2019中国-东盟国际马拉松
将于11月17日开跑
跑马拉松应该怎么吃呢？
下面给参赛的跑友整理了一份干货
请拿小本本记好了！
长跑是一项会耗费大量体能的运动。在准备过程中，我们的身体需要充足的热量去完成高强度训练。
01 备战饮食
从营养的角度来说，想要更好的备战马拉松，碳水化合物（来自面包、谷类、面食等）是整个饮食的基础（约占总热量的65%），因为在长跑过程中我们的身体会消耗大量的糖原。
同时，我们也需要适量的优质蛋白和少量脂肪（脂肪最好选择含不饱和脂肪酸较高的食物，如：深海鱼、坚果、橄榄油等）。
另外，蔬菜和水果能够提供我们身体需要的各种维生素和矿物质，有助于平衡体内电解质水平。
一个均衡健康的饮食对于备战马拉松是相当重要的，它能够给予我们充足的体能并保持肌力，保证身体机能的正常运转。
比赛前一晚尽早休息，避免饮用酒精和咖啡等刺激性饮品。赛前早餐适量，不要不吃也不要多吃。
进食时间应最迟于赛前2小时完成，不要在比赛前一天或当天尝试新食物或改变饮食习惯，食物避免过于油腻。
02 比赛中该如何补充热量和水分？
很多研究显示，对于长距离的运动（时长超过60分钟），在比赛的过程中补充碳水化合物有助于提高成绩。
但通常来说，跑手想要在马拉松比赛中补充普通的固态食物还是比较困难的，这时候，运动饮料就是一个很好的选择。
运动饮料中通常含有4%-8%的碳水化合物，可以提供比赛时身体需要的碳水化合物、热量以及水分。
但是请记住：选择熟悉的品牌和饮料类型，不要在比赛当天尝试新品。另外，跑手也可以适量进食能量棒以补充能量并减轻饥饿感。
在比赛过程中会消耗大量水分，防止脱水十分必要。因此要在开跑前保证身体有足够的水分。
有些人在赛前由于喝水过多造成比赛时频繁上厕所，影响成绩。更好的方法是，在比赛开始的前几天逐步给身体补充足够的水分，开跑前15分钟喝少量水，赛前排空大小便。
比赛中，即使不口渴，每隔5公里到站点也要补充半杯饮品防止脱水（约150毫升）。另外需要注意的是，在备战的过程中，也要练习如何在跑步时使用饮品补充热量和水分。
03 赛后恢复
比赛结束后，应及时补充热量和水分。赛后半小时内，富含碳水化合物和适量蛋白质的零食可以作为一个很好的补充品。
比如：奶昔、燕麦坚果能量棒或酸奶都能使身体迅速恢复能量水平，其中所含的适量蛋白也可以帮助肌肉的恢复。
另外，在赛后2-4小时，建议食用一份含有丰富碳水化合物和蛋白质的正餐来巩固身体机能的恢复。
▍内容来源：新浪体育
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