最近一次我在健身房训练，时间不早了，我与另一个陌生女人是健身房里仅有的两个人。她没有让沉寂持续下去，开始与我交谈。也许是因为我的训练方式与她完全不同，或者只是因为她很健谈。
“你在这里锻炼很久了吗？”她问。
“大约一年。”我回答。
“你是做什么工作的？”她的第二个问题。
这通常是我犹豫的问题——尤其是在健身房里。
“我为健身杂志写文章。”我选了一个最无伤大雅的回答。
“酷~”她说。
然后我已经准备好下一个必答问题了：
— — “你是私人教练吗?”
尽管我已经做私人教练12年了，但我通常都会断然否认。这次我回答得委婉了点： “曾经是，以后不做了。”
我之所以避免向完全陌生的人透露我的私教业务，有两个原因：
首先，我不寻找客户，因为我的时间和精力很有限，现有的客户虽然不多，但已经让我饱和了。其次，我不想把自己仅存的训练时间用于和别人攀谈、告诉他们最基本的训练和饮食常识。
她不是特例
在她开始和我说话之前，我已经观察了她30分钟的训练。当我进入健身房时，她正在椭圆机上一边“锻炼”，一边看手机。在我进来15分钟后，她离开了椭圆机，所以我不能说她总共花了多少时间，但至少有15分钟。
当她漫不经心地走下椭圆机时，额头上没有一颗汗珠(这并不奇怪，因为在那15分钟里，她的腿摆动得不能再慢了)。然后她去了迷你哑铃区，做了15分钟的哑铃弯举、仰卧举腿、以及侧弯——使用25磅的哑铃做了许多侧弯。
再一会儿过后，她显然又想说话了。她冒昧地告诉我，想要减掉这个(她用手拍拍自己的肚子和侧腹)，还有这个(她又拍了拍大腿前侧和外侧）。
“是的，许多女孩也告诉我这些需求。”我回答。
这名女性大概30岁左右，身材不算差，但她绝对可以轻易减掉15磅的脂肪。事实上，她的身体和你在健身房看到的大多数女性都很相似。我真心想帮助她，但她犯了一个严重的错误：在我训练时向我求取建议。
我很清楚，她的锻炼快结束了；她可能也很清楚，我当时并不想帮忙。所以我们客套地交流了几句“很高兴见到你”之类的废话，然后她离开了健身房。
她落入了我所遇到的90%女性经常落入的陷阱，她的训练计划糟透了——太浪费时间。我不需要问她的饮食计划，就知道她饮食计划肯定也不理想。
但这次会面绝对不是浪费，它启发我整理出一份清单，列出了减肥女士们必须注意的要点。
1.五分钟内出汗
如果你在开始锻炼的5分钟内没有出汗，你需要重新考虑你的动作选择。
我的女客户几乎总是以跳绳开始训练，因为跳绳不能作弊。当然，你可以试着放慢动作速度，但这仍然有挑战性，几乎没有其它动作比跳绳更能让你快速出汗。
所以，你所有训练课开始的第一件事是跳绳，以5分钟来起步。大多数人可能无法连续跳5分钟，但没关系，只要设定好5分钟，然后跳尽可能多的次数。
在你所有的训练课前这样做(每周至少训练3次)，每次跳绳增加30秒，直到你达到10分钟。终极目标是在开始举铁之前进行10分钟的连续跳绳。
通过跳绳，你会燃烧大量的卡路里，附带强化你的腿和肩部，也可以为举铁提前做好热身准备。如果你在连续跳绳的5分钟内没有出汗，那就跳得更快或更高。
10分钟的跳绳是最有效燃烧脂肪的运动之一。一根好的跳绳价格不到100元，你可以把它带到任何地方。
如果你不喜欢跳绳，可以用波比跳来替代，不过这比跳绳还更难，你应该以每组30秒来起步，终极目标是连续做5分钟的波比跳，然后做5分钟的开合跳。
2.每周进行三次全身训练
使用这些复合动作来设计全身训练：上肢拉动作，上肢推动作，深蹲或变式，硬拉或变式。
高位下拉/俯卧撑/硬拉就是一个很好的例子， 划船/过顶推举/深蹲也是一个很好的例子。当你将不同的握法/握距/站距/不同的发力角度...考虑进来时，还能进一步延伸出几十种不同的组合。
