練瑜伽久了，如果肩膀還沒打開，就是一道坎，很多中高級體式做不好。比如倒立體式，從簡單的肩倒立，到中級的頭倒立、手肘倒立，到高級的手倒立。

比如後彎體式，從簡單的蛇式，到中級的上犬式、駱駝式，再到高級的輪式、手肘輪式等。

今天推薦8個瑜伽體式，循序漸進打開肩膀。同時對緩解肩頸疼痛很有幫助。

一、靠牆開肩

1.推牆的下犬式/海豚式

• 量好距離，腳踝在髖部正下方，身體90°
• 這個體式同時可以放鬆下背部
• 當你小手臂貼牆，拉伸感會更加強烈
• 確保胸腔放鬆下沉，感受呼吸
• 保持1-2分鐘

二、坐姿拉伸

可以選擇任何舒適的坐姿，比如簡易坐。

2.鷹式手臂

• 這個體式在流瑜伽中很常見，但是坐下來專註上背部和肩膀的打開會更強烈
• 右手在左手上方，繼續纏繞知道手掌相觸
• 如果手掌無妨相觸合十，可以手背相觸
• 不要強迫自己一定要雙手合十，感覺到適度的拉伸即可
• 手肘上提遠離胸腔，知道感受到肩胛骨中間的拉伸，如果雙手合十，小拇指相互靠攏更多加強拉伸
• 保持5-10次呼吸，然後換邊

3.牛面式手臂

這是另外一個常見的開肩的動作，有時在流瑜伽中和其他體式結合，但是坐下來拉伸會更加強烈。

• 根據你肩膀的靈活度，也許你需要用到瑜伽帶讓雙手靠近
• 右手從上往下摸到中背部，可以選擇保持在這裡，或者左手拉右手肘再靠近一點
• 如果還可以加深，左手往後繞過來抓住右手
• 如果更加靈活，可以往前摺疊
• 保持5-10次呼吸，換邊重複

4.肱三頭肌拉伸

• 彎曲右手臂，往後來到下背部
• 左手越過胸腔抓住右手臂的肱三頭肌
• 拉肱三頭肌往前，同時，右手肘往後，找到兩者的平衡
• 如果還可以，左耳朵去找左肩膀，加強拉伸脖子側面
• 保持5-10次呼吸，換邊重複

三、四腳板凳式變體拉伸

• 四腳板凳式

5.穿針式

• 這個脊柱扭轉釋放上背部、脖子和肩膀的緊張
• 從四腳板凳式開始，可以先做幾個貓式伸展放鬆脊柱
• 回到自然脊柱曲度，吸氣，右手向上抬向天空，呼氣，右手穿過左窩，右肩膀放在地面，頭可以放在磚塊上或者墊子上
• 左手臂往頭頂方向延展，或者繞過後背
• 保持5-10次呼吸，換邊重複
• 出來時，左手放在眼睛前方地面，推起身體

6.阿那哈他式（融心式）

這個體式可以把手臂肱三頭肌放在地面，也可以放在磚塊上，如果打的比較開的話。

• 從四腳板凳式，雙手慢慢往前走，胸腔逐漸放到地面，保持臀部抬高
• 手臂可以延展，或者雙手合十在頭頂加強拉伸
• 保持2-3分鐘，然後趴下來，雙手在兩側放鬆或者回到嬰兒式

7.肩膀滾動式

趴下來，右手臂向側面打開，與肩膀一條直線，掌心朝下或朝上（自己舒服）。

• 彎曲對側手肘，手掌在左肩膀下方
• 左手推地，開始轉動向右
• 右小腿彎曲朝天或者踩到身後，膝蓋朝上，但是不要強迫去做
• 如果肩膀比較靈活，左手往後十指交扣
• 如果不行，左手放鬆
• 如果頭放在地面脖子不舒服，可以放在磚塊上
• 呼吸要順暢，保持2-3分鐘，緩慢加深

8.手臂交叉式

• 為了平衡上一個對肩膀內側，做這個拉伸一下肩膀外側
• 來到獅身人面式，左手臂來到右手肘後側
• 然後左手慢慢往右側伸直。右手臂往右側伸直
• 頭保持抬著或者放在磚塊或者地面上
• 保持2分鐘，然後換邊重複

肩膀不是一天變僵硬的，所以打開肩膀不是一天兩天的事，除了每天堅持練習，還要注意保持正確的體態，養成良好的習慣。