原标题：一套居家可练的全身综合训练，增强你的身体素质
在当下，大家每天的时间都安排的比较满，除了繁忙的工作外，还会被各种学习、应酬、约会占去很多时间，这让大多数人分身乏术，没有时间进入健身房运动，也没有时间能在户外跑步。考虑到这些原因，我们向大家推荐一套在家就可以练得全身综合训练方案，旨在帮助大家提升体能，增强身体素质，找回最好的状态！
全身综合训练，顾名思义，涵盖了我们全身的主要部位，比如肩部、胸部、腹部、腿部肌肉等，不会忽视掉身体的任何一个部分，让大家能够均衡锻炼！按照下方计划表进行练习，每天坚持这十几分钟，就能让你收获一个更健康的身体！
综合训练计划训练表：
注意：若某个练习是分左右两侧进行的，则以上每组的重复次数或练习时间指的是单侧的训练量，另一侧亦然。
在开始练习前，千万不要忘了做热身运动，这样才能使各部位肌肉做好充分的运动准备，让练习动作发挥到更好，并取得更佳的训练效果~
肩外展运动
练习步骤：
- 站姿，双脚开立略宽于肩，双臂自然下垂，身体挺直。
- 双臂伸直向前方抬起后在下腹前交叉。
- 随后缓慢向两侧外展双臂，掌心向前。
- 双臂上举至头顶上方，再次交叉。然后回到起始姿势，完成规定次数或时间。
坐姿颈后臂屈伸
练习步骤：
- 坐在椅子上，腹部收紧，背部挺直，双腿屈膝90度，双脚分开与肩同宽支撑于地面，一侧手臂于肩关节上举，上臂与地面垂直，前臂垂直于上臂，手握一个哑铃，对侧手扶住其肘关节。
- 练习侧手臂向上伸直，至完全与地面垂直。停留片刻，回到起始姿势，然后完成规定次数或时间，对侧亦然。
胸椎稳定运动
练习步骤：
- 双臂、双膝与肩同宽俯撑在垫上，腹部收紧，背部挺直，双手在肩关节正下方，双脚脚尖点地，一侧手臂抬起，手扶在耳旁，肘关节斜指向外侧上方。
- 保持躯干稳定，该侧手臂向内侧下方移动。
- 然后反向，将该侧手臂向斜外侧上方移动，至肘关节指向斜上方。完成规定次数或时间，对侧亦然。
仰卧YTW伸展
练习步骤：
- 双脚开立与肩同宽或略宽于肩，屈膝屈髋，躯干前倾且挺直。双臂伸直外展，手指伸直，掌心向内，与躯干在同一平面，呈135度，形成 “Y”字。
- 双臂内收呈“T”字，掌心向下。
- 屈肘至双臂与躯干呈“W” 字。最后回到“Y” 姿势， 完成规定次数或时间。
十字支撑
练习步骤：
- 俯卧位，面部朝下，双手展开撑地且位于肩部两侧，双手宽于肩。
- 腹部收紧，躯干保持不动，头部和脊柱始终保持中立位。双脚脚尖点地，与躯干呈一条直线。保持该姿势至规定时间。
站姿后抬腿
练习步骤：
- 站姿，双脚开立，背部挺直，双手扶住身前的椅子靠背。
- 重心移到一侧腿，对侧腿悬空并开始向后抬腿45度。回到起始姿势，完成规定次数或时间后换对侧进行。
仰卧开合腿
练习步骤：
- 平躺在垫上，双腿伸直并举起与地面垂直，双臂伸直放在身体两侧，保持身体平衡。
- 膝关节微屈，双腿向两侧外展至最大幅度。然后腹肌收紧，大腿内侧肌肉发力，使双腿回到起始姿势，完成规定次数或时间。
前后踮脚尖
练习步骤：
- 站姿，双脚开立与肩同宽，双臂自然下垂，身体挺直。
- 双臂上举，位于头部两侧，与肩同宽，两掌心相对，保持不动。腿部带动核心发力，身体重心由全脚掌过渡到前脚尖，脚尖着地。
- 身体重心再由脚尖过渡到脚后跟，完成规定次数或时间。
静态臀桥
练习步骤：
- 仰卧于垫上，双臂自然放在身体两侧，屈膝、伸髋，脚尖勾起，脚跟支撑。
- 臀部收紧，并由臀大肌、腘绳肌收缩发力上抬臀部，使臀部、腰部离开垫子，至肩、躯干、髋关节、膝关节在一条直线上。保持该姿势至规定时间，完成规定次数。
抬腿跳绳
练习步骤：
- 站姿，双脚开立与肩同宽，双臂自然下垂，身体挺直。
- 身体微微向前倾斜，双手在身体两侧张开，手臂内旋模拟摇绳，同时抬起左腿。
- 随后左腿落地，抬起右腿。在左右交替抬腿的同时，双手摇绳动作不停，完成规定次数或时间。
完成练习后，一定要记得进行拉伸运动，这样才能帮助你缓解肌肉紧张，恢复肌纤维弹性，还能放松你的身心，同时坚持进行拉伸运动还能让你的练习事半功倍哦~
以上内容来自人民邮电出版社《老年人居家科学健身方法指导》