哪樣零食吃起來比較健康？哪樣零食是當之無愧的「營養寶庫」？哪樣零食最百搭怎麼搭配都美味？
沒錯，它就是"堅果」啦！雖然經常吃，但你對它有多少了解呢？在這裡給大家分享一些關於堅果的小知識，讓我們一起來看一看吧！
01.堅果都有哪些營養？
優秀的脂肪酸
堅果絕對是個營養價值高的食物，尤其是含有優秀的脂肪酸。堅果中含有單不飽和以及多不飽和脂肪酸，特別是多不飽和脂肪酸中的一些n-3系列脂肪酸和n-6系列脂肪酸可以降低體內炎症，減少慢性疾病和自身免疫性疾病風險，還能保護心血管健康。
蛋白質
不管是對身體的免疫代謝，還是肌肉的形成、皮膚頭髮的健康，蛋白質都非常重要。而堅果中大約有20%都是蛋白質，是一個高蛋白質的食物，和肉類含量差不多。雖然堅果蛋白質的營養價值不如動物蛋白質，但是只要發揮好蛋白質的互補作用，對於特定人群會更有益。
礦物質
堅果中富含豐富的鈣，鈣有利於骨骼和牙齒的生長，維持神經和肌肉的活動。堅果中鎂、鐵、鉀的含量也比較高。鎂對於能量代謝、組織形成，還有骨骼發育都非常重要。而鐵是血紅細胞的重要來源，對於血紅蛋白的產生是必備的。此外鉀、鎂還有利於血壓的維護且鈉含量基本為零，更有利於維持血壓。
維生素E
維生素E是氧自由基的清道夫，還是重要的抗氧化劑具有防治與氧化損傷相關疾病的作用，還有利於預防衰老改善皮膚彈性，提高免疫能力。同時維生素E對生殖系統也很重要。而葵花籽、核桃、南瓜子、西瓜子和松仁富含維生素E，是補充維生素E的不錯選擇。
膳食纖維
膳食纖維是一種無法被消化吸收的低能量營養素，它既能增加飽腹感；又能促進腸胃蠕動，可舒解便秘；同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以便排出；改善腸道菌群，為益生菌的增殖提供能量和營養。比如榛子、夏威夷果、巴旦木中含有豐富的膳食纖維，能有效的促進腸道蠕動，有利於消化。
02.每天吃多少？
根據《中國居民膳食指南2016》，中國人每周應攝入50~70克的堅果，相當於每天攝入10克左右。營養專家總結的這份「堅果食用一覽表」，能幫助您科學吃堅果。
03.什麼人群不宜吃堅果？
過敏人群不適合吃堅果
需要特別注意的是，極少數人對堅果有過敏反應，產生皮膚搔癢、咽喉水腫等反應，嚴重者可能致命。凡這類患者應嚴禁食用相應的堅果。
咽喉疾病患者不能吃堅果
堅果通常的烹調方法是烤和炒，甚而是油炸，並撒上鹽，容易引起口腔和咽喉的乾燥感。故而咽喉炎、口腔潰瘍等患者應當儘量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果。可以考慮吃生堅果，或吃煮熟的堅果。
幼兒不適合吃堅果
由於堅果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎，幼兒食用時有可能因為嗆咳、說笑等滑入器官，引起嚴重安全事故。故而學齡前兒童吃堅果類食品應有大人照顧，特別是3歲以下幼兒吞咽控制能力尚未發育成熟，最好將堅果切碎食用，避免發生危險。
腹瀉患者不適合吃堅果
堅果同時富含大量膳食纖維和大量油脂，有較強的「滑腸」作用。凡是正在發生腹瀉的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均應暫時避免吃堅果。
04.減肥可以吃堅果嗎？
減肥時在嚴格控制攝入量的情況下，可以適當吃堅果。適當吃堅果能夠預防在減肥期間容易發生的便秘，因為堅果當中含有豐富的脂肪酸，對於腸道有很好的潤滑作用，進而能夠促進排便，在預防減肥過程當中容易發生的便秘方面的好處非常明顯。減肥時如果適當吃堅果能夠為機體補充豐富的微量元素，比如鋅、硒、錳，這些微量元素構成很多酶和輔酶的原料，進而能夠在減肥期間的各種代謝更加順暢，有利於減肥的進行。
05.怎麼吃堅果最好？
1.適可而止：《中國居民平衡膳食指南（2016）》建議每日攝入10g堅果，不要一次性吃太多以免發生肥胖。每種堅果都有不一樣的營養成分，推薦食用綜合堅果，或者堅果棒等。
2.儘量購買少加工、少調味的堅果。優先選擇無添加鹽、油、糖的堅果。
3.加些乾果、黑巧克力豆、酸奶豆等「配角」：有些人也許覺得10g堅果真的太少了，一眨眼就吃沒了。那麼這個時候可以考慮一下添加一些「配角」，增加搭配的口味和營養素。比如堅果配水果沙拉（ps：做法：水果適量，切塊，淋上適量酸奶，然後每日堅果1包，搗碎，灑在酸奶上，拌勻即可。）搭配營養早餐能飽腹，不易餓。做成腰果炒菜丁，炒蝦仁時放入點核桃仁和少量蔬菜搭配食用也是不錯的選擇。
4.如果時間允許的話更建議選擇帶殼堅果：堅果本身很小，一不小心就容易吃多。帶殼堅果會間接性的讓我們細嚼慢咽。
5.堅果富含不飽和脂肪酸,但不飽和脂肪酸具有不穩定性,在采後、加工過程和保質期中極易發生氧化,影響其營養和口感，所以選擇獨立小包裝、氣密性好的堅果產品更佳。
最後要提醒大家的是，堅果雖好，可不要貪吃亂！適量才是最關鍵！
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