老将的坚持，更显得珍贵。
撰文 / 橙橙
编辑 / 小叶
出品 / 马孔多跑步研究室
去年上马，杨定宏在40公里的时候，还处在国内第一的位置，领先管油胜8秒，领先李永远1分50秒，但最后两公里，体力透支的他用时9分26秒，只能眼睁睁看着冠军远去，留下遗憾。
今年上马，尽管对手很强，还遭遇高温，但杨定宏卷土重来，在云南队队友杨绍辉和董国建的领跑下，最后以2小时15分21秒的成绩强势夺冠。这也是他2017年夺得上马国内冠军之后，再次夺得上马国内冠军，而且成绩也创造了近2年最佳。
“去年痛失冠军，今年重新夺回来，算是又找回来一点自信。”在接受马拉助手采访时，杨定宏说道。
“比赛当天状态不错，前面跑得比较轻松。杨绍辉和董国建两个人一直带我跑，差不多到27公里。后半程比较热，体能消耗比较大，节奏就不太稳，最后咬咬牙顶上去，跑完还是很累。”
在官方的赛事前瞻中，中国目前跑得最快的三人——董国建、多布杰和杨绍辉将同场竞技，可以说非常具有看点，但他们三人都中途退赛。杨定宏透露了两位队友为什么要中途退赛的原因。
“他们两个作为特邀嘉宾，赛前就跟我说，可以带我跑。董国建节奏带得非常稳，都是在3分10秒左右的配速。这样帮我节省了很多体能。”
今年上马杨定宏之所以能够跑到215的成绩，跟他在成都马拉松之后的系统训练有一定的关系。
三周前，杨定宏跑了成都马拉松，以2小时18分38秒的成绩获得国内第二，但是他对这个成绩并不满意。“由于培训和做赛事，导致训练并不系统，所以成绩很一般。”他说道。
成都马拉松之后，杨定宏先是调整一周时间，后两周每周都有长距离和强度课，周跑量在130公里左右。
今年10月份，杨定宏正式完成退役手续，回到地方工作。也就意味着他只能利用业余时间来训练。所以，他和广大业余跑者一样，每天早上5点起来训练。
“训练完之后就去上班，如果下班之后没什么事，那么还会再跑一次。如果工作比较忙，没有时间训练，那么就会选择体能训练和放松按摩。每天再忙也会抽出时间来训练。”
2017年的无锡马拉松，是杨定宏职业生涯高光时刻，他跑出了2小时13分37秒的个人最好成绩。也正是因为这一场比赛，他开始被广大跑友熟知。
此后，他数次努力想跑进210，但都以失败告终。特别是2018年厦门马拉松，他前30公里一直紧跟黑人，但最后时刻接连被超越，错失国内冠军。
而且在亚运会选拔赛上仅获得第五名，无缘亚运会，这让杨定宏跌入低谷。
“感觉都快要支撑不下去了。内心一直在问自己：还要不要继续坚持。也徘徊了很长时间。”
去年10月份，杨定宏选择从体制内退役，但他对于跑步的热爱并没有减退，尽管工作很忙，仍保持自律的训练状态。
“现在更忙，也更累，每天只能挤出时间来训练。以前只需要担心自己的训练就好，每天不会太忙，还能抽出时间午睡，体能恢复也比较快。现在忙到连睡午觉的时间都没有。早上都只能起早训练，下午基本上没有训练时间。”
对杨定宏来说，如何让身体尽快恢复是最大的困扰，一方面是因为年龄增长，另一方面是因为时间有限。不过，他也摸索出一套适合自己的恢复手段。
“拉伸、放松和按摩，这是每天回到家必须要做的。早上跑完一般是做简单的拉伸，然后晚上回到家会用花生球将肌肉和筋膜松解一遍，待完全滚开之后接着做特别细致的拉伸。这是一种恢复手段，还有就吃一些营养品，对身体恢复有利的食物，比如蔬菜和水果。如果条件允许的话，还会去泡泡温泉。只要有利于自己恢复的，我都会去做。”他说道。
回到地方工作，杨定宏依然保持非常自律的生活习惯，这也是他仍能保持高水平竞技状态的原因。
来看看杨定宏2019年的战绩：
全马
2019厦门马拉松 2:19:04 国内第三
