不节食也可以“瘦肚腩”？做对这种运动，减脂事半功倍！
随着年龄和阅历的增长，不少朋友的肚腩也越来越明显了，然而“腰带越长，健康风险越大”，大肚腩不仅影响美观，对健康的危害也不容小觑。堆积的脂肪会使腹腔内的脏器长期处于炎症环境，严重危害心血管系统健康，并增加罹患高血脂、高血压、糖尿病、骨关节炎，甚至是恶性肿瘤的风险。
春未尽，夏初临，正是甩掉肚腩的好机会。可是朋友们都说，想减啊，各种办法都试了，肚皮上的肉是一两不掉啊！
那么肚腩到底怎么减？不吃饭可以吗？最有效的运动是什么呢？每天做100个仰卧起坐有效吗？今天我们来聊一聊
“什么是“大肚腩”？”
我们说啤酒肚或者大肚腩，指的是“中心性肥胖”，也就是脂肪堆积在腹部的皮下或者内脏。过量的内脏脂肪会显著增加代谢和心血管疾病，还会引起呼吸系统疾病、不孕不育等一系列健康问题。腰围是最简易的测量标准，建议男性腰围不超过90cm，女性不超过85cm。
“减“大肚腩”应该怎么吃？”
简单来说：保证日常饮食中摄取大量的新鲜蔬菜和适量的新鲜水果，以及多吃高蛋白质和低脂肪的食物。精瘦肉、鸡蛋、鱼、虾、奶制品等都是优秀的蛋白质来源。此外，主食（碳水化合物）也是必须的，但是尽量以全谷作为主要的来源，少吃各种精加工的食品。不吃饭减肚子，使不得！
“减“大肚腩”还得多运动！”
说完了“吃”，再看看如何“动”，简单来说，跟控制饮食和做力量锻炼相比，有氧运动减肚子，尤其是肚子里的内脏脂肪，效果最好。什么是有氧运动？大家熟悉的跑步、健步走、骑车、广场舞、有氧操、游泳等等，都是有氧运动。这些有氧运动可以不仅可以帮助减重减脂，提高身体素质，还可以缓解压力，释放活力。根据中国人群身体活动指南，我们应该遵循“动则有益 多动更好 适度量力 贵在坚持”的原则，做到以下三点：
第一 减少静坐少动 保持身体活跃——能站不坐、能走不站、能动不静；
第二 增加日常生活中的身体活动——让每天的步数保持在7500-10000步；
第三 适当运动——这里还要请大家注意，没有哪一个有氧运动是“专门瘦肚子的”，因为脂肪的堆积是全身性的，因此减脂也是全身，只有全身瘦了，大肚腩才会消失。所以每天100个仰卧起坐，不仅达不到减肚子的效果，还可能伤到腰。要想让自己的大肚腩消失，建议每周至少进行150-300分钟的中等强度的有氧运动，搭配力量和柔韧性锻炼效果更佳，最好做到“有氧天天做、力量隔天做、柔韧随时做”。中等强度是啥概念呢？大概就是心跳比平时安静时高出50次/分上下，运动的时候感觉有些喘气、出毛毛汗，运动过后一身舒畅。
有朋友可能会问了，我平时工作忙时间少，有没有那种比较方便、灵活，效果又好的瘦肚子锻炼呢？有的——健步走就是其中之一。然而健步走不是散步，要注意以下几点：
1. 不要走走停停，一气呵成30分钟以上，并且保持1秒钟走2步的速度，走一次下来大概5000步；
2. 走路的时候抬头挺胸收腹，放松肩颈，下颌微收，双眼平视前方，不要弓腰驼背，让耳朵、肩膀、臀部保持在一条直线上；双手前后自然摆动即可，不要横着来回拉；步幅不用过大，“大步向前”容易拉伤大腿内侧的肌肉；
3. 不要忽略热身和整理。健步走虽然强度不大，但是也要注意运动前后做好热身、整理和拉伸；
4. 注意正确的呼吸。鼻吸口呼有节奏，不要憋气，可以两步一呼两步一吸，或者三步、五步呼吸一次都可以；
5. 选择合适的场地、着舒适的运动服，上衣可以穿速干运动衣，避免冷热交替，引发感冒。沿着马路走不仅不安全，呼吸不到新鲜空气，还可能因为地面硬，对膝盖产生反作用力，造成损伤。要多选择绿道、操场等规范的场地。
最后跟减肚腩的战友们再嘱咐一句，不节食“瘦肚腩”，科学锻炼要坚持。但是日常生活也要放松心情，规律吃饭睡觉、保证充足的睡眠，好的生活节奏可以让你更有活力、更健康、减脂效果加倍哟！
作者：四川省医学科学院·四川省人民医院健康管理中心研究实习员陈菀婧
编辑：四川名医张力郁
参考文献
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