雖然已經立秋，但是天氣依舊炎熱，很多跑友堅持跑在路上。大熱天跑步是個體力活，我們不僅要對抗高強度的跑步訓練，更要注意時刻關注自己的身體變化。炎熱的天氣，在街上行走都會大汗淋漓，更不要說跑步了。所以，近期跑步訓練的重要一環就是補水。

不補水會發生什麼？

1、脫水

口乾，頭暈，全身乏力，頭昏眼花，噁心嘔吐，癲癇……根據你的脫水程度將會表現出不同的症狀。當你勻速跑時，脫水症狀不會太明顯。但是你若感覺口渴，一定得提高警覺。

2、水中毒

又稱「低鈉血症」。。常見症狀是頭暈，虛脫，心神不寧，痙攣，嚴重時可能造成死亡。

3、高溫病

運動會讓人體溫度增加，通過出汗蒸發水分，短時間內降低一定的體溫，但是出汗到一定量後，如果沒有補水，就難以持續維持體溫，導致高溫病的出現。

如何判斷是否要補水？

感到口渴時意味著你的身體開始脫水，但是，口渴並不能作為機體是否缺水的指標。檢查機體水平衡的方法是在運動前後稱重，運動前稱重最好是在晨起排便後。比較運動前後體重可以預估運動中機體內水分的流失，只有及時補充丟失的水分，才能保持身體機能穩定。

下表顯示：體液丟失量占體重1%表示脫水；超過5%表示嚴重脫水。

檢查機體水平衡的另一種方法是尿液顏色測試。淺色尿液表示體內含水量正常，尿液顏色越深表示體內含水量越低。

如何科學系統地補水？

1、運動前補水

在運動前至少4小時，喝450~600毫升的水或運動飲料。在運動前10~15分鐘，喝200~350毫升水。

2、運動中補水

運動低於1小時，每運動15~20分鐘，喝100~200毫升的水。運動超過1小時，每運動15~20分鐘，喝100~200毫升運動飲料。同時，每小時攝入量不超過1升。

3、運動後補水

對比運動前後體重和檢查尿液顏色來估計體液流失情況。一般情況，運動後2小時內須及時補充水分。體重每降低500克，喝550~700毫升水或運動飲料。

覺得這些步驟太過繁瑣，可以簡化為一下兩點：1小時以內的運動補水即可；超過1小時的運動，頭1小時補水，後面再補充點電解質。

補水注意事項

1、提前補水，每天喝一點，注重少量多次。

2、跑步超過1個小時，建議補充運動飲料。

3、不要口渴了再喝水，更不要脫水了再喝。

4、適時補水，不盲目。如果你感覺胃裡翻滾，說明補水已經夠了，至少隔15分鐘再喝。

5、不要只喝水，運動之後可以選擇喝一些含電解質的運動飲料。

6、考慮天氣狀況，如果天氣特別熱且潮濕，你需要比平時喝更多的水。

7、補水不宜喝冷水，冷水容易令胃腸道的血管收縮而引起痙攣, 以致發生消化系統的功能紊亂。運動補水的溫度以8℃-14℃為宜,這種溫度的水通過胃的時間較快。

雖然炎熱的天氣不適合跑步，但是如果你準備充分，補給完善，就一定能夠享受到生命的自由，奔跑的快樂。加油，跑者們！