在学习群里发起了瑜伽体式山式站姿问题讨论，主要是以下几个问题点：
1:山式站姿根基点在哪里？为什么要确定三个根基点？
2:山式站姿，为什么要提升大腿前侧肌肉？
3:山式站姿中，为什么主张臀部收紧，而不要把臀部向内夹紧？
4:山式站姿中，胸部如何正确打开？
如果你也刚好看到这篇文章，建议不要急着往后面浏览，先自己体会一下山式站姿，在你的身体上找到感觉，着重留意这几个问题。然后带着你的身体感觉，再看下面的文字内容。
这样，你或许会有更多的体会，对身体有更深入的观察和了解，进而掌握好这个瑜伽的基础体式：
山式
一、山式站姿根基点在哪里？为什么要确定三个根基点？
答：山式站姿脚底根基在大脚趾脚球下，小脚趾脚球下，脚跟下。
三点为脚底和地面的接触点，确定这三个点都推向地面后，还要张开脚趾，把十个脚趾压实地面。
这样练习，一是启动脚弓力量上提，避免足弓塌陷。二是每个点向地面推动时，会帮助启动腿部肌肉力量，进而稳定踝、膝、髋、脊柱之间的稳定和平衡。
大脚趾脚球和小脚趾脚球下压，启动大腿前侧肌肉力量,能有力稳定髌骨。
大脚趾和脚跟内侧下推，有助于启功脚底内侧，进而启动大腿内侧力量，上提会阴。
小脚趾和脚跟外侧用力下推地面，启动大腿外侧肌肉上提。
这样膝关节和髋关节都处于稳定正位关系中。 脚底根基很关键，山式是瑜伽体式的基础姿势。
脚趾张开上翘
脚趾展开下压
二、山式站姿，为什么要提升大腿前侧肌肉？
提升大腿前侧肌肉，是启动股四头肌上提，股四头肌包括股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、股直肌。
股四头肌
其中的股直肌起自髂前下棘，和其它三个肌肉合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
启动它，有助于稳定和调整膝关节正位，避免膝关节超伸和膝屈曲。
另外在站立时，要调整膝盖朝向脚趾方向，避免胫骨相对股骨出现扭转，否则容易出现膝关节周围出现牵拉性疼痛。
双腿内侧并拢
小腿外旋，内收
膝关节正位
启动股直肌，会帮助腿后侧腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌合成腘绳肌）得到放松。股四头肌和腘绳肌共同作用于膝关节，维持膝关节的稳定性。如果大腿前侧肌肉虚弱无力，腿后侧会过紧，做前曲体式会比较困难。
三、山式站姿中，为什么主张臀部收紧，而不要把臀部向内夹紧？
臀大肌起自髋骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于股骨的臀肌粗隆。此肌收缩可使大腿后伸并外旋，下肢固定时伸直躯干并防止躯干前倾以维持身体平衡。
臀部收紧前提是端正骨盆和髋关节正位，进而保持骨盆和脊柱的整体。要做到臀部下侧肌肉启动，这样肛门上提，盆底肌上提。
盆底肌就像吊床一样，有弹性，托举内脏，维持骨盆以及腹腔内脏的生理位置。如果盆底肌虚弱，容易导致脏器移位或脱垂。
不仅山式站姿，就是其它瑜伽体式练习，也要积极地启动盆底肌的力量，以确定骨盆和内脏的稳定，进而增加腹部压力，稳定腰椎。
所以要注意以下情况：
如果有骨盆前倾情况，臀肌比较虚弱。骶骨和尾骨容易向后翘起和抬高，腿前侧的髋曲肌会过紧。这时启动臀肌收紧，把尾骨内卷，坐骨向下拉，启动腹肌，延展腰椎。
图片：骨盆前倾
如果有骨盆后倾情况，臀大肌会收得过紧，腿前侧的髋曲肌虚弱无力。这就要让臀肌延展，抬高点臀部，腹部肌肉伸展，耻骨远离肚脐。如此骨盆中正，端正脊柱。
图片：骨盆后倾
如果盲目地把臀部向内夹紧，尤其启动了臀大肌向臀部中间夹紧，容易出现股骨外旋。
因为臀大肌是髋外旋肌群，又属于髋伸肌，如果过紧，会引起髋关节外旋，以及髋部过度后伸，即骨盆后倾位，并进而引起腰椎过直，造成腰椎和其它脊柱之间的力量传递。
所以臀部内收，重点在臀部下侧肌群，启动盆底肌内收上提。由于个体特点，骨盆前倾或骨盆后倾，又要做出不同的修正。
四、山式站姿中，胸部如何正确打开？
胸部打开的方式是：启动双肩胛骨内收，内侧缘拉向脊柱中线，这样可以抬高胸廓，远离肚脐。并要大臂外旋，伸展肩膀前侧皮肤 。
这时要启动双肩胛骨内侧的菱形肌和中斜方肌把肩胛骨向内集中；还要启动下斜方肌把肩胛骨向下拉。如此不仅有助于打开胸部，还帮助脊柱的整体延展。
否则容易导致肩胛骨外展，导致驼背，以及大臂内旋，胸部前侧肌肉缩短。
但要注意，胸部如果过高，容易导致肋骨外翻，腹肌虚弱。所以要把肋骨内收，启动腹肌。
这样向下有助于腰椎延展，启动臀肌，骨盆中正。向上有助于展开肩膀，延展颈椎。 身体是一个整体，自下而上每个关节都要调整，并培养自我觉知能力。
当我们进入任何一个瑜伽体式时，都要注意身体自下而上的关节稳定和关节位置中正，这样身体的肌肉松紧有度，张弛自如。还要记住，教学不死板，要根据个体进行调整。