要想增长肌肉

需要给肌肉更多、更深的刺激。

无器械没有大重量，

想刺激肌肉确实不容易。

不过方法还是有的，

就是在训练的过程中，

想办法让肌肉“不舒服”。

在做任何一组动作中，

每一组都做到力竭，

使出最后一点力量，折磨肌肉，

深度的刺激它，这样才能生长。

其次是对于每一块肌肉，

都采用多组数进行练习。

比如俯卧撑

如果是相同动作可以做8-10组，

每组都做到力竭，给胸肌最深的刺激。

最后是组间休息时间上尽量虽短。

一般在训练中组间休息时间是1分钟，

在徒手训练中可以将组间休息时间

控制在30秒或者更少。

以上就是徒手健身的训练方法，

希望对无器械健身的朋友有帮助。

接下来分享

俯卧撑练胸肌的训练计划，

由6个俯卧撑练动作组成。

这6个动作由易到难，

每个动作要求做20次，

动作与动作之间休息30秒。

做动作的过程中，

一定要标准，并保持慢速度，

充分的体会胸大肌发力。

根据自身训练水平，

进行1-3个循环训练。

具体如下：

动作1

标准俯卧撑 20次

动作2

宽距俯卧撑 20次

动作3

跪姿俯卧撑 20次

动作4

跪姿与肩同宽俯卧撑 20次

动作5

上斜俯卧撑 20次

动作6

下斜俯卧撑 20次

接下来再分享

30天俯卧撑挑战计划，

有胆你就来战！

这份俯卧撑挑战计划

第一天40个俯卧撑起步，

直到第三十天练到100个俯卧撑。

具体请看下图：

最后再分享

9个最佳胸肌训练图解

图中标注动作的起始位置和动作路线

看看你做对了吗？

动作1

上斜杠铃卧推

动作2

绳索夹胸

动作3

哑铃卧推

动作4

平板杠铃卧推

动作5

仰卧绳索夹胸

动作6

坐姿器械推胸

动作7

上斜哑铃飞鸟

动作8

胸肌双杠臂屈伸

动作9

低位绳索夹胸