现代社会，人们的生活中充斥着压力，使得我们不得不将更多的时间放在了工作中，久坐已成为常态。
是的，长期久坐不动就是导致臀部“扁肥大”的原因之一！并且，除了在外观上造成影响之外，长期久坐还会使得臀部肌肉处于被拉长的状态，甚至“忘记”应该如何收缩。
更重要的是，当臀肌力量较弱时，会扰乱身体的肌肉平衡，还可能会引起膝盖、髋部和下背部的疼痛。
因此，为了解决臀部“扁肥大”问题，更为了避免身体出现损伤，我们都应该重视臀部训练！
在工作之余，你可以利用晚上的休息时间进行臀部训练。下面为大家推荐5个家庭高效虐臀动作！帮助你打造完美翘臀！快点练起来吧！
单侧髋外旋
目标肌群：髋外旋肌群
1. 侧卧姿，一侧腿部伸展，另一侧腿部膝盖弯曲呈90度。
2. 保持躯干姿势不变，弯曲腿做外旋动作。
侧卧单腿外展
目标肌群：臀大肌、髋外展肌群
1. 侧卧姿，双脚上下叠放，双腿完全伸展。
2. 上方腿尽可能地向上抬，脚后跟略微向外旋转。
3. 上方腿恢复至起始姿势。完成重复练习后，换另一侧重复进行上述步骤。
弹力带-仰卧-双腿臀桥
目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
1. 身体仰卧于垫上，双腿弯曲，双脚支撑身体，双臂伸展于体侧，双手分别紧握弹力带一端，使弹力带从腹部绕过，保持弹力带有一定张力。
2. 向上顶髋使躯干与大腿呈一条直线。
3. 保持动作一段时间后，恢复至起始姿势。
弹力带-硬拉
目标肌群：臀大肌、股后肌群
1. 躯干向前倾斜，身体略微下蹲至大腿与地面成45度，双脚分开，与肩同宽并踩住弹力带中间，双臂向下伸直，双手分别紧握弹力带一端，并置于膝盖两侧，保持弹力带有一定张力。
2. 保持手臂伸展，身体向上直立。
3. 恢复至起始姿势，重复进行上述步骤。
迷你带-侧步行走
目标肌肉：臀部肌群
1. 将迷你带套在两只脚的踝关节处，双脚开立，与肩同宽。
2. 双手叉腰，膝关节略微弯曲，支撑脚向一侧横移，横移后用另一只脚向同侧跨步。
3. 反方向重复进行上述步骤。
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以上内容来自《运动健身打卡书》
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