健身搞肌知识科普：臀腿训练前的通用热身流程

一次完整的训练由热身，训练，放松三个主要版块所构成。热身作为训练前的训练，其合理与否直接决定了本次训练的节奏和效果。对于热身方式的选择，我们需要综合考量训练者能力，状态以及训练内容来做最合适的选择。搞肌君分享一下臀腿训练前的通用热身模板，大家可以根据自身情况参考。

第一点，软组织的激活和放松。

泡沫轴滚大腿前侧四头肌，6-8次。

泡沫轴滚大腿后侧与臀部，6-8次。

泡沫轴滚小腿后侧与臀部，6-8次。

泡沫轴滚小腿前侧胫骨前肌，6-8次。

第二点，核心肌群的激活。

动态死虫子，20-30秒。

动态鸟与狗，20-30秒。

侧平板支撑，20-30秒。

跪蹲，20次。

胸椎伸展，左右两边各10次，一组。

髋外展肌群激活

屈髋肌群激活

第三点，提高核心温度。就是提高我们身体的热度，大家可以跑步，跳绳等等。

第四点，关节活动度的训练。在这里也给大家四个动作，每个动作各做10次。

第五点，关节联动与核心募集。

可以利用壶铃做3个动作，每个动作做10次，做2组。

高脚杯弓箭步蹲。

高脚杯侧步蹲。

高脚杯蝎步蹲。

第六点，重量适应。

比如说我今天要深蹲140公斤，那么我必然会从空杠开始，就是20公斤开始，然后40公斤60公斤甚至80公斤，100公斤，120公斤逐渐的递增，这就是重量适应。让你的身体逐渐接受你今天要蹲的重量，也就是140公斤。

让你不会到140公斤的时候身体颤抖，不能适应，这也是我们在健身房非常常见的一个热身手段。

这六个模块里面最重要的就是核心的激活以及关节灵活度的打开，因为只有做到这两点，那么你在整个训练中你的动作质量会得到一个非常非常大的提升！