冬季是向內轉的季節，動物開始冬眠，自然界平靜下來，為接下來的幾個月做好準備。當您適應季節變化時，您會在練習中受益。嘗試前屈練習，讓自己休息一會兒。
「從本質上講，前屈是內省和冥想。」 「前屈使神經平靜和舒緩。這些姿勢告訴我們瑜伽對臣服的重視與努力一樣重要，甚至更重要。」
我們可以從仰臥開髖體式開始，以放鬆您的背部肌肉並溫暖髖關節。然後再進入到坐姿的前彎中，前彎後彎加強了背部肌肉的被動伸展，同時提供了溫和的腹部按摩。保持每個姿勢最多五分鐘，使您的肌肉有時間放鬆，呼吸有機會加深。
在開始之前
熱身確保房間溫度適中，並穿上保暖的衣服，以免受涼。可以通過站立體式如三角式和加強側伸展式伸展或者你最喜歡的拜日式熱身。
- 仰臥束腳式
•仰臥，雙腳掌合在一起，膝蓋張開，膝蓋下面墊上毯子，雙手放於體側，手掌朝上。
•使腹部和大腿內側的肌肉向地板放鬆。
2. 半快樂嬰兒式
•仰臥束腳式開始，將右膝蓋拉倒胸前，然後將左腿伸向地板。
•將屈曲的右腳抬到天花板上，直到膝蓋彎曲90度。
•手握住腳，呼氣時，將其筆直向下輕輕滑向地面。
3. 仰臥手抓腳趾伸展式
•從半快樂嬰兒式中放開您的手，並在右腳底上綁上瑜伽帶。
•在拉直右腿之前，將尾骨下壓，讓身體更舒適的放在墊子上。
•如果您可以在不痛苦且不影響順位的情況下伸直腿，請用拇指，食指和右手的中指緊握大腳趾。
•保持幾次呼吸，然後換邊練習。
4. 嬰兒式
•在手抓腳趾伸展式上，放低您的腿，並跪在地上，坐在腳上。
•從臀部開始向前摺疊，使您的軀幹靠在大腿上，使膝蓋保持與臀部同寬。
•將頭靠在您的手上或前面的支撐物上。
5. 束腳式
•從嬰兒式中出來後，坐起來並把腳掌放在一起。
•張開膝蓋，如果膝蓋感到疼痛，則將它們放在毯子上。
•呼氣時，從臀部向前，將軀幹和前額移向地面，並使脊椎輕輕彎曲成自然曲線。
•頭放在地板上或支撐物上。
6. 單腿頭碰膝扭轉式
•在束腳式處，將右腿向前方伸出，用左手握住腳外側。
•如果膝蓋感到疼痛，請用毯子支撐左膝蓋。
•通過頭頂延長脊椎，然後將軀幹向右轉。
•從臀部開始向前，在不讓脊柱彎曲的情況下儘可能地摺疊。
•以45度角將右臂向後伸展。
7，單腿頭碰膝伸展式
•從單腿頭碰膝扭轉式中出來，釋放上脊椎的扭曲，然後用雙手或瑜伽帶綁住右腳。
•將軀幹向前摺疊，腹部儘量靠近大腿，讓背部略微彎曲。
•保持幾次呼吸，然後換邊練習。
8.坐角式
•坐著，雙腿張開，軀幹直立抬起。
•從臀部開始向前，確保您的膝蓋朝向天花板。
•如果您的軀幹沒有觸及地面，請用胳膊或瑜伽磚支撐上半身。
9. 聖哲瑪里奇 III
•從坐角式中抬起您的軀幹，並使雙腿併攏。
•彎曲右膝蓋，將右腳平放在地板上，放在左小腿旁邊。
•通過壓住右膝蓋的外側，將左上臂作為槓桿，從核心上扭轉。
•可以的話雙手身後相扣，保持幾次呼吸，然後換邊練習。
9. 坐立前屈
•在馬里奇III中退出，將雙腿伸直在您的面前。
•從髖部開始向前摺疊，抓住腳外側或在腳上纏繞一條瑜伽帶。
•讓腹部向大腿靠近，將頭靠在小腿上。
•如果您的頭沒碰到小腿，可以在腿上放幾條摺疊的毛毯。
完成後
練習反體式，如橋式或輪式，減少這些姿勢的張力。然後深呼吸，讓呼吸保持您身體的安靜感和放鬆感。在攤屍式中休息至少5分鐘，
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