全身训练会比局部分化消耗更多的卡路里，这也是我喜欢它们的原因之一。毕竟，你每次训练都涉及到了最大量的肌肉群，而不是仅仅练一个肩或手臂。
你应该使用三种不同的负荷对应三个不同的次数范围：
训练课1：（大重量）你可以举起4-6次(接近力竭)，完成25次的总次数。
训练课2：（中重量）你可以举起10-12次(接近力竭)，完成35次的总次数。
训练课3：（轻重量）你可以举起20-22次(接近力竭)，完成50次的总次数。
您将在所有正式组中使用相同的负重。换句话说，当你疲劳时，不应该盲目地降低重量。只要坚持我设定的重量和总次数，其他细节就会自行解决。
执行你的第一个正式组，一旦发现动作速度变慢就停止，进行休息。然后执行另一组并在速度变慢时停止。持续这样直到你达到目标总次数，然后进入下一个动作。
这个计划不是一口气循环做多个动作，而是练完一个动作再进入另一个。
不过，较好的周期方案是先连续4-6周进行这种训练，再连续4-6周使用相同的动作进行循环训练。这可以确保你的身体不会很快适应特定的训练模式（从而提高代谢速度）。
组织好你的训练计划，一周中的3次训练都由不同动作组成。此外，确保每周至少有一次训练包括单侧动作。比如周一/三/五训练，我会在周三加入单侧动作。
下面是一个样本计划。
周一
负重：大
总次数：25
间歇：30秒左右
反握高位下拉
微微下斜的哑铃卧推
杠铃罗马尼亚硬拉
周三
负重：中
总次数：35
间歇：45秒左右
单臂哑铃划船
单臂站姿哑铃推举
保加利亚剪蹲
注意：这次训练中，不要在切换另一侧时休息：右手做哑铃划船，然后立即用左手做同样的动作，休息45秒。继续，直到你做了35次(每侧)。其它所有单侧动作都应该这样。
周五
负重：轻
总次数：50
间歇：60秒左右
站姿正握龙门架划船，或者正握高位下拉
俯卧撑(如果你无法顺利完成20-22次，就双膝跪地做)
哑铃罗马尼亚硬拉
腹肌呢？
没有必要在这个计划中加入直接的腹肌训练，因为以上复合动作将挑战你所有的核心肌肉。但是在每次训练完成之后，你可以凭喜好增加几组腹肌轮训练或卷腹。
如果一个女孩想要保持苗条腹部，那么侧腹训练就是最糟糕的。增加侧腹的肌肉维度只会让你的腰围变大。
二头肌弯举也是如此。一个只想看起来漂亮的女人没有理由去做弯举。她所有的二头肌刺激都可以来自复合拉类动作。我从未见过一个非健美女性渴望巨大二头肌。
3.蛋白质，蔬菜，鱼油，水
每天吃5-6顿饭，每餐都包含蛋白质和蔬菜。具体吃多少？减脂初期无需太在意具体的量，别撑着也别饿着就行了。
对于你的三顿正餐，你每餐大约要吃一副扑克牌大小的肉类补充蛋白质，以及适量的碳水化合物。加餐时，摄入至少15克你喜欢的蛋白质(只要它是完全蛋白质)，比如煮鸡蛋，鸡胸肉，鱼干。
至于蔬菜，任何一种都可以，但我更希望你坚持摄入绿色的品种。西兰花、菠菜和芦笋富含营养，碳水化合物含量极低，还含有帮助吸收蛋白质的酶。
鱼油作为一种补剂，或者更具体地说，omega-3脂肪酸对于帮助你减脂是绝对必要的。通常早晚各摄入一次。
其它一些关键：
训练结束心跳平稳后，摄入一勺蛋白粉+少量葡萄糖。
每周吃一顿放纵餐，想吃什么就吃什么。
多喝水
最后
你还能做些什么来减肥呢？当然，在休息日如果你想加练，任何形式的供能系统训练(持续20分钟内的中高强度运动)都会有帮助。但本文上述的三个步骤是最重要的，我原本可以在五分钟内告诉那个女孩，如果她听从了这些建议，就可以在相当长一段时间内每周至少减掉2磅脂肪。
但不幸的是，我没有告诉她，所以我才告诉了你。
其实很多时候我们自己先学习，再了解的基础上问别人会更好。赶快来参加《7天S型曲线练成计划》，自我学习，练就S型苗条好身形。