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分類丨健康科普、運動技巧
字數丨2900字，閱讀約6分鐘

人生最後 10 年，你想如何度過？

• 是享受退休生活，走遍大好河山，還是倚在坐在病床上，看著點滴一點點地滑落？
• 是踏過草原、攀越高山，還是穿梭在醫院擁擠的走廊？
• 是盡情享受美食，還是花式忌口、費力地吞下大小藥片？
• 是精力充灃、安度餘生；還是戴著氧氣面罩，一邊後悔一邊落淚？

每個人都有選擇自己生活方式的自由，但面對疾病和衰老，我們其實殊途同歸。

不愛惜身體的人，身體一定會懲罰他。

最直接的表現就是，明明年紀不大，卻越來越容易生病，專注力和精力都直線下滑。

忙碌的現代人幾乎全都缺乏運動，久坐是最常見的生活方式，然而久坐正是激活衰老的最重要的信號。

70%的早逝和衰老都和生活方式有關。

在娛樂明星中，因生活方式不同而形成的外貌差異比比皆是。

范偉和劉德華同樣只差一歲，但氣場和戲路完全不同。

劉德華非常熱愛健身，每周保持去三次健身房，堅持跑步和器械訓練。

不老男神林志穎，一把年紀還是水噹噹，誰能想到，林志穎跟郭德綱只差一歲呢？

林志穎每天都會堅持一小時的戶外運動，從不間斷，還經常在微博曬健身照片。

在《明年更年輕》中，作者指出：我們的身體里有個「信號系統」。

每天，人體內都有數以億記的信號在各個細胞之間傳播，這套信號系統雖然及其精妙複雜，但是傳遞的信號卻極其簡單：生長或者萎縮。

這兩種信號貫穿了我們每個人的生命。

在我們小的時候，默認的信號是生長，所以我們長得越來越高，越來越強壯，越來越協調。
但是，當我們30歲以後，我們體內默認的信號就變成了衰退，我們的身體從此出現一系列老化現象。
同樣年紀的兩個人，A堅持運動，就會給身體發出年輕、健康和積極的信號。這樣，即便不運動的時候，還是保持了良性的身體狀態。
而B總是懶散地不動彈，他給身體的信號就會是消極的，各種毛病也會越來越多。

運動，就是主動介入和改變固有的信號。

運動時，各種活動會對肌肉造成輕微的損傷（感覺疼痛），這時候部分細胞會消亡，同時身體會自動分泌細胞激素，來觸發新的生長。再生的細胞，會比消亡的細胞要多。

這種信號，能消除高達一半以上的疾病和損傷，同時令人的大腦更年輕，整體而言，運動能夠逆轉70%的機體衰退。

《明年更年輕》指導我們，如何在忙碌的日常生活中，堅持高效運動，保持活力、抵抗疾病和衰老。

它的作者有兩位，其中一位是醫學博士亨利·洛奇，被稱為「紐約、美國，乃至世界上最好的醫生之一」，是進化生物學領域的權威專家。

另一位是退休律師亨利·洛奇 ，他已經80歲了，還可以無障礙參加各種野外運動。

為什麼他已經八十多歲了，卻仍然可以保持45~50歲時的樣子和狀態呢？

秘訣就在於他打造了一套最有利於減緩衰老的運動支持系統，將有氧運動與力量訓練相結合，並且一直堅持。

他每周運動6天，其中4天做有氧運動，餘下兩天做力量訓練。

每周四天有氧，每次45到50分鐘，運動時將心率維持在最高心率的60%~70%，保持45~60分鐘，就可以將衰老的速度降低79%，以及杜絕50%的重大疾病。

堅持一周，或者一個月就會起效果；堅持更長時間，我們就可以遠離疾病和肥胖。

1、一周4天做有氧

一直以來，我們總錯誤的以為運動強度越大越好、運動時間越長越好。

其實，長時間低強度有氧運動更有利於健康，也更輕鬆愉快。

有氧運動，是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)，包括騎行、游泳、跑步、划船、快走等。

著名作家村上春樹在堅持跑步 30 餘年後感觸道，運動能給人帶來全新的價值感和目標感，比起稀里糊塗地活，運動會讓人更加目標明確、生機勃勃地活著。
「身體是每個人的神殿，不管裡面供奉的是什麼，都應該好好保持她的強韌、美麗和清潔。」

