“鸡蛋丢掉蛋黄，蛋黄胆固醇高，影响心血管。” “每天吃1个鸡蛋，患上糖尿病和高血压的风险大大增加！”这让很多人对自己的饮食习惯产生了怀疑，每天坚持吃1个鸡蛋，对身体是好是坏？
研究：每周吃≥5个鸡蛋
糖尿病和高血压风险都降低
2023年1月18日，美国波士顿大学研究团队在《营养素（Nutrients）》上最新发表的研究显示， 每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%！
研究表明，每周食用五个或更多鸡蛋不会对葡萄糖或血压相关结果产生不利影响；相反，适量地摄入鸡蛋还能降低糖尿病和高血压的发生风险，配合健康饮食模式效果更佳。
每天一个鸡蛋会升高胆固醇吗？
研究：并不会
每天一个鸡蛋会升高胆固醇吗？2022年3月，北京大学研究团队开展的巢式病例对照研究发现，适量摄入鸡蛋（约每天1个），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，也被称为“好胆固醇”）的含量更高；而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，也被称为“坏胆固醇”）更少，因此对心血管起到保护作用。
该研究的作者之一李立明教授表示，这项研究或会对“我国人群吃鸡蛋”起到指导作用。现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋；但数据表明，我国人群的鸡蛋平均摄入量远不到推荐量。因此， 需要多鼓励人们适量食用鸡蛋，以此来降低心血管疾病的总体风险。
这样吃鸡蛋最营养！
1
煮鸡蛋： 先煮后焖法
煮鸡蛋一定要冷水下锅，待水开后再转小火煮5～6分钟左右关火，然后焖个3～4分钟左右，让口感滑嫩，鸡蛋熟透。
如果鸡蛋比较大，或是直接从冰箱里拿出来的，煮的时间可稍微长一些，使其内部都熟透了。
一般煮鸡蛋 不要超过15分钟，煮太久，蛋黄中的多不饱和脂肪酸会减少，其他的营养物质也可能会被破坏。
2
煮荷包蛋： 温水时下锅
荷包蛋和煮鸡蛋一样，也是一种较为健康的鸡蛋吃法。
荷包蛋一定要温水下锅，然后慢慢地、轻轻地放到水里。煮荷包蛋时，一定要用小火。水中轻轻冒泡，大火很容易把蛋煮破。有些人喜欢吃溏心荷包蛋，其实吃 荷包蛋最好煮到全熟。
3
茶叶蛋： 放点红茶好
煮茶叶蛋时，把鸡蛋煮到8～9分熟，然后轻轻地把蛋壳磕碎，此时的蛋清已凝固，然后慢慢放在汤汁中浸泡入味即可。
煮茶叶蛋可放些 红茶，性温暖胃，助消化、去油腻。此外，吃茶叶蛋要注意隐形盐的摄入量。
4
蒸蛋羹： 水：蛋液=1:2
蒸蛋羹是一种半流质状态，相比煮鸡蛋、茶鸡蛋等，蒸蛋羹更适合老人和小孩，因为便于吞咽和消化吸收。
消化功能不好的人，用蒸的方式吃鸡蛋更合适。蒸蛋羹时最好用温开水或者凉开水，温开水更佳，水和蛋液的比例大概为1:2。这里有个小窍门，可以在蛋液水中加一点盐，这样蒸出来的蛋羹表面更光亮一些。
此外，蒸蛋的时候一定要使用小火，以免蒸的过程中出现太多气泡，影响蛋羹的品质。
5
卤蛋： 放盐悠着点
一般来说，卤蛋都是咸鲜口味，含盐量会高，一些需要控制食盐摄入量的 高血压、心血管疾病和肾病患者，建议不要经常吃卤蛋。卤蛋最好现卤制现吃。没有吃完的卤蛋，冷藏后，第二天食用前最好复卤加热。
6
咸蛋： 吃半颗就好
咸蛋的加工有草木灰法、盐泥涂布法和盐水浸渍法等，一般经过一个月左右的腌制即成。
咸蛋腌制的过程中，高盐分会让蛋白质凝固而变得紧实，把蛋中的脂肪“挤”出来，蛋黄周围就会出现很多油脂。一般鸭蛋的个体要比鸡蛋大，腌制的时间要长一些，出油也会多。
一个常见大小的咸鸭蛋，无论什么生产工艺，含盐量约为3～5克，属高盐食品， 建议每天吃半个即可。对于孕妇来说，建议高盐食品少吃或不吃。
7
鸡蛋汤：先勾个薄芡
鸡蛋汤是生活中最常见的汤类，制作简单、营养丰富。即使是这款简单的汤，做的时候也是要讲究方法的。
做鸡蛋汤前先用很稀的淀粉勾一个薄芡，然后开小火，把鸡蛋打一个小孔，把蛋汁甩到锅里。或者把鸡蛋打到碗里，蛋黄和蛋清搅散，缓慢地倒入汤中，这时鸡蛋容易成絮片状，嫩嫩的，口感也好。
8
煎蛋： 煎到全熟好
煎蛋时不建议做成溏心蛋，除非能确保鸡蛋是新鲜的。因为不新鲜的鸡蛋细菌含量会较高，如果做溏心蛋，受热不均匀，容易留下安全隐患。
炒鸡蛋时，可加点料酒或淀粉芡让鸡蛋更滑嫩，减少油、盐的添加。韭菜、西红柿、苦瓜、豆腐等都是炒鸡蛋很好的搭配。像豆类中的谷氨酸含量高，而鸡蛋中的蛋氨酸含量丰富，两者搭配氨基酸互补，营养又健康。
编辑 | wendy
来源 | 综合健康时报、科普中国
监制 | 黄利琴
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