我们现在每天都是坐在电脑桌前工作，双手长期在身体前侧伸着敲电脑、看手机和看书，后背的肌肉整天都处于一个被拉长的状态，而且肌肉没有力量，这就导致后表链弱而无力，这就带来一系列的体态和疼痛的问题。

肩颈的不舒服、圆肩驼背都与背部肌肉弱有密切的关系，你试试自己能够做几个引体向上，就知道自己的背部肌肉有多弱了，是时候增强一下自己的背部力量，加强一下后表链的力量，让背部的肌肉收缩起来，不要再驼背弯腰了。

从运动模式上来说，“拉"的动作就是针对背部肌肉发力的训练，我们可以用各种各样”拉“的动作来强化背部的肌肉力量。

下面，我们就利用绳索器械来进行背部肌肉的训练，可以很好的从不同的角度来刺激背部肌肉，让我们的背部肌肉训练更为全面。这套训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数和组数完成训练。

训练动作1

跪姿在绳索器械中间，双手在身体两侧抓住绳索器械的把手，先将双手直臂V型举高，然后双手直臂向前下拉，最后双手下拉到大腿两侧的位置。

注意：双手下拉的时候呼气。

每组动作训练12次，训练4组。

训练动作2

面对绳索器械站立，双腿与肩同宽站立，双腿微曲，身体向前俯身，双手伸直抓住横杆握把两端，双手用力将横杆下拉向身体一侧，同时身体直立起来，然后，再将双手伸直，身体向下俯身，接着再将双手用力下拉向身体另一侧。

注意：保持脊椎的中立位，不要弓腰塌背。

每组动作每侧训练10次，训练3组。

训练动作3

将绳索器械固定到下方的位置，面对器械站立，双腿与肩同宽，双腿微曲，双手抓住握把两端，然后用力向后拉。

每组动作训练15次，训练3组。

训练动作4

将绳索器械固定到上端，面对绳索器械跪姿，双手抓住V型把手握把，然后双手用力将把手拉向自己胸部的位置。

注意：保持脊椎中立位，下拉时呼气。

每组动作训练12次，训练4组。