在所有瑜伽課中，要求最高的體式之一是鴿子式，又稱半鴿子或單腿鴿子式，梵文Ardha Kapotasana梵語。該姿勢深深地拉伸前腿的臀部肌肉，延長和擴展後腿的髖屈肌以及使心靈放鬆。
就像姿勢可以有許多名稱一樣，您可以練習多種變體來保護膝蓋和臀部，同時獲得此強大的開髖姿勢的好處。
你的身體準備好鴿子了嗎？
要練習半鴿式，前髖需要向外旋轉大約90度。問題是，如果沒有經過任何練習，許多習練者將無法做到這一點。如果臀部未達到此90度，則身體的其他部位可能容易受傷，尤其是臀部和膝蓋。可以試試以下這些變體，可以找到最適合您的身體的練習方法。
1.臥鴿式
不要被鴿子式的這個變化「仰臥」所迷惑。這是伸展髖部的極好方法，並且比其方式更安全，更簡單。這種變體也稱為「改良版鴿子式」，是仰臥進行的，這是保護膝蓋的一種很好的方式，同時可以伸展橫跨對側大腿的髖部。如果您的腰痛，也可以練習這個變體。
2.前額支撐的鴿子式
許多習練者喜歡在鴿子式中前屈，以增加伸展度並放鬆頭部。如果您無法將頭放到地板上，可以用瑜伽磚支撐自己。進入鴿子式後，將瑜伽磚放在額頭下方，使頭部靠在上面，請確保瑜伽磚穩定。
3.彎曲後背的直立鴿子式
將軀幹向屈有助於加深鴿子式，但也會導致前腿和膝蓋的壓力。為避免這種壓力，只需將軀幹保持直立位置即可。如果發現後腿伸展時臀部無法降低，則彎曲後腿並使前腳趾和後腳趾保持彎曲狀態。讓膝蓋擱在臀部兩側，以提供額外的平衡和支撐。如果你的手沒有碰到地面，請用兩個瑜伽磚放在臀部旁邊，以讓你的臀部水平。
4.臀部下用瑜伽磚支撐
很多人練習這個姿勢，臀部可能無法觸地，這沒關係！通過在前髖關節下方放置一塊瑜伽磚或毯子來抬高支撐。根據需要調節瑜伽磚或毯子以使其穩定，然後保持直立或開始向前放鬆軀幹。前腿越高，對膝蓋的保護就越大。聆聽您的身體，注意您需要休息的地方！
5.站鴿式
該練習也被稱為四字伸展式，這個站立式的鴿子式非常適合用來改善平衡，並且像其他鴿子式一樣，可以伸展臀部！
要進入姿勢，請從山式開始，然後將右膝蓋向腹部靠攏。慢慢開始彎曲左膝蓋，並將右腳踝放在左大腿上。向後拉臀部，使軀幹向前，雙手胸前合十。如無法保持平衡，可以藉助牆壁或椅子來練習，以防止向後傾斜。
鴿子式有多種形式，無論練習哪種類型，聆聽和尊重自己的身體都非常重要。盡情探索這些變化，可給你的身心帶來的更多的好處。