他的這種感悟，其實是有科學依據的：

研究表明，有氧運動不僅能夠燃燒脂肪，帶走毒素和廢物，還能創造有利於機體健康的內在環境。

世界上的重大疾病，有一半以上來源於各種炎症。

當我們久坐不動時，血液循環不暢，應付引起輕炎症，並通過血液在體內傳播。

有氧運動可以改變血液中的化學反應，讓血液變成天然有效的消炎藥，從而預防重大疾病的發生。

此外，有氧運動還能夠提升大腦細胞的數量，讓人類的認知效率提高10%，情緒也會更加愉快。

2、另外2天做力量

有氧鍛鍊可以拯救你的生命，力量訓練可以使你有尊嚴地生活。

為什麼這樣說呢？因為力量訓練有它獨特的魔力：

能夠增強身體力量，維持身體的平衡性和協調性。

能促進骨骼生長，減少骨質流失。

能緩解慢性疼痛。

一般人40歲以後，每隔10年都會損失10%的肌肉質量，在70歲以後會則變得更糟。

運動員卻在70、80歲時，仍然能保持和40歲差不多的肌肉量，這極大的幫助他們保持了骨骼的密度，預防摔倒，更重要的是刺激了細胞分泌C-10促進生長，讓他們保持年輕。

力量訓練需要有人專業指導，最好找一個教練或者買一本書跟著學習，不要盲目訓練。

3、堅持運動的3個層級

只有以正確的方式運動，才能堅持下來。

從最簡單的有氧運動開始。

先練習有氧，等達到一定的基礎以後，再把力量訓練加進來。

有氧運動也有不同強度，我們可以根據自己的身體情況逐漸增加強度。

最開始先做慢跑和快走，維持20到30分鐘，就能起到基本的運動效果。

對於一般體質的人而言，想要增加強度，最好選擇對人體的衝擊比較小，還會對身體機能有康復作用的運動，比如騎自行車、游泳、划船機、快走等等。

當你不知道如何選擇的時候，請私教也是很好的方式。

有合理的強度安排。

每天運動45分鐘，包括10分鐘的熱身，以及5分鐘的放鬆。

每周6天，其中4天有氧運動，兩天力量訓練。

兩次力量訓練之間要有休息日，而且，做有氧時，高強度和低強度的有氧訓練要交替進行。

運動時，我們可以通過測量心率，檢測運動強度。

計算人體的最高心率，是用208減去年齡的70%。運動時將心率維持在最高心率的60%，並且堅持30分鐘，就發揮作用了。

身體好的人想加大強度的話，可以把心率調整到70~80%。

在三個層級中秩序漸進

第一層級：每周6天「長慢型」有氧運動，慢慢開始，儘自己最大的努力就好，但需要堅持，一天天慢慢進步，如果有一天你能堅持鍛鍊45分鐘，那麼恭喜你，運動的第一階段合格了。

第二層級：每周4天45分鐘「長慢型」有氧運動，2天45分鐘的力量訓練。

第三層級：每周一兩天長慢運動，2天力量訓練，其餘時間做高強度有氧運動，每次45分鐘。

慢慢地，從運動小白，進階成健身達人。

《財富》 500 強公司的執行長中，找不到一個體重超標的人。

原因就在於，大多有運動習慣的人，都擁有著強大的自律。

運動不僅能讓我們更健康、有年輕、更有活動，還能讓我們更快樂、更成功。

堅持書中提出的運動方案，「你將會慢慢變老，卻依舊能好好的活著」或者「你會變得衰老，但是你可能會活得很久。」

這樣，人生最後 10 年，或許可以活得無怨無悔。

我是一個愛讀書的職場人，頭條簽約作者。
我堅信「腦內千山萬水，不如腳下一步，哪怕是跌出去的一步。」
很多時候，困住我們的不是難題，而是想像。
通過閱讀、理解和嘗試，能夠幫助我們走出人生的重重迷霧。
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