基础体式山式瑜伽，掌握山式，才算一脚跨进瑜伽的门

相信只要是练习过瑜伽的朋友都不会对“山式瑜伽”感到陌生，山式瑜伽是所有站立体式的基础，几乎在每一个瑜伽体式中都能看到山式瑜伽的影子，有的人可能会说了，只要是人能站立在地垫上，不就可以了吗？其实不然，山式瑜伽就像一座高楼大厦的地基一样，房子能盖多高，是否安全稳固，地基起着非常重要的作用，在实操瑜伽练习中，有经验的朋友会发现虽然这只是一个简单的站立姿势，但是实际站立时距离真正的标准体式还是有一定距离的。

特别是在日常生活中，我们通常都很少关注如何保持正确的站姿，许多人在自然站立状态下，身体的重心不是均匀的放在两条腿上，而是偏向某一侧，两脚掌的受力不是放于脚掌前侧就是在脚跟处，如果你仔细观察下自己鞋底的磨损程度不一致就可以看出来身体重心分布不均匀，这种错误的站立方式继而影响身体脊柱的健康产生一些列的体态问题。

所以“站立”可不是件简单的事情，我们可以通过科学的练习“山式站立”来帮助我们调整树立正确的站立姿势，来帮助身体的臀部肌群、腹部肌群变得紧密结实，脊背挺直，改善不良体态，预防腰椎，颈椎等问题发生，“山式瑜伽”外形看起来简单，内容却一点也不简单，下面让我们一起来解锁一下山式瑜伽这个体式吧。

一、山式瑜伽是什么：山式瑜伽来自梵文Tadasana，意思是要像山一样牢固地站立不动。

二、山式瑜伽的体式功效：

1、对于颈椎、腰椎存在问题的人群，有着很好缓解治疗效果，可以帮助身体的脊椎恢复到正常的生理曲度，有效改善不良体态。

2、有助于加强腿部肌群的力量，增强膝关节，踝关节的稳定性，预防运动性伤害的出现。

3、可以锻炼到腰腹部肌群，臀部肌群，帮助塑造流畅身体曲线。

4、有利于保持身体肌群的平衡，增强气血循环，缓解身体疼痛，

5、帮助我们更好的集中注意力，增强意志力，分散缓解焦虑不安情绪。

三、山式瑜伽动作步骤：

1、首先两脚平行打开与骨盆同宽，两脚的大拇脚趾压实地垫，其余几个脚趾保持放松状态，将身体的重心放置于大拇脚趾上。

2、大腿肌肉保持紧绷发力状态向上提，双膝保持放松。

3、大腿前侧向后推，尾骨自然下沉，力量均匀分布两脚脚掌处，使身体重心均匀放置在双脚上。

4、大腿发力时，不要撅起臀部，不要形成塌腰状。

5、收紧腹部肌肉，两肩膀自然下沉，微微后仰，尽量打开胸腔，保持均匀流畅的呼吸。

6、两手臂分置身体两侧，自然下垂，手掌轻贴裤缝带处。

7、头部、颈部保持竖直状态，两眼目视前方。

8、吸气，打开胸腔，感觉脊柱在向上延展，呼气，向后向下伸展肩胛骨。

9、5组呼吸式练习后放松身体。

四、山式瑜伽动作细节：

1、双脚的位置：站立时，两只脚可以与骨盆同样的宽度，也可以保持双脚并拢，如果身体的髋关节比较紧，双脚距离过近的话，会感到骨盆腹股沟出现紧绷情况，可以试着分开双脚。

2、脚掌发力状态：两脚脚掌应同样压实地垫，首先同一只脚分担身体重力应当是全脚掌进行受力，不可以单独将身体重心放在脚掌前侧或是脚跟处，其次，两条腿应该均匀分担身体重力，尽量调整双腿承力的平衡状态。

3、膝盖、脚踝关节处于一条直线：当身体呈站立状态时，大腿、小腿与地面垂直，膝盖平向贴近关节处，则不会对腿部产生压迫，为保持膝关节的稳定性，身体的大腿肌肉要内收，去感受肌肉压向骨骼的力量感，同时大腿前侧肌肉发力上提，连带膝关节上提，防止站立时出现膝超伸的情况。

4、骨盆保持中立位置：站立时骨盆应保持中立位置，避免前侧后仰，此时要利用腹部的核心力量，小腹内收，贴近脊背，保证脊柱向上进行延展，我们在进行瑜伽体式练习时，骨盆一定要保证核心稳定，这样就不会出现其他位置的代偿用力。

5、脊柱向上延展，双肩打开：山式站立时，我们要让身体的脊柱保持正常的生理弯曲的基础上，向上伸展，两肩膀微微向后，尽量完全的打开胸腔，以便更多氧气的吸入，肩胛骨平展贴向背部，胸廓保持自然打开状态，不可紧绷发力，想象氧气缓缓的从鼻腔吸入，滋养胸部各个器官，下沉至小腹后，再缓缓的吐出。

6、脖颈和头部保持竖直：体式中，头部保持正直状态，双眼目视前方，脖颈和喉咙放松，舌尖轻贴在下排牙齿后方，放松舌根，保持均匀绵长的呼吸。

五、山式瑜伽辅助练习方法：

1、借助地面辅助练习：

首先身体呈仰卧姿势于地面上，两手手臂分置身体两侧，竖直向上平伸，头部、颈部、背部、腰腹部、大腿贴实地垫，两脚贴紧墙面，脚尖翘起，双腿保持紧绷发力状态，去感受此时身体的稳定性，记住这种身体稳定的感受，在山式站立时寻找这种身体的稳定感。

2、借助弹力带辅助练习：

首先身体呈站立状态，在两腿的小腿肚处系上弹力带，两腿分开保证弹力带不落下，双腿保持竖直状态，腰腹部、臀部保持紧绷发力状态，双手分置身体两侧，五指分开，双肩自然下沉，打开胸腔，保持均匀绵长的呼吸，记住腿部发力不让弹力带掉下的感觉，在山式瑜伽站立中保持这种肌群发力感觉。