站立腿上提
Utthita Hasta Padangusthasana
站立腿上提B
Utthita意為「伸展的」，hasta的意思是「手」，而padangusta意為「大腳趾」。
這個有力的姿勢是第一個完全以一隻腳站立的姿勢，收束(bandha)對保持這個姿勢的正中穩定是十分必要的，手自然地放在收腹收束(uddiyana bandha)上確保它的持續運用。
站立腿上提A
同樣，你的髖部必須保持一個平面，只是上提的腳從前面移動到側邊，然後又還原到前邊。
然而，你的身軀始終保持中心位置，站立的那隻腳作為整個身體的一個根基。
這個體式雖然是很多體式的基礎，但是它本身對大部分人來說很難，因為髖部、大腿後側和肩膀太緊。這個體式不僅僅需要力量、柔韌，更需要專注。
今天這個序列動作，專門針對這個體式的練習，讓大家安全、快樂地去做到這個體式。
-仰臥準備動作-
在仰臥中找到腳往外蹬的力，還有髖部、大腿後側的打開。
- 躺下來，腳跟踩地，在膝蓋下方
- 腳趾和手指展開，放鬆尾骨
- 抬起一條腿，做一半的快樂嬰兒式
- 抓住腳踝或者小腿，保持後腦勺貼地，臀部放鬆
- 另外一隻手臂舉過頭頂
- 如果還有空間，伸直對側膝蓋
- 伸直雙腿，雙手延展舉過頭頂
- 保持手背貼地
- 動骨盆向前，坐骨找地面的感覺
- 上方腿會遠離上半身
- 保持腳趾展開，上方腿腳跟內側上提
- 下方腳掌往前蹬
- 想像上方大腿踩在地面上，內側發力
- 另外一側坐骨往下
- 下方腳跟往前蹬，大腿骨找地面
- 用左手壓住大腿前側
- 右手向上伸展，注意一下手臂的感覺
- 保持兩個肩膀壓實地面，兩側身體平鋪地面
- 保持腳跟往外蹬
-如何抓穩大腳趾-
技巧在於手抓腳趾的方式。
- 食指和中指從內側抓住大腳趾
- 無名指和小手指自然彎曲
- 大拇指扣住食指和中指
- 大腳趾往前推向手指，坐直坐高
- 坐在坐骨上，慢慢往前傾
- 拉腳趾靠近身體
- 肩膀下沉往後，肩膀稍微往後
- 把腳趾往外推和手指往裡拉腳趾的動作結合起來，背部伸直，啟動身體側面的肌肉
- 看自己能否穩定身體的側面
- 左手放在左小腿，保持身體穩定
-在站立腿上提中平衡-
把之前的技巧結合起來。
- 打開腿向一側，保持骨盆擺正
- 做站立腿上提B
- 手可以放在髖部，看抬起腿的對側肩膀
- 上方腿的大腿骨內收向站立腿，想像你還有另外一隻手拉站立腿的腿骨找大腿後側
- 上方腿往前伸直，做站立腿上提A
- 保持髖部放鬆，肩膀在髖部正上方
- 站立腿的內側把坐骨內收向下
- 彎曲手肘把腿抬得更高
- 確保坐骨下沉，雙腳內側往外蹬
-常犯的錯誤-
- 避免站立腿彎曲和肩膀往前
- 上方腿有沒有伸直不重要
- 通過練習，當身體準備好了自然會伸直
練習瑜伽，建立穩定的的根基很重要。