2019重庆马拉松 2:17:28 国内第五
2019大理马拉松 2:31:21 国内第二
2019长春马拉松 2:21:08 国内冠军
2019贵阳马拉松 2:21:43 国内冠军
2019成都马拉松 2:18:38 国内第二
2019上海马拉松 2:15:21 国内冠军
半马
2019天府仁寿半程马拉松 1:06:01 冠军
2019上海佘山半程马拉松 1:06:11 国内冠军
2019扬州鉴真半程马拉松 1:07:21 国内第四
今年，中国马拉松好成绩频出。上半年多布杰在徐州马拉松上跑出210，彭建华首秀跑出213；下半年董国建在柏林跑出208，杨绍辉在成都差点达标东京奥运标准。
这些好成绩的接连涌现，也触动着杨定宏，尽管已经从体制内退役，但他相信自己仍能够再次突破自己。
”这次（上马）又能跑到这个成绩，自己也是很满意的。虽然成绩还不能同国内顶尖选手相比。但他们也给了我很大的动力。他们都能跑出那么好的成绩，如果我能好好训练，也能达到一个更高的高度。”他说道。
上马结束后，杨定宏的下一场比赛将是明年初的厦马，他表示将会全力以赴。
“虽然距离厦马只有1个多月的时间，准备周期不是太长，但是有之前的训练做铺垫，也还是可以保持一个较高的竞技水平。”
在厦门比赛之前，杨定宏还会跑一些半程马拉松、10公里等短距离的比赛，来刺激一下肌肉和心肺，让身体达到一个更好的状态。“希望（厦马）能够获得一个好的名次，刷新自己的PB。”
很多跑友在跑完上马之后，就进入冬训阶段了。杨定宏曾在马拉松助手专栏里说：得冬训者，得PB。那么冬训该怎么练才能在来年春天的比赛中跑出更好的成绩呢?
杨定宏认为：冬训着重要练这两点。
1、有氧耐力
相比夏训，冬训的主要训练内容就是进行有氧跑，简单来说就是堆跑量。
‘’像我的话，（冬训）每周的跑量在150公里以上，最高可以达到170-180公里。”
“在夯实有氧基础之后，你再进行其他训练就更有效果，也更轻松。我之前在带一些学员的时候，就很注重让他们打有氧基础。而且有氧慢跑可以更好的恢复伤病。”
每个人的有氧跑的速度是不同的，专业队可能4分配速是有氧跑，而对于大多数也有跑者来说，有氧配速要到5分开外了。
“不要担心速度太慢。”当你的有氧基础打牢固，等到开春的时候，就可以进行马拉松专项的速度训练。
不过，冬训不建议就一直进行有氧跑，还可以选择一些短距离的小比赛，来提高一下强度。
2、体能训练
“体能练好了，核心更稳定了，跑起来才会更轻松，动作才能做标准。如果核心不强，那么跑起来肯定是歪歪扭扭的，浪费体力。”
那冬训的体能训练主要包括哪些呢？“核心力量，下肢力量，柔韧性和灵活性。”
下面介绍几组练核心和柔韧性的动作，在这个冬天练起来吧。
冬训的三条原则：
针对性：参加10公里，半马、全马，都应该有不同的备战计划，前两者相对侧重于速度，全马则必须要有超强耐力的支撑。
很多业余高手经常会在达到一定程度之后原地踏步，原因就是针对性做得不足，有些人害怕练强度，总是跑长距离，耐力能力够了，专项能力却很差。要知道自己在哪方面欠缺然后去弥补，只有这样才能准备好一场比赛，你越怕它就越缺乏它。
适度性：跑量和强度不是越多越好，越强越有效，物极必反。如果训练太强，很容易造成训练过度。
多变性：平时要多想想自己该提高哪方面的能力，比如说耐力差，利用乳酸门槛跑提升；速度弱，利用间歇跑来强化。另外多变性还体现在训练场地，很多人都会选择一种地点，比如田径场，长时间在田径场跑支撑脚可能会出问题。
所以还是要选择不同的地方去跑。田径场、草地、山地，丰富一些。再加上骑自行车，游泳等交叉训练。
总之，掌握冬训的要领就是9个字：夯基础、练体能、补短板。