，既然大腿的部分已经做完了，最后肯定得来一个小腿的收尾训练，具体的动作要领小编我就不多说了。

有问题直接看我们之前的标准动作要领教学或者在下方给我留言就行了。

到这里，整套腿部训练计划也就完全结束了。我知道你在想什么，一定在想自己是否能够完成这一整套的训练吧？

其实总的来说这套计划的动作都是比较基础也比较经典的，应该大多数的人都知道怎么做，所以不会有什么不适应的地方，你只要根据你自身的能力调整重量这些就可以了。

加油吧！