我们在训练腹肌的时候做的最多的一个动作就是仰卧起坐，所以，我们平时的训练仅仅是锻炼了腹直肌，只做了矢状面上的训练，而忽视了针对腹斜肌的强化锻炼。

腹肌是由腹直肌和腹斜肌构成，当腹斜肌上固定时，两侧腹斜肌收缩可以让骨盆后倾，当腹斜肌下固定时，一侧腹斜肌收缩，能够使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋，腹斜肌两侧同时收缩的时候能够将胸廓向下拉，使脊柱向前屈。如果相对腹肌进行全面的训练，我们就需要针对腹斜肌的机能 进行冠状面和水平面上的训练。

为此，我们需要在我们的腹肌训练动作中加上侧屈和旋转的动作，这样就可以激活和强化到我们的腹斜肌，不要在想到训练腹肌的时候只是一味地去做仰卧起坐了。

下面，小茶就为你设计了一套全面腹肌强化训练方案，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。

训练动作1

侧卧在下斜椅上，下侧肘部支撑在下斜椅顶端，上侧手屈肘扶在耳朵旁边，将上侧的腿直腿抬高，抬高到与地面平行的高度。然后将该腿屈膝拉向胸部的方向，同时将上身侧屈。

每侧训练15次

训练动作2

将双脚固定在下斜椅上，双手抓握着药球坐在下斜椅，上身保持平直，然后上身向左右两侧转动身体。

注意：转体过程中保持腰椎的稳定，更多的依靠胸椎段进行转动。保持背部平直。

每侧训练15次

训练动作3

将双脚固定在下斜椅上，双手抓握着药球仰卧在下斜椅，将上身坐立起来后，双手抓握着药球高高举过头顶，然后再将上身向后平躺下去。

注意：动作过程中始终保持上身悬空，不要躺在下斜椅上。保持背部平直。

训练12次

训练动作4

将双脚固定在下斜椅上，双手扶在耳朵旁边仰卧在下斜椅，将上身坐立起来，然后再将上身转向一侧。

注意：动作过程中始终保持上身悬空，不要躺在下斜椅上。保持背部平直。

每侧训练15次

如果你在以上高强度腹肌训练的同时，再配合进行饮食的控制和有氧运动，就可以帮助你更快燃烧体内脂肪，消减肥满大肚腩。你要减少饮食热量的摄入，调整饮食结构，减低胰岛素的反应，减少脂肪堆积，加强有氧运动的强度和锻炼时间，增加身体的代谢水平，加大脂肪的消耗，制造卡路里赤字。当你的全身脂肪在消减的时候，就可以带动你腰腹部赘肉去消减了，并没有什么局部减肥的灵丹妙药，我们能做的只有全身减脂、局部塑形，把腹部的脂肪含量锐减下去，显露出里面辛苦锻炼出来的腹肌线条，变身纤细小蛮腰，从此不做小腹婆！