這些類型的姿勢伸展背部也容易受傷,了解原理正確練習很重要

2020-02-09     語雨愛瑜伽

伴隨著瑜伽在中國的發展,習練瑜伽的人越來越多,但是瑜伽傷害層出不窮......究其原因,是因為大多人不理解人體,不知道人體運動原理,所以了解一些簡單的解剖學原理能讓你避免瑜伽傷害。

我們經常通過練習瑜伽以伸展背部,這確實是一個很好的方法,瑜伽伸展可以使您的背部保持健康。但是,如果不了解原理和不正確地練習,很容易受傷。

在瑜伽的體式中,比如有一些過度伸展的前屈體式。我們一次又一次地進行過度拉伸,屢次三番地對椎間盤造成擠壓,久而久之,脊柱會因壓力太大而變形,繼而引起局部疼痛,甚至是更嚴重的傷害,特別是以下三種類型的瑜伽姿勢,長期不正確的練習,會給背部造成極大的傷害。

1.前屈

在任何向前摺疊的姿勢(例如站立前屈或坐立前曲)中,最常見的錯誤是過度彎曲脊椎,這通常是因為我們很想將自己拉得更深入一些,而最簡單的方法是拱起背部。

但是,這樣會導致肌肉勞損,或者在極端情況下會導致韌帶撕裂或椎間盤破裂。此外,當您拱起背部時,您並沒有在身體的其他部位(例如膕繩肌)上獲得預期的好處。

若要保持此類姿勢中的脊柱正位,請記住以下技巧:

  • 從骨盆開始前屈,而不是從脊椎開始。挺直坐著,腳伸直在您的面前,延展脊椎,就像您試圖將頭頂拉到天花板上一樣。扒開臀部肌肉,讓坐骨坐實地面。
  • 從這個位置開始,將胸部朝大腿貼近,同時保持脊椎伸直 ,不彎曲!您會開始感覺到前屈來自骨盆,整個軀幹像槓桿一樣運動,這就是正確的方法!當額頭靠近大腿時,您的尾骨開始指向後,遠離頭頂。

  • 保持背部平直和脊椎挺直,將胸部儘可能地伸向大腿。當您到達無法彎曲而無法下降的地步時,停下來。
  • 保持胸腔打開,不要讓肩胛骨向內折向胸部,而是將肩胛骨向下拉動脊椎,讓您感覺鎖骨被向前拉向腳趾。

2.後彎

這是脊柱受傷最常見的一種姿勢,也是最難保持的姿勢。後彎涉及到脊柱的彎曲,例如在橋式,輪式和眼鏡蛇式等姿勢中。


這些姿勢將能量帶入體內,張開喉嚨和胸部,並且因其張開,接受和活躍的姿勢而讓你感到振奮。但是,在這些姿勢中,脊柱彎曲也會導致椎骨或神經受壓,肌肉痙攣,背部酸痛,尤其是在下部脊柱中。

為了防止在後彎中受傷,請記住以下技巧:

  • 從骨盆開始。就像我們前面討論過的前屈一樣,您在後彎中的運動應該從您的骨盆開始。但是,不要將尾骨向後拉,而是向後彎曲的任何動作都首先將骨盆的中心向前移動。
  • 啟動骨盆底。為了確保在沒有核心支持的情況下不會將骨盆送出,請將骨盆底向上拉至肚臍。這可以幫助我們啟動核心,特別是腹部的核心,還有沿著腹部兩側延伸的兩條大條肌肉。開始後彎時,用骨盆將核心向前移動。

  • 當您繼續向前移動骨盆時,請抬起胸腔。即使您感覺脊柱向後彎曲,也要繼續向上推胸骨。這樣可以確保在向後彎曲時,仍在每個椎骨之間留出空間,以減少擠壓的可能性。

3.扭轉

這些姿勢通常非常柔和,意在伸展和放鬆脊椎,但是要牢記一些重要的技巧,以充分利用脊柱扭轉。

  • 在整個扭轉過程中,保持脊柱筆直。由於這些姿勢可以使人放鬆,因此很容易使脊柱彎曲。但是,重要的是我們必須保持脊柱筆直以避免受傷,並確保您確實以正確有益的方式擠壓脊柱。在坐立脊椎扭轉中,保持脊椎筆直並拉高,就像向前屈一樣。保持脊椎平直,向側面扭轉。

  • 保持肩膀遠離耳朵,這將很好地表明您的背部保持筆直,使用鏡子檢查頭頂是否仍在尾骨上方也很有幫助。
  • 在涉及向前屈和扭轉的姿勢中,平坦,筆直的脊柱是使這些姿勢安全的重要因素。

  • 檢查臀部也很重要:確保骨盆水平。這意味著兩個髖骨都在同一平面上,並且沒有一個位於另一個的前面或上方。這可以使我們的脊椎在任何扭轉或前屈中保持平衡,並降低拉扯或調節肌肉或韌帶的風險。

最後:注意脖子。

在瑜伽姿勢中,我們可能都希望看一眼鏡子,看看自己在做什麼,教練在做什麼,或者班上其他同學在做什麼。這是頸部緊張的主要原因。

如果抬起頭,或者以任何方式使頭與脊柱的其餘部分不對齊,則可能會給頸部的椎骨施加過大的壓力。尤其是在後彎中,將視線看向天花板以試圖加深後彎很常見,但是這種習慣沒有任何益處,在這些姿勢下保持頸部安全的最佳方法是使頭部與脊柱保持正位。

在身體和情感上,背部伸展姿勢是練習中極有價值的瑜伽姿勢。但是,如果不正確或不安全地進行練習,它們可能是導致傷害和疼痛的主要原因。

文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-cn/nLW9KnAB3uTiws8KIcoW.html